Se você se identifica como uma pessoa que, aos 45 minutos do segundo tempo, decidiu que quer chegar ao verão com abdômen definido, poderá se beneficiar das dicas da educadora física e ergonomista de Porto Alegre Angela Grass. Segundo ela, há quatro tipos de abdominais indispensáveis para trabalhar os músculos e ajudar a riscar a área: as famosas e temidas pranchas, e os movimentos remador e mata formiga, exercícios que a profissional ensina a executar ao final dessa matéria.
Há diferentes formas de incluir os abdominais na rotina: quem já faz musculação, por exemplo, pode turbinar o treino inserindo séries dos quatro exercícios; já quem malha em casa pode apelar à criatividade e utilizar galões de água ou sacos de arroz como carga extra.
— São exercícios fáceis que podem ser inseridos em qualquer tipo de treinamento, seja ele funcional, musculação, uma aula de muay thai, de boxe ou em casa. Estou na academia fazendo minha série normal de pernas, de braços? Tudo bem. Depois eu vou lá e faço a de abdominais. Ou, então, levantei e tenho uns 10 minutos livres? Posso usá-los para fazer séries que vão agregar muito ao meu resultado. Abdominal nunca é demais, pode ser feito todos os dias — afirma Angela.
É claro que não há milagre e um tanquinho não surge de um dia para o outro. A educadora física explica que abdômen definido depende de uma alimentação saudável, alto consumo de água e prática frequente de exercícios físicos, tanto para gasto de energia quanto para definição da região. A queima de gordura ajuda a fazer os músculos aparecerem mais.
— Pode haver, por exemplo, uma pessoa com algum grau de obesidade que tenha um abdômen super forte. O que vai fazer com que ele “se mostre” é a quantidade de gordura que há sobre esses músculos, já que ela fica na frente deles. Então, para chegar ao resultado sonhado, é comer bem, tomar muita água e manter uma rotina de exercícios. Uma secadinha só no abdômen não existe. O corpo humano é único e a secadinha sempre será geral — explica.
Na época de fim de ano, em que cresce o número de festas da firma, amigos secretos e jantares em família, é natural que aumente o consumo de comida e de bebida alcoólica. Para equilibrar, a dica de Ângela é combinar os treinos localizados com muita atividade aeróbica. Nesse sentido, acredita que atividades de alto gasto energético e que promovem movimentos que reforcem o core, a musculatura abdominal, são ideais.
— No funcional, são feitos movimentos aeróbicos como burpee, saltos no step, combinados com exercícios abdominais. É uma aula dinâmica, rápida, que combina queima calórica e exercício de força. Também recomendo as lutas, pois quando há muita movimentação de um lado para outro, o core forte é muito necessário para manter a postura. São exercícios bem dinâmicos, com muito gasto de energia e que trabalham bem os músculos abdominais — afirma.
Essenciais
Os quatro exercícios a seguir são os favoritos da educadora física, pois trabalham diferentes partes do abdômen e ainda podem ser adaptados conforme as condições físicas de cada pessoa. No entanto, é preciso fazê-los de forma consciente, sem colocar carga no pescoço e nos braços.
Sobre o número de repetições, Angela explica que varia conforme a capacidade de cada indivíduo, mas, de modo geral, inicia-se com três séries de 15 segundos ou de 15 repetições, dependendo do exercício.
Prancha reta
É feita de bruços, idealmente apoiando apenas pés e antebraços no chão, mas quem tem um pouco mais de dificuldade pode apoiar os joelhos para conseguir executar ou ainda fazer com os braços estendidos. Iniciantes também podem fazer uma prancha inclinada, apoiando os antebraços e os cotovelos em um sofá, por exemplo. É necessário contrair bem o abdômen e os glúteos para conseguir manter a postura durante alguns segundos.
— O importante é começar a se exercitar, mesmo que seja com uma prancha mais alta para ir ganhando força e evoluindo até chegar na posição de uma prancha completamente horizontal. Esse exercício, feito em isometria, é muito completo. Também é preciso cuidar o ângulo dos ombros para não concentrar a força ali em vez do abdômen. Eles precisam estar alinhados com os cotovelos. Isso vale para a prancha reta e para a lateral — detalha Angela.
Prancha lateral
Pode ser feita com as pernas estendidas ou apoiando a lateral dos joelhos no solo. Se a perna estiver estendida, a pessoa pode colocar um pé na frente do outro ou um sobre o outro, sendo que a segunda opção é um pouco mais difícil. Para aumentar ainda mais o grau de dificuldade do exercício, é possível elevar a perna de cima.
Remador
Para fazer este exercício, a pessoa deita de barriga para cima com o corpo estendido e os braços esticados acima da cabeça. Depois, faz repetições em que tenta subir o tronco para uma posição sentada ao mesmo tempo em que flexiona as pernas, trazendo-as para perto do peito. Iniciantes podem subir levemente o tronco enquanto puxam as pernas. Conforme for evoluindo, a pessoa conseguirá subir mais o tronco.
— O remador trabalha principalmente a musculatura inferior, especialmente o ilíaco e o psoas. Uma outra variação é fazer o exercício abrindo as pernas em borboleta, o que ajuda a malhar os músculos adutores das pernas. Alunos mais avançados podem fazer a remada em um banco inclinado, o que aumenta a intensidade — afirma Angela.
Mata formiga
Iniciantes podem começar a desenvolver o mata formiga deitados de barriga para cima, com os joelhos flexionados, desencostando levemente os ombros do colchonete enquanto contraem o abdômen e fazem uma pequena rotação do tronco, direcionando a mão direita ao solo do lado esquerdo e vice-versa.
A outra variação é desencostar completamente o tronco do solo e fazer movimentos de rotação para tocar o solo ao lado do corpo com as mãos. Também é possível tirar os pés do chão, fazendo o exercício quase completamente em suspensão, apenas com o bumbum tocando o solo.
—Dá para colocar uma sobrecarga em todas as variações desse exercício. Esse peso pode ser um halter, uma bola, um kettlebell, um saco de arroz, uma garrafa de água etc. É um exercício que trabalha muito os oblíquos — conclui a educadora.
