Na correria do cotidiano, o horário da noite é o único que muitas pessoas têm à disposição para ir à academia ou fazer qualquer atividade física. Mas é preciso alguns cuidados para que esse momento de atenção à saúde não atrapalhe outros fatores importantes para o funcionamento do organismo, como uma boa noite de sono. A especialista em fisiologia do exercício e personal trainer Márcia Refinsky, que atua em Porto Alegre, explica algumas estratégias para que o exercício à noite seja benéfico e dá dicas sobre o que fazer, o que comer e o que evitar.
— Quem se exercita preza por qualidade de vida, e isso quer dizer, também, dormir bem. Grande parte das pessoas, ainda mais na pandemia, tem problemas de insônia e estresse. O exercício pode ajudar a dormir bem, gerenciar o estresse inevitável do dia a dia, controlar o peso e diminuir gordura intravisceral, que está relacionada às condições que mais matam, como os problemas cardíacos e a diabetes — afirma Márcia.
Veja perguntas e respostas com Márcia Refinsky sobre exercícios físicos à noite:
A prática de exercícios físicos impacta o sono?
Praticar exercícios de forma geral traz benefícios. Se a pessoa tiver um treinamento condizente com as suas necessidades, acabará dormindo melhor, pois o exercício libera a endorfina. Libera também adrenalina, mas em menor ou maior concentração, a depender da intensidade da atividade. Por isso costumo dizer que “a diferença entre o remédio e o veneno é a dose”. É a dose que faz a diferença, é preciso haver um equilíbrio.
Pessoas que não têm outro horário para treinar a não ser à noite também terão benefícios, mas precisam fazê-lo de forma planejada, pois exercício muito forte logo antes de dormir atrapalha o sono. Também noto que pessoas mais desregradas e com rotinas mais desreguladas costumam treinar à noite: fazem milhões de coisas durante o dia e mal deixam tempo para treinar. Aí acabam fazendo sem orientação e nem dose. Vai ali, corre uma hora, pula uma hora, faz um kangoo muito forte ou uma atividade muito intensa. Isso atrapalha o sono, sim. É só pensar, por exemplo, em quando a pessoa vai num show. Leva um tempo para dar uma baixada naquela adrenalina toda e conseguir dormir depois.
Atividades de alta intensidade à noite podem prejudicar o sono, então?
O ideal é se exercitar até três horas antes de deitar-se, para dar tempo de “baixar o giro” de todo o organismo. Muita intensidade à noite é inversamente proporcional ao sono bom — o sono profundo — por causa da adrenalina, que faz o organismo da pessoa ficar em alto giro.
De noite, a prática de ioga, alguns alongamentos, uma musculação de baixa intensidade são mais recomendados. Importante ressaltar que não estamos falando aqui de pessoas que são atletas, bodybuilders e tal, e sim de sujeitos que se exercitam por saúde e qualidade de vida. Para eles, se o único horário que têm para treinar é à noite, o ideal é fazer um treino maneirando, não algo que vá te deixar muito acelerado.
Exercícios físicos têm benefícios em qualquer hora do dia ou da noite. O importante é manter uma rotina de treinamentos que não “pese” no seu dia a dia. Se treinar à noite é a única opção para você, opte por um treino reduzido. Uma sugestão é fazer todos os dias durante 30 minutos, por exemplo.
A alimentação precisa ser diferenciada para o treino à noite?
Eu aconselho fazer uma divisão da janta mais ou menos assim: antes do treino, pode-se ingerir os carboidratos como a massa, o arroz, a batata. Já no pós-treino, é hora das proteínas, como ovos, peixes, carnes, dos grãos tipo feijão, lentilha, grão de bico e dos legumes. O importante é reduzir as porções para não pesar nem para o treino, nem para o sono. Esse equilíbrio e cálculo personalizado deve ser feito com seu nutricionista.
Por que isso? Se a pessoa se sentir pesada, dormirá mal?
Quanto mais pesado for o alimento — uma feijoada, um churrasco, uma maionese —, mais pesada vai ficar a digestão e mais agitado ficará o sono. A pessoa pensa que está dormindo, mas o seu organismo está acordado fazendo a digestão do alimento. Aí acorda de manhã se sentindo exausto por causa disso. Quanto menos come à noite, mais descansada a pessoa acorda.
Também é preciso tomar cuidado com os energéticos. Se a pessoa tomar energéticos de queima de gordura para treinar pouco tempo antes de ir deitar, aí é que não dorme mesmo. O impacto da ingestão de taurina e cafeína presentes nos chamados fatburners é que a pessoa demora muito para dormir depois. E mesmo que consiga dormir, possivelmente terá um sono mais agitado, não será um sono bom. Acaba que não faz muito sentido, pois o mais poderoso energético e anabolizante é o sono.
Se o que queremos com a academia é perder gorduras ruins e colocar músculos para sustentar nosso esqueleto, precisamos saber que o que nos dá isso é o sono. A atividade física vai ajudar, mas é só um dos itens de três pilares da almejada qualidade de vida: sono, alimentação equilibrada e exercício físico.
Qual a orientação para quem gosta de treinar à noite ou só tem esse turno para treinar?
Para quem treina à noite, uma dica que ameniza os possíveis danos ao sono e garante os benefícios é diminuir o tempo de duração: fazer treinos mais curtos, mais vezes por semana. Para além disso, se você vai direto do trabalho para a academia, organize tudo para não correr o risco de faltar e ficar em casa. Faça sua mochila levando roupa de treino, toalha, tênis, garrafinha de água e um lanchinho pré-treino, que pode ser até uma banana. A dica aqui é estabelecer um horário teu e bater ponto na academia sempre naquele horário, salvo os imprevistos. Procure também não tomar energéticos ou pré-treinos que prejudiquem um sono reparador, pois o sono é o mais potente estimulador de resultados.
É indicado/traz benefícios fazer exercícios sempre no mesmo horário?
Em princípio, rotina é algo benéfico pois tu vais te colocando na tua agenda, faz um compromisso contigo e, quando vê, já está no automático. Tu já sabes que aquele é o teu momento de autocuidado e não marca nada em cima. Por isso é legal ter uma rotina, dar tempo para o corpo descansar até exercitá-lo de novo. Mas é claro que, se eventualmente a rotina aperta e a pessoa precisa trocar de horário, está tudo bem, é do jogo. Só tem que cuidar com a bagunça em excesso na agenda, o corpo pede um roteiro.
Existe um horário melhor para treinar?
É preciso cuidar com isso, que é uma discussão complicada. Meu horário favorito, em que me sinto melhor, é treinando às 10h. Sabes quando consegui fazer isso? Nunca, a rotina não permite. A melhor coisa da vida seria acordar naturalmente, sem despertador, e ir treinar.
De manhã teu corpo está descansado, teu sangue ficou de seis a oito horas parado na horizontal, seria ótimo ir fazer uma atividade física para iniciar o dia, despertar o corpo e a vida. Mas temos que ser realistas e olhar para a logística da vida da pessoa para encontrar um horário que funcione.
Pessoas com comorbidades ou doenças crônicas, precisam de orientação diferenciada?
Todos os praticantes de atividade física devem procurar um médico para exames antes de ingressar na academia. Da mesma forma que buscamos um engenheiro, um arquiteto para construir ou modificar nossa casa, também se faz necessário consultar um educador físico para a “construção” do nosso corpo.
O primeiro passo, após consultar seu médico, é levar seus exames ao avaliador da academia para que este, conforme “seu manual de instruções”, possa elaborar um treino seguro e eficaz de acordo com teus objetivos e metas cuidando de tuas comorbidades, se houver. Tudo será registrado e conversado em avaliação.