Aliada dos atletas na suplementação para os treinos, a creatina é presença confirmada nas conversas de academia. Usada principalmente por quem pratica exercícios físicos, serve como fonte de produção de energia para as células musculares e ajuda a melhorar a força e o tônus muscular. Além disso, ajuda a reduzir a fadiga e o desconforto causados pela intensa atividade.
Suas vantagens, porém, ultrapassam a linha dos levantamentos de peso. Já há comprovação de que o uso da substância pode auxiliar as mulheres na menopausa e também ajudar na prevenção da sarcopenia, perda de massa muscular que acontece com o envelhecimento.
Por conta de seus benefícios, a creatina tem ganhado cada vez mais consumidores. Tanto que, em 2022, foi o item mais comprado no Brasil pela plataforma Mercado Livre.
Mesmo com a popularização do termo, ainda existem dúvidas entre os que pretendem iniciar a suplementação: seu uso é seguro? Em quais casos deve ser utilizada? De onde vem a substância? Quais os benefícios para as mulheres? A reportagem da Revista Donna conversou com a nutricionista Juliana Deitos para esclarecer essas e outras questões.
O que é a creatina?
A creatina é um conjunto de aminoácidos produzido pelo próprio organismo. É encontrada em pequenas quantidades em órgãos como fígado, rins e pâncreas. Tornou-se popular ao ser vendida como suplemento, em uma versão concentrada.
A substância pode ser obtida pela alimentação. A nutricionista explica que, a cada quilo de carne vermelha, são encontradas cerca de 4,5 gramas de creatina. De qualquer forma, a dieta pode fornecer apenas quantidades limitadas que, talvez, não sejam o suficiente dependendo do caso, como quando aliada com exercícios de alta intensidade.
Pra quem é indicada?
A profissional explica que a creatina é indicada para praticantes de atividades físicas e atletas que buscam melhorar o desempenho nos exercícios. Além disso, a suplementação é utilizada como um reforço para pessoas que sofrem com sarcopenia.
— É aliada de idosos e pessoas em recuperação após a internação ou acamadas. Assim, é possível ter mais qualidade de vida e facilidade para realizar as tarefas diárias — completa.
Benefícios para mulheres
A suplementação também tem um benefício específico para mulheres. Mesmo que seja uma substância produzida naturalmente pelo corpo, a nutricionista Juliana Deitos explica que as mulheres têm um estoque de creatina de cerca de 70% a 80% menor em relação aos homens. Além disso, em geral, elas consomem menor quantidade de alimentos fontes.
Conforme a especialista, esse é um dos motivos pelos quais as mulheres apresentam maior dificuldade em ganhar massa muscular e definir o corpo. Elas também estão mais propensas a ter fraqueza muscular e fragilidade óssea.
— Nesses casos, suplementar é uma boa estratégia e comprovadamente eficaz — afirma.
A nutricionista explica que, durante a menopausa, a mulher tende a ter uma diminuição do hormônio estrogênio, o que causa perda muscular e óssea. Ainda que não influencie no nível hormonal, a suplementação pode ajudar na recuperação da massa muscular, quando combinada com exercícios físicos.
— Não adianta fazer o uso na menopausa se não for feito o exercício de força, de resistência — frisa.
Creatina x vegetarianismo
Como a substância é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes e peixes, é comum que pessoas vegetarianas apresentem menor quantidade de creatina muscular. Juliana esclarece que, por esse motivo, podem responder melhor à suplementação. Isso porque quem conta com elevadas concentrações musculares de creatina costuma responder com menos intensidade à substância.
Como suplementar?
Cada um tem uma demanda particular de creatina. Os que treinam regularmente, mas não consomem muita carne, precisarão de maior quantidade da substância do que uma pessoa que treina menos e consome mais carne. Juliana indica o cálculo que deve ser feito: multiplicar por 0,03 a 0,1 por quilo de peso corporal.
— Para a maioria das pessoas, isso ficaria em torno de três a cinco gramas por dia, o que é considerado seguro — aponta.
Ela reitera que a creatina é uma substância que deve ser ingerida a longo prazo. Por isso, deve ser tomada todos os dias, independente se for praticar atividade física, e não há indicação de melhor horário para ingerir. É importante saber que o resultado do uso não é notado logo no primeiro dia: são necessárias cerca de três semanas para que comece a fazer efeito.
— Você vai fazer uma reserva de creatina no corpo. Quando você fizer o exercício físico de força, o corpo vai utilizar o estoque — explica.
Como escolher
O composto é vendido em diversas apresentações: suplemento em pó, em cápsulas ou líquido. A nutricionista Juliana Deitos afirma que não há contraindicações para o seu uso e que o ideal é que o produto contenha o selo creapure, que significa que é pura, e que seja monohidratada. Além disso, é importante atentar para a tabela nutricional e os ingredientes do produto, para identificar se realmente há somente creatina na composição.
Creatina x retenção de líquidos
Existe um mito de que o uso da creatina causaria retenção de líquidos. O que ocorre é uma retenção no interior da célula muscular, o que é diferente da retenção extracelular, aquela normalmente ocasionada pelo excesso de carboidratos, gordura e sódio, explica a nutricionista.
*Produção: Jovana Dullius
