As mulheres tendem a acumular mais gordura no corpo do que os homens, especialmente nos quadris e nas coxas. Uma das regiões em que isso mais acontece — e é complicada de exercitar — é a parte interna das coxas. O que também pode contribuir é a genética, observa a educadora física Tatiane Rodrigues. Enquanto algumas têm mais gordura na barriga ou nos braços, outras estão mais predispostas a acumular nos membros inferiores.
Para quem está interessado em trabalhar e definir a parte interna das coxas, Tatiane orienta que, antes de tudo, é preciso abrir mão das expectativas inalcançáveis:
— Há mulheres que têm alguns pontos com mais gordura e outros com mais massa muscular. Portanto, precisamos respeitar a genética e trabalhar em cima do que temos. Não adianta ser uma pessoa com o corpo da Gisele Bündchen e querer virar a Gracyanne Barbosa, não vai conseguir. O primeiro passo é entender seu corpo e avaliar as questões que mais quer trabalhar.
Entendido isso, saiba que definir a parte interna das coxas é um trabalho integrado baseado em três pilares: alimentação, treinos e descanso.
Na parte da alimentação, explica a profissional, é fundamental manter uma dieta equilibrada, se necessário com a ajuda de um profissional da nutrição, controlando o consumo de gorduras e açúcares, bebendo bastante água e investindo em alimentos ricos em proteínas e nutrientes.
Já os treinos precisam incluir tanto atividades de força como atividades metabólicas e aeróbicas, as quais contribuem para a queima de gordura. Vale lembrar que não é possível queimar gordura de forma localizada, conforme detalha Tatiane:
— A queima de gordura não é localizada, esse é um mito que caiu por terra há algum tempo. A queima sempre é geral, da cabeça ao dedão do pé. Portanto, o que se pode fazer são exercícios que aceleram o coração e promovem a queima de gordura. Para explicar a diferença: os exercícios aeróbicos trabalham dentro de uma zona de intensidade contínua. Já o metabólico acelera o metabolismo, porque seus exercícios têm valências físicas alternadas. Ou seja, um pouco você faz força, outro pouco faz resistência e outro pouco faz cardio. O metabólico vai acelerar mais e gastar mais.
Exercícios localizados
Trabalhar os adutores — conjunto de cinco músculos que se estendem pela parte interna da coxa, da virilha ao joelho — com exercícios localizados é outra estratégia indispensável para definir a região. A forma de realizá-los, orienta a profissional, é fazendo força para fechar as pernas. Na musculação isso é feito com o uso da cadeira adutora, com carga, mas também é possível se exercitar com uso de caneleira ou faixa elástica.
Exercícios multiarticulares — que trabalham músculos por meio de múltiplas articulações — também podem incluir os adutores. É o caso de exercícios como o agachamento sumô, o afundo lateral e o back squat (agachamento com barra nas costas). Os multiarticulares são comuns na prática de crossfit, já que geralmente não há exercícios que malham regiões isoladas durante o WOD – sigla para "workout of day" ou "treino do dia", em português. Os adutores acabam sendo utilizados para auxiliar em exercícios como agachamento, lunges (passadas), box jump (salto na caixa) e rope climb (subida na corda).
Importância do descanso
O terceiro pilar para definir o interior das coxas é o descanso, que precisa ser respeitado, ressalta Tatiane. Isso inclui sono de qualidade e no tempo ideal de cada pessoa, além do tempo de descanso dos músculos. É importante não treinar de domingo a domingo, sete vezes na semana, já que o músculo precisa de uma folga para se recuperar e, assim, aumentar.
— É preciso pegar ao menos um dia na semana para não treinar. O músculo é composto por vários filetes de fibras e, quando a gente treina, essas fibras arrebentam e acabam gerando uma lesão. Esse é o processo normal. Quando a gente descansa, reconstitui essa fibra cada vez mais forte e hipertrofiada. Por isso que é muito importante a rotina, com estresse da musculatura, descanso e alimentação correta — salienta a profissional.
Por ser uma região que costuma acumular gordura, é normal que algumas mulheres registrem flacidez. Para melhorar o aspecto, os exercícios físicos, tanto metabólicos quanto de hipertrofia, e a alimentação apropriada são os principais aliados.
— Alguns procedimentos estéticos também podem fazer parte dessa melhora, mas não podemos esquecer que a flacidez em si tem a ver com o colágeno da pele e que cada ser humano tem uma genética. A minha dica para melhorar a flacidez, não combater, é aliar exercícios físicos à alimentação correta — conclui.
Musculação ou corrida, qual é melhor?
Questionada se é preferível fazer musculação ou investir na corrida para malhar o interior das coxas, a educadora física ressalta que as duas atividades são importantes e uma não pode substituir a outra.
— A musculação e outras atividades como o funcional incluem exercícios que trabalham a parte de dentro da coxa, fazendo com que haja ganho de musculatura e com que a região não fique mais tão mole. Já os treinos metabólicos e a corrida vão fazer com que o coração acelere, ative enzimas e assim queime a gordura de modo geral no corpo, não localizada. Então a dica é combinar treino de força de hipertrofia com treino metabólico.
A orientação final, que vale não só para a definição das coxas, mas do corpo todo, é fazer com que o processo vire rotina. Para isso, vale investir em atividades que sejam prazerosas, em exercícios com os quais a pessoa se identifique.
— Quando gostamos, fica mais fácil ir e praticar com regularidade. Com a construção de novos hábitos, vemos o resultado e, consequentemente, não queremos parar — conclui Tatiane.
