Por conta do distanciamento social, muita gente deixou de praticar exercícios físicos - seja na academia ou na rua. Mas, mesmo que você não possa voltar aos treinos ainda, pequenas mudanças na sua rotina podem ajudar - sobretudo, se você ganhou ou perdeu peso durante o período de confinamento. Veja:
Viu a balança oscilar? Calma!
Isoladamente, o peso corporal não pode ser considerado um bom parâmetro para avaliar o estado de saúde ou a composição corporal. O corpo é feito de diversos componentes, que têm diferentes pesos e ocupam diversos volumes - como ossos, órgãos, tecido de gordura, músculos e líquidos presentes no organismo.
Quando o peso na balança altera, não há como saber o que está sofrendo modificação. Por isso é tão importante medirmos a composição corporal (percentual de gordura e de massa magra) e não somente o peso corporal. Você pode ter diminuído o peso na balança, mas estar perdendo massa muscular, o que não é legal, por exemplo.
Os riscos do sedentarismo
Pessoas sedentárias e que se alimentam de forma inadequada têm probabilidade de acumular grande quantidade de gordura, associada à retenção de líquidos e baixo volume muscular. Essa combinação é inversamente proporcional a um estado de boa saúde e altamente relacionado ao desenvolvimento de doenças crônicas.
Massa muscular, gordura e mais
O nível de gordura no nosso corpo aumenta com o passar dos anos e é diferente entre os sexos masculino e feminino. Não existe um valor único ideal para todo mundo, mas, sim, faixas de adequação para referência conforme idade e sexo. O mesmo vale para o conteúdo de massa muscular: não há um número ideal que sirva para todas as pessoas, que perdem massa muscular com o envelhecimento.
Ao contrário do que algumas pessoas acreditam, não é possível trocar a massa de gordura pela massa muscular. Podemos perder ou ganhar massa de gordura e perder ou ganhar massa muscular, mas são duas coisas separadas e que ocorrem de forma independente uma da outra.
Com uma dieta equilibrada você pode diminuir a gordura corporal, mas não consegue aumentar a massa muscular. Para que isso aconteça é necessário o estímulo físico. Se você fizer exercícios sem se atentar à alimentação, conseguirá aumentar a massa muscular, mas terá dificuldade em diminuir gordura. E, ainda, caso você não descanse bem e não durma o suficiente, nem uma dieta perfeita e um planejamento de exercícios trará os resultados que almejados. O equilíbrio entre esses três pilares é fundamental.
Para quem ainda não pode voltar à academia, preparei dicas simples e práticas que vão ajudar você a cuidar melhor da saúde. Confira:
1. Repouso e sono adequados
É durante o sono que liberamos hormônios importantes, que ajudam a preparar o organismo para o próximo dia. É também quando ocorre a reparação de todos os tecidos e a diminuição do hormônio do estresse.
2. Reduza o consumo de álcool
Consuma pouca bebida alcoólica e apenas em momentos especiais. O etanol é um dos grandes “vilões” para a saúde, pois favorece o acúmulo de gorduras - principalmente, na região do abdômen -, prejudica a reparação tecidual após o exercício físico e afeta a qualidade do sono.
3. Aumente o consumo de fibras
Priorize alimentos integrais, frutas, hortaliças e legumes na sua alimentação. As fibras ajudam a diminuir a absorção de açúcar e gorduras, dão bastante saciedade e melhoram o funcionamento do intestino, que é nosso “segundo cérebro” e está relacionado ao bem-estar.
4. Beba mais água
Manter o organismo bem hidratado melhora o aspecto da pele, das unhas e do cabelo. Também ajuda no funcionamento do intestino, dá saciedade e garante que não vamos reter líquidos em excesso.
5. Comece a se mexer, mesmo em casa
Pode ser subir e descer as escadas do seu prédio, dançar na sala de casa, fazer exercícios de mobilidade articular e alongamentos. Que tal dar uma chance para aquela aula gratuita via live? Ou iniciar a prática da ioga? Há também os aplicativos de exercícios, que prometem ajudar neste período. O importante é se mexer!
Comece fazendo cinco minutos de atividade por dia, e comprometa-se a aumentar de cinco em cinco minutos a cada dia (ou dois!). Gradativamente, você vai incluir o movimento na sua rotina.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
