Seja para as mulheres que estão interessadas em saúde ou para as que buscam bons resultados na academia, a atenção à composição corporal é uma grande aliada. O motivo é que o cuidado — que olha para além do peso corporal — ajuda a monitorar se a pessoa está ganhando músculos, se está com uma quantidade de gordura que a deixa mais propensa a doenças e até mesmo se está perdendo massa muscular quando acreditava estar emagrecendo.
De acordo com a médica Luciane Barreneche, cirurgiã vascular e mestre em cardiologia, parte da composição corporal humana é gordura e parte é a chamada "massa magra", a qual engloba músculos, ossos e líquidos. Manter a gordura em níveis controlados e a massa magra em níveis altos é uma receita de sucesso para a saúde a longo prazo:
— Cada vez mais estamos recomendando aos pacientes que façam mais exercício físico, justamente para adequar a massa magra. Se temos músculos fortes, teremos ossos fortes. Tendo mais massa magra, você vai ter menos fraturas, mais força e melhor mobilidade, mesmo com o progredir da idade. Uma carapaça de gordura tem que ter, mas em excesso pode haver alteração em várias funções de organismo e doenças — afirma Luciane.
A nutricionista Ana Paula Weber, especialista em nutrição esportiva, explica que só o peso corporal não pode ser considerado um bom parâmetro para avaliar o estado de saúde ou o processo de emagrecimento. Duas pessoas que pesam os mesmos 80 quilos podem ser muito diferentes: uma pode ser cheia de músculos e a outra ter, principalmente, gordura. Daí a importância de uma análise mais apurada da composição corporal.
Outro mito que ronda o assunto, segundo Ana Paula, é o de que a massa magra "pesa mais do que gordura", o que não é verdade:
— Se a gente comparar um quilo de algodão com um quilo de ferro, veremos que o ferro vai ocupar muito menos espaço do que o algodão, é claro, mas o peso dos dois será o mesmo. O que acontece é que a gordura é mais volumosa, ocupa mais espaço do que a massa magra.
Pessoas que se movimentam mais e praticam exercícios com regularidade tendem a ter mais massa muscular e menos gordura, enquanto indivíduos sedentários têm massa muscular diminuída e, quando se alimentam de forma inadequada, possivelmente terão mais massa de gordura.
Proporção ideal de massa magra x gordura
Os métodos para estimar o percentual de gordura estão em constante evolução e atualmente o mais certeiro deles é o exame Dexa. Conforme Ana Paula, no entanto, este só pode ser solicitado por um médico e costuma ser reservado para casos de saúde mais graves:
— É um aparelho que dá valores exatos, possibilita ver a composição corporal dividida em água, ossos, gordura e massa muscular.
Outras formas eficientes são a bioimpedância — uma balança que passa correntes elétricas pelo corpo da paciente, de modo a determinar percentuais de massa magra e gordura de cada região do corpo – e a antopometria, que é feita através do adipômetro, equipamento semelhante a uma grande pinça, com o qual é possível medir a espessura do tecido adiposo em diversas partes do corpo.
— Depois de medir, colocamos esses dados em uma tabela, um software ou um aplicativo onde fazemos os cálculos para estimar o percentual de gordura. A partir daí analisamos a pessoa e estimamos se está elevado, se está adequado ou se está abaixo — afirma Ana Paula.
Estimar o percentual de gordura ideal é um processo muito particular para cada paciente, feito através da avaliação de um profissional e levando em conta a idade, o sexo, a altura e os objetivos que se deseja alcançar. A quantidade de gordura presente no corpo humano tende a aumentar com o passar dos anos e é diferente entre os sexos masculino e feminino – as mulheres geralmente têm mais gordura do que os homens.
De modo geral, observa Ana Paula, tem-se como base que o percentual de gordura adequado para uma mulher saudável entre 30 e 39 anos seria de 21,9% até 24,8%, mas os números crescem um pouco a cada nova faixa etária: para mulheres entre 40 e 49 anos o percentual saudável de gordura deve ficar entre 25,2% e 28,3%; para as que têm entre 50 e 59 anos, a faixa é de 28,7% a 32,5%. Maiores de 60 anos devem ficar entre 25,1 e 29,5% de gordura corporal. Esses valores servem como um norte, mas variam caso a caso.
— Para a mulher que busca uma vida saudável, e não necessariamente a definição dos músculos, o bom seria ela não ficar tão perto da margem de cima da variação — afirma a nutricionista.
Se um corpo sarado e com definição dos músculos for o objetivo da mulher, seu percentual de gordura provavelmente terá que ficar abaixo dos citados acima. Atletas femininas de esportes de resistência e fisiculturistas, por exemplo, costumam ter percentual de gordura de cerca de 14%, segundo a nutricionista. Já quando o assunto são os músculos, mulheres saudáveis deveriam ter, em média, ao menos cerca de 30% de massa muscular. Acima de 30% é considerado ainda melhor, já que quanto mais massa muscular, mais saudável o organismo está e mais fácil será de manter o peso estável.
— Quanto mais músculos, mais saúde para a mulher e mais as suas mitocôndrias ficam reguladas e queimam gorduras, mesmo em repouso. Também é importante para a saúde óssea, pois a musculação ajuda a preparar e proteger os ossos, ainda mais tendo em vista o grande índice de osteoporose em mulheres após a menopausa. Tem que fazer musculação desde muito antes da pré-menopausa —recomenda a profissional de nutrição.
De olho na cintura
Uma outra medida importante para fins de saúde é a relação entre a circunferência da cintura e do quadril, defende Ana Paula. Existem aplicativos que ajudam a chegar nesse valor, mas o cálculo nada mais é do que dividir o valor da circunferência da cintura (medindo na altura do umbigo) pelo valor da circunferência do quadril (medindo na maior região do quadril).
— É uma medição importante porque, se o resultado estiver de moderado a alto, é sinal de que a pessoa está com gordura visceral e portanto mais predisposta a ter problemas como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares — explica a nutricionista.
Para as mulheres, o resultado do cálculo pode ser analisado conforme os seguintes valores:
- Risco baixo: abaixo de 0,72
- Risco moderado: de 0,72 a 0,78
- Risco alto: de 0,79 a 0,84
- Risco muito alto: acima de 0,84
IMC ultrapassado
Por muito tempo, o famoso Índice de Massa Corporal, ou IMC (peso/altura²), ajudou a apontar aquele que seria o peso ideal do indivíduo. Atualmente, no entanto, o sistema tem sido deixado de lado por profissionais justamente porque não faz distinção entre o que é massa magra e o que é gordura. No entendimento de Ana Paula Weber, o IMC está ultrapassado:
— Ele até pode ser útil para analisar pessoas que não praticam atividade física, mas quando são pessoas que treinam bastante, ele está ultrapassado porque não leva em consideração a quantidade de massa muscular que a pessoa tem. Outros métodos são mais precisos.
Dicas para melhorar a composição corporal
1. Preparar o intestino
Essa fase seria o equivalente a "preparar um solo para plantação": se a preparação não for adequada, a semente não vai vingar. Por isso, um dos primeiros passos é equilibrar a microbiota intestinal, fazer com que haja bactérias boas e suficientes para absorver bem os nutrientes, manter uma imunidade saudável e proteger contra inflamações. Isso é feito por meio de um acompanhamento nutricional bem conduzido.
2. Comer bem
Alimentar-se de forma equilibrada, com um bom consumo de proteínas, é um fator em que as mulheres costumam pecar, mas essencial para formar músculos, aponta Ana Paula. Além de proteínas, o cardápio também precisa ser rico em vitaminas e minerais, os quais participam da síntese proteica e da produção de hormônios importantes para as mulheres.
— Para ganhar massa muscular, tem que haver um bom aporte de proteínas durante todo o dia, não somente antes e logo depois do treino. A gente demora, às vezes, 48 horas ou mais para recuperar a lesão que o exercício causa na fibra muscular. Portanto, precisamos ter um fluxo de aminoácidos, que são as substâncias que formam as proteínas, durante um período longo e em quantidades ideais, que o nutricionista que vai calcular.
O consumo de carboidratos, que muitas vezes acabam sendo cortados em dietas drásticas, também é indispensável para o ganho de músculos, já que estimula a síntese proteica e evita a degradação dos músculos.
— Muitas mulheres ficam com medo de engordar e acabam restringindo completamente o carboidrato, mas sem o carboidrato a gente não consegue a hipertrofia. Por isso a importância de um nutricionista para calcular de forma certa para que não se ganhe gordura, mas que também não prejudique os resultados de ganho de massa muscular.
3. Malhar
Exercícios aeróbicos e de força bem-feitos, com dedicação, suor e desafio são indispensáveis para quem quer melhorar sua composição corporal.
— Não adianta ir à academia e só fazer de conta. Tem que fazer força, tem que ser difícil. E também tem que haver o exercício aeróbico cardiovascular porque, independentemente se a pessoa precisa perder gordura ou não, todos nós precisamos modular as nossas mitocôndrias para que elas se tornem mais queimadoras de gordura, mesmo em repouso — conclui Ana.
Fazer exercícios também é importante para caminhar na contramão de uma tendência natural: a partir dos 35 anos, começa o declínio da massa magra, tanto da musculatura como dos ossos.
— E aí aumentam as chances de desequilíbrios, por exemplo, de fraturas e etc. Se você não faz atividade física e essa perda de massa magra progride, acontece aquilo que víamos muito antigamente: idosos não tão idosos com limitações grandes, que ficam sentados, não saem mais de casa. Hoje em dia, nessa abordagem onde as pessoas são mais ativas e fazem exercício físico, elas conseguem ser independentes pelo resto da vida —afirma a médica Luciane Barreneche.
