O café da manhã tem um papel fundamental após o longo período de jejum durante o sono, fornecendo ao corpo a energia e os nutrientes necessários para começar o dia. Já o ganho de massa muscular está diretamente relacionado ao equilíbrio de energia, ingestão adequada de proteínas e nutrientes, juntamente com o treinamento físico regular.
— Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino — explica a nutricionista Emanuelle Esteves.
Assim como nas demais refeições, você pode combinar alimentos importantes para garantir uma dieta equilibrada que auxilia no ganho de massa muscular.
Sete alimentos para incluir no café da manhã
1. Aveia
A aveia é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde muscular. Pela facilidade de combinação com outros alimentos, incluí-la no café da manhã pode ser uma estratégia eficaz para o desenvolvimento dos músculos – fora os benefícios para o organismo de forma geral.
— A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento — explica a nutricionista Daniela Medeiros.
Segundo a profissional, esse cereal vai bem em receitas de pães, bolos e biscoitos, mas pode ser usada em mingaus e sopas ou batida com leite e frutas.
2. Leite
O leite é um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois tem quase todos os nutrientes que o organismo precisa, sendo especialmente rico em proteína, cálcio e fósforo.
— O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também tem uma menor quantidade de calorias — recomenda Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.
3. Banana
As bananas são ricas em potássio, vitamina C e B6 e fibras, além de serem uma fonte de magnésio. O potássio, também presente nessa fruta, é crucial para o funcionamento adequado dos músculos e nervos, bem como para a manutenção do equilíbrio de líquidos no corpo.
4. Abacate
Além de saborosa, uma porção média de abacate contém 58 mg de magnésio, o que representa 14% do valor diário recomendado. Ademais, é rico em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. Também é conhecido por ser uma fonte de gordura boa, benéfica para a saúde do coração.
5. Iogurte grego
O iogurte grego é uma ótima opção para a primeira refeição do dia, pois conta com uma quantidade alta e concentrada de proteínas e baixo teor de gordura. Juntá-lo a outras frutas, granolas e nozes tem o seu valor nutricional potencializado.
6. Ovos
O ovo é uma das melhores fontes de proteína, tem todos os aminoácidos essenciais para a reparação e crescimento muscular. É uma fonte de vitamina D e B12, riboflavina e selênio, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde muscular.
— As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deva ingerir cerca de um a três ovos por dia, independentemente da prática de exercícios — indica Marcella Garcez.
7. Chia
A chia é rica em proteínas, fibras, ácidos graxos ômega-3 e minerais como cálcio, magnésio e fósforo. Essas sementes podem ser adicionadas a smoothies, iogurtes ou aveia
— Possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura —acrescenta a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.
