Quando a academia não é o melhor lugar para treinar, é possível encontrar conforto e motivação dentro de casa. O que pode ser um desafio é manter o foco em um lugar com tantas distrações: celular, televisão, pets e até familiares podem desviar a atenção – sem contar a preguiça e o cansaço, que estão sempre à espreita. Luciana Dornelles Ramos, educadora física e doutora em Educação, acredita que o esforço para não desistir de um estilo de vida mais saudável deve partir dos objetivos.
— A motivação está na reeducação. Não devemos pensar no objetivo estético, mas na saúde, no sono, na disposição — afirma a especialista em atividade física adaptada e saúde.
Para treinar em casa, é possível usar pacotes de comida ou garrafas de água como pesos. Os móveis também podem servir de apoio. Basta encontrar um ambiente com espaço suficiente para os movimentos, vestir uma roupa confortável e manter uma garrafinha de água por perto.
— A melhor parte de treinar em casa é estar à vontade, sem ter alguém para julgar, podendo usar roupa confortável. É um momento teu contigo mesma — avalia Luciana — É um momento para se dar carinho, de se entender melhor com o corpo.
Como fortalecer os músculos usando elásticos
Nesse contexto, alguns recursos podem ajudar a montar treinos mais criativos e eficazes. As faixas de elástico são opções de baixo custo que permitem realizar exercícios mais complexos sem sair de casa. A educadora física compartilha dicas de como treinar diferentes partes do corpo usando apenas uma band.
— O elástico tem sido uma boa opção para treinos em casa. Nos membros superiores, é possível treinar escápula, braço, ombro, até prender em algum lugar e fazer treino de bíceps e tríceps.
Dicas de exercícios
As faixas de elástico, ou bands, oferecem resistência aos movimentos, forçando os músculos a trabalharem mais. Luciana recomenda quatro exercícios simples, que servem tanto para iniciantes quanto para quem já tem mais experiência com treinos. Porém, sempre é importante manter o acompanhamento profissional em dia, para ter certeza de que a atividade física é adequada para o corpo de cada um.
- Para os membros inferiores:
Com o elástico envolvendo os tornozelos, mantenha o equilíbrio em um pé só e eleve o outro lateralmente. A perna erguida, em movimento de abdução, será "puxada" pelo elástico. A força necessária para fazer as repetições possibilita trabalhar os músculos das coxas e dos glúteos.
Outra opção é colocar os pés "por dentro" da band, pisando em cima dela no chão. Um lado da faixa estará sobre os pés, enquanto o outro está embaixo. A ideia é imitar o movimento de subir escada, só que sem sair do lugar. Um dos pés, envolvido pela faixa, sobe e eleva o joelho até a altura do quadril, formando um ângulo de 90 graus. O outro pé permanece no chão, sobre a band. O elástico provoca resistência na coxa e exige mais força para terminar o movimento.
- Para os membros superiores:
Para fortalecer o bíceps, sente em uma cadeira ou fique de pé com a band envolvendo a coxa ou ainda firmando-a com o pé e, então, utilize a mão para puxar o elástico para cima. O movimento do braço é parecido com um levantamento de peso com halter. Também pode ser feito em pé, pisando no elástico para fazer apoio.
A especialista também indica um exercício para treinar as costas. Fique em pé com o tronco inclinado para a frente, prenda o elástico no pé e puxe-o com as mãos para trás, como se fosse uma remada. O braço que está segurando a band se movimenta em direção ao peito, com os cotovelos para trás.
*Produção: Caroline Guarnieri
