A ciência já comprovou que a prática de exercícios físicos está diretamente ligada à saúde, à beleza e ao bem-estar. E mesmo que os equipamentos para turbinar a força sejam a primeira referência que vêm à mente quando o assunto é fitness, uma opção que também traz inúmeros benefícios é o treino cardio.
O termo cardio se refere a cardiovascular: são as atividades aeróbicas que aumentam as frequências cardíaca e respiratória de uma pessoa. Caminhar, correr, andar de bicicleta, pular corda e até dançar, em casa ou na academia, estão entre as formas mais comuns de realizar a prática.
Segundo a profissional de educação física Amanda Azevedo, os exercícios cardiovasculares são sinônimo de longevidade e fazem bem ao corpo e à mente. Além de melhorarem a resistência e a circulação sanguínea, ajudam na autonomia do indivíduo, previnem doenças e atuam na diminuição do estresse.
A profissional pontua que os resultados podem ser vistos diariamente.
— Além de condicionar melhor o indivíduo, o cardio é fundamental para a saúde como um todo. Condiciona você para tudo na vida, inclusive para namorar — explica ela, acrescentando que os treinos são benéficos no dia a dia, das condições necessárias às atividades da rotina à vida sexual.
Saiba mais sobre o treino de cardio
Embora sejam exercícios sem contraindicações, ainda há dúvidas sobre quando o cardio deve ser praticado, por quanto tempo, e em quais situações ele é ideal. A seguir, a profissional de educação física Amanda Azevedo esclarece essas e outras questões.
O que caracteriza um treino de cardio?
Quando a gente fala em cardio, está falando em treinos em que temos o gasto aeróbio. Tudo o que for movimento que tire o seu corpo da zona de repouso solicita o sistema cardiovascular. Ou seja, que o coração e o pulmão executem a ação dessa energia aeróbica.
Qual a frequência ideal?
Seguindo orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS) em relação à quantidade semanal de exercícios físicos para adultos, a gente recomenda de 150 a 300 minutos semanais. Se fracionar, são de 20 a 50 minutos por dia.
Para crianças e adolescentes, a recomendação é de, pelo menos, 90 a 120 por semana. Gosto de frisar que o mais importante é estar em movimento. Se você conseguir, vale fazer 10 minutos em um dia, 20 no outro, 10 no outro, 30 outro.
É mais importante o a duração ou a intensidade quando se quer perder gordura?
Estudos apontam que treinos curtos e intensos têm grandes e bons resultados nesse sentido de eliminação de gordura. Porém, também há resultados positivos com pessoas que têm o treinamento moderado e a longo prazo. Se você me perguntar, objetivamente, a intensidade vai levar a vantagem sobre o tempo de execução de treino.
Quando se tem pouco tempo para praticar atividade física e o objetivo é a queima de gordura, o que é melhor priorizar: cardio ou musculação?
A ciência aponta o treino de musculação como prioridade, por ter em seu trabalho de força uma atividade que se mantém por mais tempo no corpo. Mas isso não anula a necessidade do trabalho cardio para o condicionamento, de maneira global. Então, se você precisar escolher no dia, faça musculação, mas não esqueça de caminhar 10 minutos em casa. Opte por tentar ajustar a rotina para manter um cardio mínimo, já que ele é fundamental paro o seu sistema como um todo.
Quando aliado à musculação, é melhor fazer o treino de cardio antes ou depois?
As últimas pesquisas apontam que a diferença não é tão grande. Mas, dependendo do objetivo de treinamento - se for o ganho de hipertrofia muscular, por exemplo -, os artigos e as pesquisas científicas mostram que é melhor que o cardio seja feito depois, de forma moderada. Mas isso sempre depende do indivíduo e da especificidade de cada um.
É importante lembrar que a preparação e o aquecimento são fundamentais para a qualidade de qualquer exercício. Mesmo que você faça a musculação primeiro e o cardio depois, é importante aquecer o corpo antes do treinamento.
Isso não significa que tem que ser o exercício cardio. Podem ser exercícios voltados à mobilidade do corpo. Isso vai preparar a articulação e a musculatura para o treino.
É verdade que só queimamos gordura depois de 30 minutos de treino?
É verdade que demora mais tempo, mas não necessariamente 30 minutos. Cada organismo tem seu processo e o resultado é a união de vários fatores, que exigem disciplina e tempo.
Todo resultado rápido não dura muito tempo. Resultados sólidos requerem tempo, paciência e dedicação.
Que tipo de treino é indicado para sair do sedentarismo?
Sempre sinalizo a importância de ter muito cuidado: muita calma nessa hora. Veja se está tudo certo com seu corpo para que você possa iniciar um exercício físico. Para sair do sedentarismo, basta mexer na sua rotina, se movimentar, como optar por escadas em vez de elevador, caminhar até o lugar para onde você vai, por exemplo.
Agora, a progressão desse desafio precisa de acompanhamento de um profissional de educação física, para minimizar qualquer possibilidade de lesões e até outras situações mais graves. Já iniciar se movimentando, fazendo caminhadas diárias é uma grande estratégia inicial e faz com que seu corpo realmente comece a produzir aqueles hormônios da felicidade que trazem essa vontade de continuar.
Nem sempre todo mundo tem essa mesma vontade, mas ela é construída, tijolinho por tijolinho. Então, comece se movimentando, não se cobre tanto, que logo essas vontades vão vir e você vai condicionar a um hábito de vida.
No frio, que cuidados são indicados para treinos na rua?
O primeiro é usar um sapato adequado, uma roupa apropriada para o frio. Além disso, o ideal é que você já se movimente antes de iniciar a atividade: se estiver indo para a caminhada, pode subir e descer escadas, ou se movimentar de um lado para o outro, soltar seu corpo, fazer movimentos para frente e para trás, rotações nos braços e no quadril, agachar e subir. Com isso, o corpo começa a se preparar para o movimento que você vai fazer.
Os primeiros minutos de exercício físico devem ser feitos de maneira progressiva. Ou seja, começa caminhando devagar e vai aumentando a velocidade gradualmente nos primeiros cinco minutos. Assim, o corpo vai estar mais preparado e aquecido para encarar aquele frio.
Na volta, você deve ter o mesmo cuidado de evitar pegar frio e mudanças de temperaturas bruscas. Quando há essas mudanças, às vezes dá uma dor, uma contratura, uma travada. Então, é muito importante também esse cuidado com o pós quando falamos do frio.
Quais as contraindicações no treino de cardio?
As contraindicações estão de acordo com a liberação médica, ou não, para a realização de treinamento. Não havendo isso, não há situações que limitem o corpo a estar em movimento.
Pode haver dificuldade para dormir quando se treina cardio à noite?
Quando a gente fala em dificuldades para dormir, a gente também escuta o contrário: que depois de treinar à noite, o corpo já vai desconectando para o descanso. A relação que pode ter para alguns indivíduos é em relação à liberação das energias, dos hormônios que deixam o corpo em excitação.
A dica é buscar estratégias para diminuir essa exaltação que o seu corpo tem depois do treinamento. O que pode ajudar é diminuir o uso de celular, tomar um banho morno que ajude a trazer a sensação de desconectar para o corpo.
De fato, é natural que depois do treino a gente fique superligadão, mas, logo na sequência, o ideal é que o corpo desligue. Caso não aconteça, é importante investigar, porque o natural do corpo é ter um cansaço e diminuir a energia.
A partir de quanto tempo de treino é preciso ficar atento à hidratação?
O corpo tem uma grande composição de água. No momento em que a gente se exercita, algumas pessoas desidratam, suam mais que as outras. Então, é importante perceber a sinalização do seu corpo durante o treino. O ideal é não ficar sem beber água.
Tem que ter muito cuidado para não tomar muita água e enjoar, mas o mais importante é não esquecer de beber depois da sua atividade. Durante o treino, pode tomar de acordo com o que seu corpo vai pedindo, mas não deixe de repor o líquido depois, pois há uma queda de hidratação.
* Produção: Jovana Dullius
