Quando falamos em musculação e o processo de ganho de massa muscular, o período de descanso é tão importante quanto a prática esportiva em si. O repouso funciona como um momento de regeneração para os músculos, o que o torna um elemento fundamental para a evolução na modalidade.
Na busca por resultados imediatos, há quem leve o treino como uma obrigação a qualquer custo, sentindo-se no dever de malhar intensamente todos os dias. Esse hábito, no entanto, pode levar a pessoa a ignorar os sinais de fadiga do próprio corpo, aumentando a probabilidade de lesões, de queda no rendimento e, inclusive, de prejuízos à saúde mental.
Segundo a educadora física Samantha Antunes, o período de repouso faz parte de qualquer prática esportiva. Além disso, uma boa saúde física está sustentada em quatro grandes eixos: alimentação equilibrada, rotina de treinos, cuidado com a saúde mental e descanso.
Qual é a importância do descanso?
A hora do treino é apenas o começo do processo de ganho de massa muscular. Durante a prática esportiva, os músculos são ativados e trabalham intensamente ao longo das repetições na aplicação da força. É no período de descanso que eles se adaptam aos estímulos provocados pelos exercícios: o corpo se regenera, os músculos crescem, ficam mais fortes e, consequentemente, o desempenho físico melhora.
— No caso da hipertrofia, é no período de descanso que as fibras musculares rompidas durante o treino serão reconstruídas, tornando-se maiores e mais fortes. Portanto, as fibras não crescem ou aumentam de tamanho durante a sessão do treino e, sim, durante o descanso — explica a educadora física.
De acordo com Samantha, de forma geral, é neste momento que ocorre a fabricação das substâncias que servem para trazer energia de volta ao grupo muscular estimulado. Desta forma, caso o tempo mínimo não seja respeitado, além de aumentar o risco de lesões, o músculo não estará recuperado o bastante para uma boa performance no próximo treino.
Como fazer o repouso?
O tempo recomendado de descanso pode variar de acordo com a rotina de cada indivíduo, da intensidade e da duração das atividades. Conforme a educadora física, após o treinamento de um grupo muscular, é necessário cerca de 36 a 48 horas para voltar a treiná-lo novamente. Por isso, é indicada a realização de treinos intercalados, nos quais um dia um grupo muscular é trabalhado e no seguinte, outro.
— Não quer dizer que no dia seguinte você não possa se exercitar. Por exemplo, se você treinou costas e bíceps em um dia, no seguinte, pode treinar coxas e pernas — ressalta Samantha.
A profissional explica que o cuidado com o tempo de recuperação é essencial especialmente para as pessoas que treinam todos os dias, por isso é importante alternar os grupos musculares trabalhados. Já se a pessoa treina em um dia e descansa no outro, ela consegue completar o tempo mínimo de recuperação do treino naturalmente.
— No dia de descanso, você pode seguir treinando a mesma modalidade desde que utilize outros grupos musculares. Também é possível realizar outra modalidade, outro estímulo que esteja acostumado, atividades aeróbicas ou de flexibilidade são algumas sugestões — diz a educadora.
Mesmo nos dias de repouso em que nenhuma atividade física será realizada, é recomendado continuar mantendo uma alimentação equilibrada, beber bastante água e cuidar para não bagunçar o relógio biológico dormindo fora de hora. A qualidade do sono noturno é outro fator que influencia e está diretamente relacionado ao descanso, uma vez que neste período as funções cerebrais se restauram e ocorre a liberação de hormônios de regeneração muscular.
— O sono, como já sabemos, é fundamental para a produção hormonal, que interfere no crescimento muscular — sintetiza Samantha.
O risco dos excessos
Tudo em excesso traz riscos à saúde. No caso dos treinos sem uma pausa, o corpo passa a sentir os impactos com o passar do tempo através do cansaço, do estresse, da irritabilidade e do aumento das lesões musculares. Samantha cita também o overtraining, uma condição que está relacionada à realização de atividades físicas de uma forma tão intensa e constante que o corpo não consegue acompanhar e se recuperar no tempo adequado.
— O excesso de treino pode trazer consequências como sensação de fadiga e até propiciar o início de lesões musculares ou osteoarticulares. Se o descanso mínimo recomendado não for respeitado e a pessoa passar a sentir fadiga e muita dor, ela pode estar desenvolvendo a síndrome do overtraining, e neste caso, há uma diminuição do desempenho e resposta ao treino, além da sensação de fadiga duradoura de forma crônica e persistente — reforça Samantha.
A melhor forma de saber se você está descansando corretamente é conhecendo o próprio corpo, levando em consideração a sua realidade e condicionamento físico. Além disso, converse com um profissional qualificado para adequar os seus objetivos ao seu planejamento e à sua rotina. E lembre-se: não tenha medo de tirar um tempo para se recuperar e descansar.
*Produção: Carolina Dill
