Um abdômen definido é um dos principais objetivos entre aqueles que frequentam a academia, seja em busca de maior qualidade de vida ou por questões estéticas. No entanto, ao contrário do que muitos imaginam, a barriga trincada não é consequência apenas de séries de abdominais.
Conforme a educadora física Bárbara Senna, um abdômen definido ocorre quando, além de uma musculatura bem treinada, há uma rotina alimentar equilibrada. Não existe método milagroso capaz de secar e criar os famosos "gominhos". O resultado envolve tempo e dedicação, e cada corpo reage de uma forma aos diferentes estímulos.
— Não é preciso fazer nada muito restritivo. É possível começar pela prática de uma atividade física e fazer um pouco a cada dia. A redução de alguns alimentos pode favorecer esse processo, como fast foods, carboidratos simples quando em excesso e gorduras saturadas — inicia Bárbara.
A seguir, confira as principais etapas que podem levar a um abdômen seco e definido.
Redução do percentual de gordura
A jornada para conquistar um abdômen definido começa nas escolhas alimentares. Para que o músculo apareça, é preciso perder a camada de gordura que o encobre. Aqui entra o chamado déficit calórico: é preciso diminuir o consumo de calorias e aumentar o gasto de energia.
— Essa redução deve ser feita com déficit calórico, que envolve a prática de exercícios e alimentação balanceada. Ao fechar essa conta, quando você gasta mais do que consome, já é possível baixar o percentual de gordura — explica a educadora física.
De acordo com Bárbara Senna, nada é proibido na rotina alimentar, mas é preciso moderação. O ideal é fazer substituições no dia a dia, priorizando o consumo de proteínas magras, alimentos integrais, vegetais, legumes e frutas. Bem como evitar alimentos ricos em açúcares, gorduras saturadas e sódio.
A prática de exercícios físicos também é essencial, incluindo os treinos aeróbicos. Atividades como corrida, HIIT, spinning, por exemplo, auxiliam no aumento do gasto calórico.
— Além de serem exercícios superimportante para a saúde, eles impactam positivamente no cálculo do déficit calórico. Por exemplo, para quem faz musculação e se alimenta de forma equilibrada, e não observa resultados de definição, a inclusão dessa atividade pode ser uma ótima aliada.
Ao gastar mais do que consome, o corpo passa a utilizar os estoques de gordura para fornecer energia e manter as funções do organismo. É válido lembrar que o corpo não escolhe emagrecer na barriga, nas pernas ou nos braços. As primeiras e últimas partes do corpo a secarem dependem de diversos fatores, como genética e metabolismo.
Definição
Após reduzir o percentual de gordura corporal, é iniciada a etapa de treinamento para definição muscular.
— O músculo está embaixo da camada de gordura, porém precisa estar hipertrofiado para aparecer os "gominhos". Então, é preciso reduzir o percentual de gordura do corpo e estimular o desenvolvimento dos músculos dessa área para que haja a definição — afirma a educadora física.
Esse estágio envolve a realização de exercícios localizados, como diferentes tipos de abdominais — reto, cruzado, prancha, com elevação de quadril, entre outros. Mas, para que a definição ocorra, é importante respeitar o descanso dos músculos: é nesse momento que as células se regeneram e promovem a hipertrofia.
— O abdômen, como todos os demais músculos, se cansa. É importante pensar na recuperação muscular. Dessa forma, realizar abdominais todos os dias não é indicado. O recomendado é fazer um dia sim, dia não, ou duas vezes na semana.
Intestino regulado
A educadora física Bárbara Senna frisa ainda a importância da atenção à digestão dos alimentos no processo de definição do abdômen.
— É importante que nessa fase haja o consumo de alimentos prebióticos, probióticos, fibras, além de bastante consumo de água, para deixar o intestino regulado e para o bom funcionamento da digestão — orienta a profissional.
Esses alimentos, assim como uma boa hidratação, além de evitarem inchaço abdominal e retenção de líquidos, auxiliam na eliminação de toxinas do organismo e na melhor absorção dos nutrientes.
Exercícios para a estética
A realização de abdominais hipopressivos também é uma técnica de fortalecimento dos músculos. Ainda que não seja obrigatória para atingir a barriga trincada, essa etapa está mais relacionada à estética e à modelação da cintura.
— Os exercícios hipopressivos trabalham a camada mais interna do abdômen. Não é um elemento que irá definir de fato, mas vai oferecer um impacto positivo na estética e na saúde, com benefícios para a região lombar, para a postura e, inclusive, para a respiração — informa a educadora física.
Principais erros
A definição abdominal é um objetivo de longo prazo. No dia a dia profissional, Bárbara Senna observa que um fator que dificulta a conquista é a falta de paciência.
— Um dos principais erros é tentar fazer tudo de primeira. O mais importante é fazer um passo de cada vez. Não tem quem aguente ser tão rígido por muito tempo, principalmente quem está começando. É preciso calma, paciência, e não ter uma cobrança excessiva.
Na busca por um abdômen definido, crie metas alcançáveis. É importante construir os hábitos gradativamente, para que os efeitos sejam sustentáveis e duradouros, sem que as mudanças comprometam a saúde.
— Uma pessoa que passou anos com um estilo de vida sem atividade física e com má alimentação foi adquirindo gordura com o tempo, então é injusto ela se cobrar por resultados rápidos. Claro que vai melhorar seguindo um planejamento, só que é um processo — finaliza a especialista.
Tendo esses aspectos em vista, ter o acompanhamento de um educador físico e de um nutricionista é o mais indicado. A orientação profissional será capaz de alinhar as expectativas e auxiliar na conquista das metas desejadas. Também é a garantia de que os exercícios e a alimentação serão realizados da maneira correta, de acordo com as necessidades individuais.
*Produção: Carolina Dill
