Posso entrar na academia pela primeira vez aos 70 anos? Com certeza! A educadora física Márcia Refinsky, fisiologista do exercício e especialista em treinamento personalizado, explica por que mexer o corpo é indispensável na vida da mulher madura.
Vida fitness
- Você acha que, quanto mais velha, menos exercício deve fazer? Não caia em cilada! Claro que seu corpo muda com o passar dos anos, mas o exercício físico é o caminho para recuperar a massa muscular e combater a perda de massa óssea.
- O treino de força é a fonte da juventude na maturidade. Se você tiver que escolher entre aeróbico ou musculação, invista na segunda opção. Malhar devolve a massa magra e impacta na massa óssea - ambas apresentam perdas significativas nas mulheres maduras. Claro, as duas modalidades são importantes e trazem benefícios. O aeróbico trabalha outros sistemas, como o coração, a respiração e a circulação. A indicação é conjugar os dois, mas a musculação deve ser vista como sua grande aliada.
- Busque um profissional para montar um plano de exercícios específico para suas necessidades. O educador físico vai definir a frequência correta, os melhores exercícios e garantir que seu corpo não fique sobrecarregado. E tenha em mente o seguinte: dá, sim, para sair do sedentarismo aos 50, 60 ou até 70 anos. Não há idade limite para começar uma rotina saudável.
- Todas as atividades são bem-vindas. Hidroginástica, ioga, pilates, natação, caminhada, dança e por aí vai. A melhor escolha vai depender dos seus objetivos. Porém, a indicação é incluir uma rotina de treino de força. Dance e faça musculação. Nade e faça treinamento de força.
- Quer perder peso? A dica é: invista, novamente, na musculação. Quanto mais massa muscular no seu corpo, mais acelerado fica o metabolismo. E isso ajuda na rápida perda de peso. O aeróbico é aliado no gasto calórico, só que a musculação queima calorias também após o exercício, já que impacta no aceleramento metabólico.
- Investir na recuperação da massa muscular é um caminho para tentar evitar aquele acúmulo de gordura na barriga, reclamação constante. Não é apenas fazer abdominal: o objetivo é acelerar o metabolismo por meio da musculação para queimar a gordura no corpo, incluindo o abdômen.
Alimentação
Chegou a hora de readaptar sua dieta. Sem radicalismos, a nutricionista Bernadete Hansen, da Associação Gaúcha de Nutrição (Agan), ensina como mudar hábitos de olho na qualidade de vida.
- O processo de digestão, aproveitamento de nutrientes e o próprio metabolismo ficam mais lentos na maturidade. Por isso, foque nos alimentos de verdade, in natura. Em vez de suco, prefira a fruta, por exemplo. Evite ainda mais os processados e ultraprocessados.
- Hidratação é fundamental nesta fase. À medida que vamos envelhecendo, o organismo perde água. Por isso, é fundamental reforçar a ingestão de água pura. Se for optar pelo chá, nada dos adoçados. Quer saber o quanto tomar? Calcule 35ml de água por quilo de peso, em média.
- Muitas mulheres querem cortar os carboidratos da dieta nessa faixa etária para emagrecer, mas o grupo alimentar tem um papel fundamental. Prefira os integrais, mas não abra mão deles.
- Alimentos com poder antioxidante também devem fazer parte da dieta porque trabalham contra o processo de envelhecimento, principalmente na pós-menopausa. Um exemplo é a maçã, que deve estar na dieta todos os dias.
- Para aproveitar os benefícios dos chamados flavonoides, que protegem o coração e a pressão arterial, consuma chocolate amargo, com no mínimo 70% de cacau. O alimento pode ser inserido na dieta com moderação. A lista de opções ricas em flavonoides ainda inclui o vinho tinto e a uva. O risco de doença cardíaca na mulher madura aumenta, e esses tipos de alimentos ajudam nesse quadro. Procure uma nutricionista para saber a melhor forma de inserir esses itens na alimentação.
- A vitamina C protege as células e pode ser consumida por meio das frutas cítricas, por exemplo. Usar o limão na água ou para temperar a salada é uma dica.
- A necessidade de suplementação vitamínica depende do resultado de exames, da rotina e da alimentação da mulher. E a decisão será tomada de forma multidisciplinar, com apoio de médicos e nutricionistas. Não tome vitaminas sem prescrição do especialista apenas porque passou dos 60 anos.
- O cálcio precisa ser um ponto de atenção nas mulheres maduras, principalmente a partir dos 70. Os laticínios e os vegetais verde-escuros são ainda mais importantes nessa fase, já que há a perda da massa óssea. Prefira os leites desnatados ou semidesnatados e os queijos menos gordurosos, como a ricota.
