Mesmo em uma temporada de calor atípica em razão da pandemia, o litoral é o destino de muitas famílias neste verão. Com os cuidados necessários de prevenção ao vírus e seguindo as medidas de distanciamento, a praia pode ser também uma alternativa de espaço para praticar exercícios físicos.
Ao contrário do que aparenta, o treino na orla pode ser bastante intenso. Por conta do terreno fofo e irregular, a areia exige muito mais esforço da musculatura - até de camadas mais profundas dos músculos, que são estabilizadores da postura.
As atividades na areia também oferecem benefícios extras quando comparadas com treinos indoor: aumentam as habilidades como equilíbrio, propriocepção e coordenação motora. Também exigem mais condicionamento cardiorrespiratório, produzem mais endorfina e serotonina (hormônios que aumentam o bem-estar) e trazem uma sensação deliciosa de liberdade.
Ficou com vontade de testar? Acompanhe as dicas:
Como planejar seu treino na praia
1. Comece com um aquecimento leve, para preparar o corpo:
Polichinelos
Com um salto, abra as pernas enquanto une as mãos acima da cabeça, com os cotovelos estendidos. Depois, com um salto novamente, feche as pernas e traga as mãos para o lado das coxas, com os braços estendidos. Repita esse movimento sem parar, da forma mais rápida e ágil que conseguir.
Rotações de tronco
Em pé, rode o tronco de um lado para o outro, deixando os braços soltos e livres, seguindo o movimento de rotação. Acompanhe o movimento com as pernas: quando você virar para o lado esquerdo, gire a perna direita para dentro, apontando os dedos do pé e o joelho direito para a perna esquerda.
2. Para fortalecer o corpo:
Agachamento
Fiquei com os pés paralelos, com as pontas levemente viradas para fora. Não deixe o joelho passar demais das pontas dos pés, para não machucar. O movimento é feito lançando o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira, e não levando os joelhos para frente. Cuide para os joelhos não ficarem abrindo e/ou fechando durante a execução da subida e DA descida. Perceba, também, que o movimento de descida deve ser feito dobrando os joelhos, e não descendo o tronco para frente.
Quatro apoios com elevação de perna e braço opostos
Apoie as mãos e os joelhos no chão. A distância dos ombros e dos quadris deve ser respeitada. As mãos ficam diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Ao mesmo tempo, estique o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, contraindo o abdômen para manter a estabilidade do corpo. Em seguida, tente encostar o cotovelo e o joelho abaixo do abdômen.
Prancha
Apoie os cotovelos no chão - aqui, a abertura dos braços não deve ultrapassar a largura dos ombros. As mãos podem ficar apoiadas no chão com as palmas para baixo ou ficar unidas, formando um triângulo. As pontas dos pés também ficam apoiadas no chão, e a abertura das pernas pode variar de bem fechadas (maior dificuldade) até mais afastadas do que a distância dos quadris (menor dificuldade). Esse exercício é feito de forma isométrica, ou seja, ficamos paradinhos na posição.
Burpee
Em pé, inicie um agachamento. Coloque as mãos no chão e salte para trás para entrar na postura da prancha. Execute um apoio (com ou sem os joelhos no chão) e volte para a prancha. Salte de volta, para frente, trazendo os pés perto das mãos. Pule, com os braços para cima da cabeça e retorne a posição inicial, em pé.
Caminhada ou corrida na beira d'água
Quanto mais fofa for a areia da praia ou quanto mais alto o nível da água do mar nas canelas, mais intenso ficará o exercício.
3. Para relaxar:
- Em pé, numa inspiração, eleve os braços acima da cabeça, entrelace os dedos das mãos, olhe para cima, relaxe os ombros e alongue-se o máximo que conseguir, subindo na ponta dos pés. Ao exalar, dobre o troco sobre as pernas e leve os braços para o chão, dobrando suavemente os joelhos e relaxando a cabeça para baixo.
- Sente no chão, com as pernas estendidas e unidas e dobre o tronco sobre as pernas. Relaxe bem os braços, os ombros e a cabeça.
- Deite de barriga pra cima, inspire e abrace as pernas dobradas. Ao soltar o ar, deixe as pernas descerem, unidas, para um dos lados, enquanto vira a cabeça para o lado contrário. Os braços ficam abertos, com as palmas das mãos para cima. Fique na posição por algumas respirações, relaxe bem. Inspire para voltar ao centro e, ao soltar o ar, desças as pernas para o outro lado.
- Deite no chão de barriga para cima, com as pernas alongadas, afastadas numa distância confortável e com os pés relaxados para os lados. Braços ao longo do corpo, palmas das mãos para cima. Aproxime as escápulas atrás nas costas para relaxar bem os ombros para o chão. Feche os olhos, respire bem fundo pelo nariz e expire pela boca, soltando todo o ar, a tensão e o peso do seu corpo. Permaneça algumas respirações nessa postura, consciente, mas totalmente relaxada. Deixando ir todo o estresse, o cansaço e a inquietação. Esse momento é para relaxar mente e corpo, revigorar e reenergizar.
Cuidados indispensáveis ao treinar na praia
1. Horário do treino
Evite fazer esforço físico no horário que o sol está a pino. Dê preferência aos treinos antes das 10h e depois das 17h - sobretudo agora, pois, na pandemia, são horários em que há menos movimento na praia. Priorize sempre sua saúde.
2. Protetor solar: use sempre!
Mesmo que você vá à praia nos horários de sol mais ameno, os raios ultravioleta podem causar danos à pele.
3. Hidratação
Digo, repito e reforço mais uma vez: não esqueça de se hidratar! Não espere sentir sede para beber água, inclusive ao longo do treino. Comece a se exercitar estando bem hidratada. E nem pense em fazer exercício na praia depois de ter consumido bebida alcoólica.
4. Atenção aos imprevistos
Preste atenção no local que você vai escolher para praticar seus exercícios. Palitos, tampinhas, pedrinhas ou vidro quebrado podem estar escondido embaixo da areia e, principalmente se você estiver descalço ou for se deitar no chão, pode se machucar.
O que usar nos treinos
Tops
De preferência, que mantenham os seios firmes. Isso evita que fiquem doloridos pela movimentação excessiva ou que o peso dos peitos gere alguma sobrecarga nas costas. O uso do biquíni para treinar não é indicado para mulheres com seios muito fartos.
Legging
O dia está quente, será que o melhor não é usar short ou bermuda? Até dá, mas há mais chances de grudar muita areia no corpo suado, com possibilidade de você se arranhar ou machucar. O melhor é vestir uma calça para evitar essa situação.
Calçado adequado
Como o terreno requer menor absorção de impacto, você pode usar tênis minimalistas ou até ficar descalça. Se for usar algum tipo de calçado, certifique-se que não há pontos de entrada de areia, para evitar lesões dolorosas pelo atrito dos grãos contra a pele do pé. Opte por meias justas e de cano longo, de preferência.
Bonés e viseiras
Se você for praticar exercícios quando o sol estiver forte, não deixe de usar bonés e viseiras para aumentar a proteção do rosto e dos olhos. Para quem tem o cabelo ralo e/ou fino, a dica é aplicar protetor solar na cabeça também. Lembre-se que a viseira pode ser mais “confortável” por esquentar menos a cabeça do que um boné, mas também deixa o couro cabeludo diretamente exposto aos raios solares.
Óculos de sol
Use óculos escuros de qualidade, que tenham fator de proteção nas lentes – esse é realmente um investimento necessário. Óculos comprados de ambulantes geralmente não têm proteção solar.
Máscara
Em tempos de pandemia, o acessório de proteção segue como item fundamental. Aqui você encontra dicas dos melhores modelos para optar e se proteger.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
