A nutricionista e personal trainer Carol Martins é categórica:
— Os 40 anos são um marco para a mulher. É um período de início de mudanças.
Isso porque, nesta fase, o declínio natural e gradual da chamada massa magra (massa muscular e óssea) começa a acometer o organismo. Além disso, os 40 anos também costumam ser o momento em que a pré-menopausa se aproxima, e com ela vêm as alterações hormonais e reflexos de uma menor produção de colágeno na pele.
A profissional, no entanto, vê este período como uma oportunidade para "preparar o terreno" para as próximas décadas. Ela defende que parte dos desafios podem ser atenuados com a adoção de alguns hábitos relacionados à alimentação, prática de exercícios físicos e à saúde, sempre com o auxílio médico.
— Esta fase é uma janela de oportunidade para a prevenção de todos os problemas que tendem a acontecer após a menopausa, como o aumento de risco para diabetes e problemas cardiovasculares, osteoporose e até Alzheimer. Nesse momento, as mulheres podem focar em se cuidar mais, podendo inclusive estar melhores aos 40 do que estavam aos 30. É uma chance para se preparar para ter uma menopausa e um envelhecimento mais saudáveis — afirma Carol.
A seguir, confira as dicas da especialista para quem deseja cultivar uma boa forma física na faixa dos 40.
1. Musculação
A partir dos 35 anos, é comum haver o início de um declínio das massas muscular (sarcopenia) e óssea (osteopenia). Para evitar essas perdas, a prática de musculação é imprescindível. Conforme Carol Martins, os exercícios provocam uma tensão muscular que pressiona também os ossos, causando um aumento da produção de osteoblastos – células responsáveis pela formação óssea.
Ela lembra ainda que as atividades físicas são a garantia de força para realizar movimentos básicos na terceira idade. Repetições de agachamento, por exemplo, são aliados da capacidade de sentar-se e levantar-se com menor esforço.
2. Proteína
O consumo de proteínas é muito importante, de acordo com a profissional, porque está ligado à formação de massa magra. Isso ocorre através da síntese proteica, que é a capacidade do músculo de captar aminoácidos e fazer a manutenção ou o crescimento de suas células. Carol explica que, ao serem ingeridas, as proteínas são decompostas em aminoácidos e é a partir disso que o organismo produz colágeno.
A quantidade ideal deve ser indicada por um nutricionista, levando em conta as necessidades e objetivos de cada pessoa, mas estima-se que fique em torno de 1,6g a 2g por dia para cada quilo do peso corporal. A especialista ressalta que a proteína precisa ser consumida diariamente e de forma fracionada ao longo do dia, já que nosso corpo não consegue estocar excessos para usar no dia seguinte, por exemplo. Já o déficit da substância força o organismo a utilizá-la para suas funções básicas, deixando em segundo plano sua atuação na beleza da pele, cabelos e unhas.
3. Sono
O sono é muito importante, pois é durante essas horas que ocorre a liberação de hormônios como o GH, que é anabólico e contribui para o aumento significativo da massa muscular. É também no momento de repouso que se recupera e cresce a musculatura.
Outro ponto citado por Carol é que uma noite bem dormida garante escolhas alimentares melhores durante o dia. Além disso, hormônios como a leptina (hormônio da saciedade) e a grelina (hormônio da fome) atingem seus níveis adequados, promovendo a sensação de saciedade.
4. Gordura abdominal
Na menopausa, além do metabolismo ficar mais lento, há uma redistribuição da gordura corporal, que passa a ser armazenada em maior proporção na região do tronco, aumentando o risco de problemas cardiovasculares e de diabetes. Carol salienta que, quanto antes a pessoa tiver um controle do peso, garantindo um percentual de gordura mais baixo, melhor. O ideal é apostar em hábitos saudáveis antes da chegada da menopausa.
5. Cardápio inteligente
A gordura saturada pode ser consumida, mas nunca em excesso, conforme reforça a nutricionista. Os industrializados em geral, como biscoitos, sorvetes, macarrão instantâneo, assim como as frituras, estão na lista de itens para evitar. A gordura saturada em excesso é a maior responsável por gerar resposta inflamatória no organismo e esta inflamação dificulta o emagrecimento, segundo Carol.
6. Saúde hormonal
Todas as questões citadas nesta matéria passam pela saúde hormonal, na avaliação da especialista. A orientação de um médico endocrinologista ou ginecologista é fundamental para que a mulher possa entender uma série de sintomas que aparecem no seu corpo e que podem, por exemplo, estar dificultando seu emagrecimento na faixa dos 40 anos. O estrogênio e a progesterona, por exemplo, desregulam nesta fase de pré-menopausa, explica ela. O primeiro estimula a produção de colágeno e aumenta a atividade dos osteoblastos. Também há impacto na saúde cerebral, já que quando os níveis de progesterona baixam, pode haver dificuldade para dormir e esquecimentos.
7. Sem culpa
Após os 40, a mulher pode estar entrando na pré-menopausa, um momento que merece atenção especial, priorizando sua saúde e bem-estar. Carol pontua que não deve haver culpa por dedicar-se ao autocuidado, pois ele é essencial para manter o corpo e a mente em dia.
