Na boca da galera que faz musculação, uma expressão engraçadinha virou moda desde o ano passado: "treinar fofo". O termo se refere a quem vai à academia, malha, mas pega mais leve do que o que seria ideal para ter resultados na hipertrofia, no emagrecimento ou no desempenho.
Treinar fofo pode ser uma escolha, aquela atividade física possível de encaixar na agenda quando o dia de trabalho foi terrível, por exemplo. Mas também pode ser feito sem a pessoa se dar conta de que, malhando sem esforço, provavelmente não vai evoluir nos seus objetivos, especialmente os estéticos.
— É aquele tipo de treino em que a pessoa não utiliza a carga adequada para ela ou não chega a uma frequência cardíaca elevada, que se mantém em nível de repouso e não de exercício físico. Treinar fofo também é quando a pessoa não consegue entregar o máximo na hora do exercício, ficando numa zona de conforto, numa inércia que vai fazer com que ela não tenha resultados a longo prazo — afirma a educadora física Tatiane Rodrigues.
É melhor treinar fofo do que não dar as caras na academia? Sim, concorda profissional, já que se exercitar sempre traz algum benefício para a saúde. No entanto, como frisa Tatiane, é importante estar ciente dos efeitos limitados e não ficar se enganando:
— Sempre digo aos alunos: "Melhor feito do que perfeito". Vá à academia, faça o possível naquele dia porque isso contribui para a nossa saúde, cabeça, bem-estar e para a criação de novos hábitos. Faça um treino mais leve, uma caminhada, corrida, uma bicicleta, mas não deixa de se movimentar porque o exercício contribui para a liberação de hormônios que fazem a pessoa se sentir melhor.
Sinais
Uma das formas de identificar se você está treinando fofo é reparar se, por exemplo, numa série de 20 repetições, você consegue passar da 15ª sem se sentir cansada. Se conseguir, provavelmente é sinal de que a carga está muito leve ou de que é preciso repensar o número de repetições e sequências.
Outro sinal é se você entra e sai da academia com a mesma aparência ou se está com camiseta suada, as bochechas coradas e o cabelo desgrenhado, que costumam ser sinais de que o esforço foi alto.
Como evitar o treino fofo?
Algumas estratégias e adaptações na rotina podem ajudar a fugir da cilada do treino fofo. Confira as dicas da educadora física Tatiane Rodrigues:
1. Carga
Não fique presa à mesma carga por muito tempo. Converse com o professor para fazer uma progressão em relação ao treino que foi montado para você. O que pode ajudar na construção de uma periodização ideal, por exemplo, é subir um pouco a cada 30 dias ou a cada duas semanas. É algo individualizado, conforme os objetivos de cada um.
2. Planejamento
Evite aparecer na academia e só então decidir o que vai fazer. Vá para o local de treino, seja a academia, a aula de boxe, o crossfit, o funcional etc, já sabendo o que vai fazer. Isso quer dizer ter uma periodização, ter um treino específico a ser seguido, o que contribui para ter mais comprometimento e seriedade com o exercício.
3. Parceria
Tenha uma companhia que não treine fofo. Se possível, tenha junto uma pessoa que treine um pouco mais pesado do que você. Isso é importante porque andar com alguém que está um nível acima do que você no quesito treinamento vai instigá-la a aumentar repetições, subir a carga e melhorar a postura em algum movimento mais difícil.
4. Variação
Procure mudar o treino quando perceber que ele não está levando à fadiga muscular ou aumentando a sua frequência cardíaca. É preciso suar um pouco, já que este é um parâmetro que indica que você saiu da sua zona de conforto e se esforçou mais do que o habitual.
5. Acompanhamento
Tenha um profissional com quem contar para observar você fazendo os exercícios e passar orientações. É ele que vai perceber como você está respondendo à atividade — se está suando, fazendo careta, tremendo braços, pernas — e avaliar se a atividade está sendo forte, moderada ou leve demais para você. A partir disso, a pessoa pode dar dicas para melhorar um movimento, corrigir a postura, aumentar a carga, aumentar as repetições.
