A região das costas tende a acumular gordura facilmente, especialmente no caso das mulheres, o que pode ser frustrante para quem gostaria que a região fosse mais delgada e definida. Mas é possível reverter essa tendência e obter resultados apostando numa combinação de dieta e exercícios físicos, como explica a nutricionista e educadora física Verônica Martinelli.
— A gente consegue, sim, eliminar gordura e definir a região das costas, mas vale ressaltar que o emagrecimento acontece de forma geral, não é possível emagrecer uma região específica, localizada. Conforme o corpo for eliminando gordura e a pessoa for fazendo exercícios de força específicos para as costas, ficará mais definida — detalha.
Equilibrar a dieta é um dos fatores mais importantes para eliminar gordura da região. A recomendação da profissional é reduzir o consumo de alimentos calóricos e gordurosos, como frituras, doces e fast foods, evitar alimentos processados e industrializados, que geralmente são mais ricos em açúcares adicionados, sal e farinhas:
— É importante focar em alimentos saudáveis, que são mais nutritivos e têm menos calorias, o que ajuda a promover a perda de peso. É o caso das frutas, legumes, verduras, proteínas magras, como frango, peixe e ovos, e grãos integrais.
Além da dieta, também é importante ingerir bastante água, no mínimo 2,5 litros por dia, pois o líquido hidrata o corpo e ajuda na eliminação de toxinas. Dormir bem também é essencial, pois o sono de qualidade contribui para a sensação de saciedade.
— Quando o indivíduo não dorme o suficiente, é ativado um mecanismo no cérebro que inibe o hormônio da saciedade e ativa o hormônio da fome. Então é normal que, durante o dia, essa pessoa sinta mais fome e mais vontade de comer doces e alimentos gordurosos — explica Verônica.
Atividades físicas
Exercícios aeróbicos como corrida, caminhada, bicicleta e natação são boas atividades para a eliminação de gordura de modo geral e a recomendação de Verônica é realizar ao menos 30 minutos de exercícios aeróbicos em intensidade moderada, de três a quatro vezes na semana.
Aliado a isso, precisam entrar em cena os exercícios de força focados nos músculos das costas, seja em aparelhos de musculação ou com peso livre. São eles que vão ajudar no ganho de massa e na definição, desde que feitos corretamente:
— De preferência, fazer sempre sob a supervisão de um profissional capacitado e executar a técnica correta dos movimentos para evitar lesões. Afinal, como são exercícios de força, são utilizadas cargas que não são leves. A carga tem de ser sempre no limite, não pode ser muito leve, nem muito pesada a ponto de a pessoa não conseguir executar corretamente o movimento.
Confira abaixo três exercícios essenciais para as costas e como fazê-los.
Remada curvada com barra
Incline-se levemente para frente, dobrando o quadril, e puxe a barra em direção ao abdômen, flexionando os cotovelos e fechando as escápulas. Suba os cotovelos até a linha do ombro, evitando ultrapassar esse limite para não diminuir a atividade do músculo grande dorsal. Na descida, estenda completamente os cotovelos. Repita o movimento.
Pulldown frontal
Movimento realizado no aparelho Crossover ou utilizando uma faixa elástica e um bastão de PVC, como demonstrado na imagem. Segure o bastão deixando as mãos afastadas na largura dos ombros. Incline-se levemente para frente, dobrando o quadril e mantendo a curvatura natural da coluna — tome cuidado para não ficar corcunda.
Deixe os cotovelos levemente flexionados e os braços fixos no mesmo ângulo. Inicie o exercício abaixando os braços em direção ao corpo, descendo a barra até que ela toque as pernas ou chegue muito perto. Depois, retorne à posição inicial lentamente, com os braços na mesma posição da descida. Repita o movimento.
Remada Serrote
Pode ser realizada em máquina específica ou utilizando halteres, como demonstrado na imagem. Segure um halter e coloque o pé oposto ao braço que está segurando o peso em frente ao outro pé, para ter estabilidade. Mantenha as costas eretas e levemente inclinadas para frente. Puxe o peso em direção ao corpo, mantendo o cotovelo próximo às costelas, faça uma pausa breve quando o peso estiver próximo ao seu corpo. Retorne o peso à posição inicial. Repita o movimento.
