Quem está sem tempo para frequentar academia ou simplesmente busca uma forma mais prática e barata de se movimentar, fazer exercícios em casa pode ser uma boa opção. Com o apoio de móveis e usando o peso do corpo ou de acessórios como garrafas de água e sacos de arroz, é possível treinar em casa para perder gordura e ganhar músculos.
A convite de Donna, a personal trainer Solange Franz montou uma lista com os melhores exercícios para fazer em casa. O treino começa com aquecimento, mobilidade e alongamento do corpo, e depois avança para atividades físicas mais intensas, como polichinelos e prancha. As repetições variam conforme o preparo físico de cada pessoa, mas um ponto de partida é fazer três séries de 15 repetições.
Antes de colocar o top e o shorts para suar, porém, a recomendação da especialista é encontrar um cômodo livre de obstáculos para treinar.
— Tem que ser um espaço ventilado, para aguentar o calor desta estação, e ter uma luminosidade boa. E a malhação não precisa ser em silêncio. Coloque uma música se isso ajuda você a se motivar — recomenda Sôla.
A personal defende que é essencial se manter em movimento, mesmo que seja em casa, já que a atividade física ajuda a liberar hormônios e neurotransmissores como serotonina, endorfina, ocitocina, irisina e outros que trabalham diretamente para diminuição do estresse, aumento da felicidade e da disposição. Além disso, prepara o corpo para o dia a dia e para um envelhecimento mais saudável e independente.
10 melhores exercícios para fazer em casa
A seguir, confira a lista de atividades físicas elaborada pela personal trainer Solange Franz para quem quer queimar gordura treinando em casa.
Para as panturrilhas
O treinamento pode começar trabalhando as panturrilhas, no intuito de aumentar a irrigação sanguínea no organismo. Ela é inclusive considerada o “coração das pernas”, pois colabora com o retorno venoso e o bom funcionamento da circulação.
O exercício é feito em pé, com os dois pés paralelos, alinhados com o quadril. Suba na meia-ponta dos pés e inspire, ao mesmo tempo em que eleva os braços acima da cabeça.
A ideia é combinar exercícios, aproveitando o momento para trabalhar a mobilidade de ombros e fortalecer o pescoço. Lembre-se de apertar os glúteos e de estufar o peito, de modo a começar a ativar o core.
Depois, coloque os pés no chão, abaixe os braços para ao longo do corpo e expire. Repita.
Mobilidade de posteriores
A profissional alerta que é importante fazer um bom trabalho de flexibilidade para proteger a lombar antes de começar a treinar. Com os pés paralelos, coloque-se em frente a um balcão ou um corrimão e então dobre o tronco 90 graus e encoste a ponta dos dedos das mãos na superfície.
Depois, retorne à posição ereta. Repita algumas vezes. Este é um exercício que trabalha a flexibilidade de músculos posteriores e a região da pelvis.
Alongamento em “C”
Com o corpo virado de lado para um balcão ou corrimão, fique com os pés paralelos e os joelhos destravados, levemente flexionados. Com um dos braços, segure delicadamente o balcão e então eleve o braço livre acima da cabeça, ao mesmo tempo em que vai inclinando o corpo até formar uma letra "C".
Volte à posição ereta e repita, intercalando entre um lado e o outro. Este exercício trabalha os músculos rotadores da coluna vertebral, que são muito utilizados quando olha-se de um lado para o outro, virando o tronco. Também trabalha os oblíquos do abdômen.
Corridinha curta
Uma forma de correr dentro de casa, com espaço limitado, é fazer uma corridinha suave dando uns quatro passos para frente e depois uns quatro passos correndo de costas. É um exercício aeróbico que também colabora para estimular o cérebro através do desafio de andar para trás, que pode ser benéfico inclusive para a memória.
Prancha
Com o corpo bem aquecido, é hora da prancha. Esse exercício pressupõe manter-se bem alinhado de bruços, imaginando que o corpo é como uma mesa.
Se você é iniciante, apoie no chão os antebraços, os joelhos e a ponta dos dedos dos pés. As pernas ficam estendidas e o quadril deve ficar alinhado com os ombros. Caso esteja habituado a esse exercício e conseguir manter-se em boa postura, faça sem apoiar os joelhos.
Quem é ainda mais craque pode ainda elevar uma das pernas, e ir intercalando. Fique na postura por alguns segundos, descanse e repita.
A prancha é um exercício muito completo: trabalha a musculatura do core (abdômen, lombar e quadril), os músculos estabilizadores, os membros superiores, os quadríceps, o assoalho pélvico e os glúteos.
Uma variação que contribui bastante para o fortalecimento não só do core, mas também de cintura escapular, braços, músculos oblíquos e quadril é a prancha lateral: com o corpo de lado, apoie a mão ou o antebraço no chão, repouse a outra mão sobre a cintura, coloque um pé sobre o outro e eleve o quadril.
Polichinelo
O polichinelo é um exercício utilizado há muitos anos e que ajuda a melhorar a capacidade cardiorrespiratória e a coordenação motora. Para fazê-lo, fique inicialmente com as pernas unidas e os braços estendidos ao longo do corpo.
Depois, dê um pulinho afastando as pernas e levando os braços acima da cabeça. Volte à posição inicial e repita.
Tríceps
Utilizando uma cadeira ou um sofá, sente-se e coloque as mãos sob o bumbum, um pouco afastadas. Em seguida, dê um passo à frente com seus pés e desça o corpo rente à cadeira, dobrando e estendendo os braços durante algumas repetições. O exercício faz um ótimo trabalho para o fortalecimento do tríceps.
Mountain climber
Com o auxílio do assento do sofá ou da cadeira, coloque as mãos sobre a superfície alinhada com os ombros e, de bruços, estique o corpo, formando uma prancha. Execute então o exercício chamado de "mountain climber", em inglês, pois simula uma pessoa escalando uma montanha.
Nele, mantendo a posição de prancha com o peito bem aberto, dobre uma das pernas e leve-a em direção ao cotovelo do lado contrário. Depois volta à posição esticada e faça o movimento com a outra perna. Mantenha essa alternância por algumas repetições. Trata-se de um exercício que trabalha bastante os ombros, braços, core e pernas.
Agachamento
Terror de uns, queridinho de outros, o agachamento não pode faltar. Iniciantes podem apoiar suavemente as mãos no encosto da cadeira ou de um sofá e então dobrar os joelhos, agachando de forma a levar o quadril em direção aos calcanhares.
Volte à posição mais ereta e repita. Já os mais experientes não apoiam as mãos em nenhuma superfície, apenas agacham flexionando bem os joelhos e tocam a ponta dos dedos no chão, e então sobem. Sôla orienta que a postura correta é mantendo as escápulas unidas e os ombros afastados das orelhas, inspirando na descida e soltando o ar durante a subida.
O agachamento trabalha muito as pernas, principalmente os glúteos, as partes interna e externa das coxas e o core. E como os membros inferiores têm um grupamento muscular maior, o exercício vai ajudar na queima de calorias, na medida em que exige mais energia do que um músculo menor.
Abdominal infra
Para encerrar, a recomendação de Solange é partir para o abdominal infra, focado em trabalhar os músculos inferiores do abdômen. Nele, você deita de barriga para cima, apoia o cóccix no chão, contrai o abdome e aí grupa as pernas, trazendo as coxas em direção ao peito.
Depois estique e repita. O ideal é segurar com as mãos alguma estrutura firme, como o pé do sofá ou da cama e concluir assim a série de exercícios em casa.
