A cena é clássica: após algum tempo sem frequentar a academia, você decide deixar o sedentarismo de lado e se anima a retomar os exercícios físicos. No dia seguinte ao primeiro treino, porém, até escovar os dentes vira uma tarefa desafiadora, por conta das dores musculares. Aí, surgem as dúvidas: é melhor seguir treinando, mesmo com dor, ou descansar? Tem como evitar? Afinal, por que isso ocorre?
Para esclarecer essas e outras questões, consultamos a personal trainer Samantha Antunes, de Porto Alegre. Confira a entrevista:
Treinar pela primeira vez ou mudar a sequência de exercícios é sempre sinônimo de dor no dia seguinte? Por quê?
Quando o músculo recebe um estímulo novo, ele precisa gerar uma resposta adaptativa. Assim, logo que está "acostumado", tende a não sentir mais a dor no pós-treino. O que não quer dizer que não dá mais resultado, ou que "se não ficar doendo, não dá efeito". Ele apenas se adaptou ao novo estímulo.
Essas dores nada mais são do que microlesões musculares, que têm seu pico até 24 ou 48 horas após o treino. Essa inflamação que ocorre nas fibras é necessária, pois o processo de regeneração é fundamental para o ganho de massa muscular.
É melhor descansar ou treinar mesmo assim?
Depende. Se você for iniciante, o músculo estiver muito inchado e a dor for incapacitante, recomenda-se pelo menos um dia de descanso para que esteja mais disposta a treinar no dia seguinte. Em outros casos, pode, sim, treinar mesmo com dor. Só recomenda-se que reduza a intensidade dos estímulos ou trabalhe grupos musculares diferentes dos que estão doloridos. Por exemplo, se o desconforto for no quadríceps (coxas), procure treinar membros superiores. Outra possibilidade é realizar um aeróbico com baixa intensidade, como caminhada, dança. Isso fará com que aumente a circulação sanguínea na região, acelerando o processo de recuperação.
Há diferença entre os exercícios de força e os aeróbicos, nessa questão?
Não. Ambos podem gerar dor muscular tardia. A única diferença é que, geralmente, o trabalho de força é isolado, o inchaço é imediato e, às vezes, a dor também.
Já no treino aeróbico, que envolve movimentos no corpo inteiro, poderá ficar dolorida apenas a região que não está tão acostumada a receber estímulo. E, se exceder a intensidade habitual, também poderá sentir uma dor relacionada ao corpo cansado.
É indicado tomar um medicamento para aliviar a dor?
Espera-se que passe, em média, de três a cinco dias após o treino sem medicamentos. Se após uma semana a dor persistir, o ideal é buscar opinião médica a respeito. Medicamentos como relaxantes musculares podem mascarar a dor, o que pode gerar uma grave lesão.
Existe alguma solução caseira eficaz?
Dependendo da região, a compressa de gelo é uma alternativa, por ter ação analgésica, devido à vasoconstrição. Massagens são sempre recomendadas, pois auxiliam no aumento da circulação local e contribuem acelerando o processo de recuperação. O mesmo efeito pode-se buscar na compressa com água quente ou no banho, especialmente se a dor for nas costas/pescoço. Altas temperaturas geram vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo para entregar mais nutrientes às células musculares. Sempre é bom procurar orientação, pois, para cada caso, há uma recomendação e conduta diferentes.
Alongamento ajuda?
Embora não haja comprovação científica dos benefícios do alongamento na prevenção ou tratamento da dor muscular pós-treino, alongar-se de forma moderada ajuda no relaxamento, no alívio das tensões e muda a percepção da dor que já existe.
Ele não cura a dor, mas, se realizado regularmente de forma preventiva, ajuda a melhorar a elasticidade dos músculos. Recomenda-se que seja feito após o exercício, não imediatamente ao término, mas com a musculatura ainda aquecida.
Existe alguma estratégica que pode ser aplicada durante o treino?
Sim! Seguir um planejamento adequado para cada indivíduo. A evolução deve ser respeitada de acordo com os limites de cada um. A dica para quem está começando é iniciar aos pouquinhos, sem cometer excessos e gradativamente ir intensificando os treinos.
A alimentação no pré e no pós-treino interfere na questão?
Sim, quando se refere à hidratação. A ingestão de água antes, durante e após o exercício é fundamental para o crescimento e recuperação musculares. Além disso, uma dieta equilibrada interfere diretamente na regeneração muscular.
*Produção: Luísa Tessuto
