O processo de envelhecimento é algo natural e traz consigo algumas características que influenciam nossa capacidade física. Uma delas é a diminuição da quantidade de calorias queimadas, a tal taxa metabólica - ou, em outras palavras, quando o metabolismo fica mais lento. A passagem do tempo também leva à perda de massa muscular, chamada de sarcopenia, que contribui para a desaceleração do metabolismo, já que ela é a responsável por consumir boa parte das calorias no organismo.
Pessoas que foram fisicamente ativas na juventude tendem a envelhecer com mais saúde e s sofrer menos com os efeitos do avanço da idade. Além disso, os hábitos de vida adotados impactam diretamente na qualidade de vida, daí a importância de se ter uma alimentação equilibrada, praticar atividades físicas, cuidar da saúde mental e emocional e ter um sono reparador.
Com os exercícios físicos, garantimos o aumento do funcionamento do metabolismo, para contrabalancear sua desaceleração natural. Se for possível, pratique alguma atividade todos os dias. É importante que você inclua exercícios de força para garantir a saúde muscular e a manutenção da massa magra. Além disso, atividades de alongamento, mobilidade articular e cardiorrespiratórias também fazem parte de uma sessão completa de estímulos físicos.
A seguir, confira uma série de exercícios que você pode fazer em casa e que vão te ajudar a manter a saúde em dia:
Aquecimento
Rotação de troco
De costas para uma parede, afaste-se na distância dos seus braços esticados. Firme os pés apontados para frente e faça rotações do tronco, tocando as pontas dos dedos na parede atrás de você. Repita o movimento de cinco a 10 vezes de cada lado.
Cócoras
Afaste os pés na distância dos quadris e gire-os ligeiramente para fora. Inspire esticando os braços para cima da cabeça, com as palmas das mãos unidas, e exale descendo até a posição de cócoras, sem deixar os joelhos “caírem” para dentro. Ao mesmo tempo em que agacha, desça as mãos na frente do peito. Se for necessário, pode subir na ponta dos pés. Repita de cinco a 10 vezes.
Rotação de ombro
Com o auxílio de um cabo de vassoura, segure firme com as mãos afastadas numa distância adequada para que você consiga fazer o giro completo dos ombros, até descer os braços atrás das costas, sem flexionar os cotovelos. Inicie o movimento com as palmas das mãos viradas para o seu corpo. Repita de cinco a 10 vezes.
Série principal
Agachamento
Segure um cabo de vassoura acima da cabeça, com os cotovelos estendidos e o peito aberto. Agache até uma altura confortável, mantendo os joelhos e os pés levemente girados para fora. Suba novamente. Repita de cinco a 10 vezes.
Abertura de quadril
Apoie uma mão no cabo de vassoura à frente do seu corpo, para ajudar no equilíbrio, e a outra no quadril. Transfira o seu peso para a perna do mesmo lado da mão que segura o cabo da vassoura e abra lateralmente a perna contrária. Repita para o outro lado, trocando o cabo de vassoura de mão. Repita o movimento de cinco a 10 vezes de cada lado.
Afundo
Segure o cabo de vassoura atravessado atrás da cabeça, apoiado nos ombros. Os cotovelos apontam pra baixo e o peito abre bem. Estique uma perna para trás e a outra fica dobrada à frente. O joelho da perna da frente fica flexionado e não deve passar a linha do pé. Flexione a perna de trás até quase tocar com o joelho no chão e retorne à posição inicial. Mantenha o peito aberto, os cotovelos apontando para o chão e o abdômen contraído. Repita de cinco a 10 vezes em cada perna.
Panturrilhas
Apoie o cabo de vassoura à frente do seu corpo e segure com as duas mãos. Suba nas pontas dos pés, sem dobrar os joelhos, ou inclinar o tronco à frente. Repita de cinco a 10 vezes.
Sentar na cadeira
Posicione-se, em pé, à frente de uma cadeira. Simule o movimento de sentar, mas sem transferir o seu peso efetivamente para a cadeira, mantendo todo o corpo ativo durante a execução do movimento. Cuide para seus joelhos não ficarem “bambos” para os lados, mantenha-os firmes à frente. Volte à posição inicial. Repita de cinco a 10 vezes.
Sentar na cadeira (opção mais avançada)
Simule o movimento de sentar com uma das pernas esticada para frente. Não transfira o seu peso efetivamente para a cadeira, mantenha todo o corpo ativo durante a execução do movimento. Suba novamente com apenas uma perna de apoio, ou, se for muito intenso, pode apoiar as duas no chão para subir. Repita de cinco a 10 vezes em cada perna.
Quatro apoios
Na posição de quatro apoios, eleve uma das pernas com o joelho flexionado, mantendo o corpo firme e a coluna estável. Suba o joelho até a altura do quadril e desça devagar. Cuidado para não forçar a coluna para baixo quando subir a perna e mantenha o abdômen ativo. Repita de cinco a 10 vezes em cada perna.
Camelo
Ajoelhe-se no chão, com as pernas afastadas na distância dos quadris. Toque com uma das mãos o calcanhar e abra o braço contrário ao lado da cabeça, inclinando o tronco para trás e expandindo bem o peito à frente. Mantenha o abdômen ativo para não forçar a lombar. Repita com o outro lado. Faça de cinco a 10 vezes de cada lado.
Inclinação
Ajoelhada, encaixe o quadril, contraindo os glúteos e apontando o cóccix para o chão. Apoie as mãos nos ombros, fazendo um “x” na frente do peito e ative o abdômen. Incline-se para trás e retorne à posição inicial. Repita de cinco a 10 vezes.
Remada
Com os joelhos semi-flexionados, o tronco inclinado à frente e os braços estendidos, segure o cabo de vassoura com as palmas das mãos viradas para o seu corpo. Traga o cabo da vassoura em direção ao seu umbigo, mantendo a postura firme. Os cotovelos flexionam bem para trás, com os braços passando perto do corpo. Volte à posição inicial. Repita de cinco a 10 vezes.
Rosca bíceps + elevação frontal
Segure o cabo da vassoura com as palmas das mãos viradas para frente. Flexione os cotovelos até levar o cabo na frente dos ombros e volte à posição inicial. Partindo dessa posição, eleve o cabo de vassoura à frente, com os cotovelos estendidos. Retorne o cabo para baixo e intercale com a flexão de cotovelos descrita inicialmente. Repita de cinco a 10 vezes.
Stiff
Segure o cabo de vassoura com as palmas das mãos voltadas para o seu corpo. Mantenha os pés afastados na distância dos quadris e uma suave flexão nos joelhos. Desça o tronco à frente, mantendo a coluna alongada e o abdômen ativo. Desça até onde você conseguir manter a coluna reta. Assim que começar a curvá-la, volte à posição inicial. Repita de cinco a 10 vezes.
Tríceps
Segure o cabo de vassoura com as mãos juntas, atrás da cabeça. Estique os cotovelos, levando o cabo acima da cabeça e retorne à posição inicial. Mantenha o corpo firme durante todo o movimento. Repita de cinco a 10 vezes.
Agachamento com salto
Agache com os joelhos e pés girados para fora até tocar no chão (a mão contrária fica na cintura). Ao tocar com a mão no chão, salte unindo as pernas e colocando as duas mãos na cintura. Repita o agachamento, levando a outra mão no chão. Cuide para que seus joelhos não “caiam” para dentro durante o agachamento. Repita de cinco a 10 vezes cada toque no chão.
Volta à calma
Deite de barriga no chão e espreguice-se. Abrace os joelhos no peito, deixe as pernas caírem para um dos lados e abra os braços. Fique algumas respirações nessa torção e gire para o outro lado. Deite-se com as pernas afastadas, deixe os pés caírem para os lados, abra os braços, na postura da estrela. Coloque uma música bem calma, feche os olhos e relaxe, respirando bem profundamente, várias vezes. Permaneça assim por quanto tempo achar que for necessário.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
