A tentação de matar o leg day, o dia de treinar os músculos inferiores, pode ser grande, mas as pernas são tão importantes quanto o resto do corpo na hora de se exercitar. Luciana Dornelles Ramos, educadora física e uma das idealizadoras do Afrofit Projeto, iniciativa que promove encontros para a prática de atividades físicas entre pessoas negras, explica por que não devemos pular o treino de pernas.
— É preciso ter cuidado com os membros inferiores. As pernas são o templo de sustentação do nosso corpo — aponta a doutora em Educação e especialista em atividade física adaptada e saúde.
São muitas as opções de exercícios para essa parte do corpo e vários podem ser realizados sem sair do conforto do lar. Para treinar em casa, é possível usar pacotes de comida ou garrafas de água como pesos. Os móveis também podem servir de apoio. Basta encontrar um ambiente com espaço suficiente para os movimentos, vestir uma roupa confortável e manter uma garrafinha de água por perto.
— A melhor parte de treinar em casa é estar à vontade, sem ter alguém para julgar, podendo usar roupa confortável. É um momento teu contigo mesma — avalia Luciana.
Por que não pular o treino de pernas?
Exercitar as pernas é essencial mesmo quando uma pessoa é sedentária, já que até mesmo os simples movimentos do dia a dia já representam demandas para a musculatura, como sentar, levantar e andar. Além disso, quem pratica esportes e outras atividades físicas que exigem muito das pernas pode precisar de um cuidado especial com a região, segundo a profissional.
— Não treinar pernas pode ser um perigo para essas pessoas porque elas podem sobrecarregar as articulações do joelho, do tornozelo e do quadril, e quando estiverem praticando atividades, por exemplo, elas podem sofrer lesões — argumenta a especialista.
O esforço redobrado nas pernas pode se tornar ainda maior caso se treine apenas os membros superiores. Luciana explica que, além de deixar o corpo desproporcional, o acréscimo de peso representa mais esforço para os membros inferiores. Isso pode acarretar problemas nas cartilagens e articulações, como a artrose.
— Não treinar a perna pode fazer com que a gente comece a ter dores no joelho, no tornozelo, no quadril, pode fazer com que a gente até tenha dores na coluna, o que pode ser um reflexo dessa musculatura fraca — afirma.
Dicas de exercícios
A educadora física indica três exercícios simples que podem ser feitos até em casa, focados na parte de trás, da frente e na lateral da perna. Porém, sempre é importante manter o acompanhamento profissional em dia, para ter certeza de que a atividade física é adequada para o corpo de cada um.
- Para a parte de trás:
O stiff é a indicação da profissional. Afaste as pernas na largura dos ombros, inclinando o corpo para frente e jogando o quadril para trás. Nesse exercício, o joelho fica levemente flexionado. Enquanto desce, é possível sentir o alongamento da musculatura posterior. Para retornar e não forçar as costas, mantenha a coluna reta.
- Para a parte da frente e glúteos:
Luciana indica o agachamento, exercício simples, mas eficaz. Para realizá-lo, basta afastar as pernas na largura dos ombros, com os pés apontados para a frente ou levemente para a lateral. Em seguida, agache levando o quadril para trás, como se fosse sentar em um banco, e volte para a posição inicial. A quantidade de repetições vai depender da orientação de cada treino.
- Para a lateral:
A abdução em pé consegue estimular a musculatura da lateral das pernas. É preciso ficar em pé sobre uma perna só, podendo usar alguma superfície próxima de apoio para as mãos. Eleve lateralmente a perna com o pé virado para frente. Após abrir as pernas, retorne devagar à posição inicial, controlando o ritmo.
Como manter a motivação
Uma das principais dificuldades relatadas na hora de manter uma rotina de exercícios é a motivação. Seja na academia, na rua ou em casa, é comum o cansaço tomar conta. A educadora física acredita que o esforço para não desistir de um estilo de vida mais saudável deve partir dos objetivos.
— A motivação está na reeducação. Não devemos pensar no objetivo estético e, sim, na saúde, no sono, na disposição — afirma a profissional.
Para Luciana, a criatividade faz parte do treino. O agachamento ou o uso do leg press podem ser substituídos por alternativas que atendam melhor os gostos de cada um, como elevação de quadril, cadeira extensora ou corrida.
Exercícios para as panturrilhas, por exemplo, ajudam a trabalhar a estabilidade e o equilíbrio dos membros inferiores. Os treinos ainda podem representar oportunidades para se conectar com o próprio corpo.
— É um momento para se dar carinho, de se entender melhor com o corpo — conclui a especialista.
*Produção: Caroline Guarnieri
