A escolha cuidadosa dos alimentos antes e depois da musculação não apenas impacta o desempenho durante o treino, mas também acelera a recuperação pós-exercício, contribuindo para ganhos musculares consistentes e melhoria geral na saúde e no bem-estar.
— O recomendado é nunca se exercitar em jejum. Independentemente do horário da atividade física, é importante sempre se alimentar com cerca de uma hora de antecedência e não deixar de comer também logo após o exercício ou em até uma hora — recomenda Tamara Stulbach, doutora em nutrição e saúde pública e especialista em nutrição esportiva.
Confira, abaixo, o que comer para potencializar os resultados da academia.
O que comer antes do treino
Segundo a nutricionista Maristela Bassi Strufaldi, no pré-treino é fundamental consumir alimentos fontes de carboidrato — responsável por fornecer glicogênio muscular ao organismo, um combustível essencial para fornecer energia durante todo o exercício.
— Opções ricas em fibras também são interessantes, tais como frutas, pães e cereais integrais, pois promovem uma oferta gradativa da glicose no sangue, mantendo a oferta de energia durante toda a atividade e prevenindo hipoglicemias — acrescenta.
Veja dicas do que consumir:
1. Banana
Rica em carboidratos naturais, a banana fornece energia rápida para o treino. Além disso, é uma excelente fonte de potássio, que ajuda na contração muscular.
2. Aveia
A aveia é uma fonte de carboidratos complexos de liberação lenta, proporcionando energia sustentada durante o treino. Também contém fibras que ajudam na digestão.
3. Frango ou peito de peru
Proteínas magras, como frango ou peito de peru, fornecem aminoácidos essenciais para a construção muscular, contribuindo para a resistência durante o treino.
4. Batata doce
Com carboidratos complexos e baixo índice glicêmico, a batata doce é uma excelente escolha para fornecer energia constante e ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
5. Torradas integrais com abacate
As torradas integrais fornecem carboidratos, enquanto o abacate adiciona gorduras saudáveis para uma energia duradoura.
O que comer depois do treino
Após o treino, Tamara Stulbach indica ingerir alimentos com carboidratos, vitaminas e minerais, a fim de repor o glicogênio muscular e recuperar os eletrólitos (minerais essenciais) perdidos durante o exercício.
— Carboidratos de rápida absorção (como a frutose, contida em frutas como a banana) são mais eficientes. Uma dica para a construção muscular é associar o carboidrato de rápida absorção a uma fonte de proteína magra como iogurte desnatado, queijos magros e, até mesmo, barras de proteína em alguns casos específicos — complementa Maristela Bassi Strufaldi.
Veja dicas do que consumir:
1. Whey protein
Rápida absorção e alta concentração de aminoácidos tornam o whey protein uma escolha eficaz para a recuperação muscular pós-treino.
2. Ovos
Fonte completa de proteínas, os ovos fornecem aminoácidos essenciais, promovendo a síntese de proteínas e a reparação muscular.
3. Quinoa
Rica em proteínas e carboidratos complexos, a quinoa é uma opção versátil que contribui para a recuperação muscular e a reposição de glicogênio.
4. Iogurte grego
Combinando proteínas e carboidratos, o iogurte grego auxilia na recuperação muscular e fornece probióticos benéficos para a saúde digestiva.
5. Amêndoas
Uma excelente fonte de gorduras saudáveis e proteínas, as amêndoas são ideais para um lanche pós-treino nutritivo.
