Velhas amigas do trato intestinal, as fibras alimentares aparecem, cada vez mais, como aliadas para além da hora de ir ao banheiro – onde sua ingestão, combinada com o consumo de bastante água, ajuda a reduzir o esforço para ir aos pés. Daquela forcinha na perda de peso até a prevenção de alguns tipos de câncer, a ingestão de alimentos ricos nessas substâncias mostra-se útil a quem procura alternativas simples para uma vida mais saudável.
– As fibras estão presentes em várias partes dos vegetais, mas não se deve aumentar o consumo delas de uma vez só. Tem de ser aos poucos, para não trancar o intestino, e acompanhado da ingestão de bastante água – diz a nutricionista Aline de Andrade.
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Para que as fibras mostrem seus efeitos benéficos, o ideal é ingerir pelo menos 25g delas diariamente. O número parece baixo, mas atingi-lo não é tão simples: significa comer o equivalente a três porções de fruta, duas de salada e alimentos integrais nas principais refeições.
– São alimentos de caráter preventivo. A quantidade recomendada seria o mínimo para se ver os benefícios, mas, certamente, ingerir um pouco é melhor do que nada – avalia Ana Pontello, nutricionista especialista em obesidade e síndrome metabólica.
Conheça alguns benefícios das fibras e saiba qual a melhor maneira de consumi-las.
Obstáculo ao câncer
Além de ajudar a nutrir quem as ingere, as fibras, após o consumo, alimentam outro tipo de ser vivo: as bactérias saudáveis. Ao mesmo tempo, o processo de digestão acelerado pela ingestão de alimentos ricos em fibras reduz o tempo de contato de substâncias causadoras de câncer com as paredes do intestino.
Recentemente, um estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, indicou que a ingestão de fibras também pode ajudar a prevenir o câncer fora do trato intestinal. Segundo a pesquisa, mulheres que comem mais alimentos ricos em fibras durante a adolescência e no início da vida adulta – especialmente frutas e legumes – podem ter menor risco de câncer de mama do que aqueles que comem menos fibra quando jovens.
Em um grupo de mais de 90 mil mulheres com idades entre 27 e 44 anos, acompanhadas pelos pesquisadores desde 1991, o risco de câncer de mama foi 19% menor entre aquelas que comeram mais fibra no início da idade adulta, dependendo de quanto mais eles comeram. Alta ingestão de fibras durante a adolescência também foi associada a 16% menos risco de câncer de mama em geral e 24% menos risco de câncer de mama antes da menopausa.
Em paz com a balança
Alimentos ricos em fibras são bons aliados para quem quer emagrecer. Isso porque eles contribuem para que digestão ocorra mais lentamente, prolongando a sensação de saciedade. E você não precisa comer mais do que o normal para que isso ocorra.
– Para a mesma quantidade de comida, quanto mais fibra, mais difícil é a digestão, porque maior é o gasto energético no processo. É uma dificuldade boa – explica a nutricionista Ana Pontello.
Ou seja, se o objetivo é perder peso, mas sem fechar a boca, uma boa dica é substituir as versões "brancas" de alguns alimentos, como massas, pães e bolos, pelos integrais. Enquanto os primeiros vão se transformar rapidamente em glicose, as opções integrais distribuem os nutrientes mais lentamente e colocam o seu intestino para trabalhar.
Uma pesquisa realizada por uma universidade canadense em 2009 mostra, ainda, que o consumo regular de fibras pode ser útil não só para a perda, mas também para o controle do peso. Adultos que receberam suplementos de oligofrutose – fibra presente naturalmente em alguns vegetais, como a cebola e a banana – perderam, em média, um quilo ao longo de um período de 12 semanas, e não continuaram a ganhar peso, como ocorreu com os participantes que tomaram o placebo.
Colesterol sob controle
Quando o assunto é fibra, o coração tem um bom motivo para agradecer ao que você coloca na boca. Os alimentos ricos nessa substância ajudam a reduzir o LDL, conhecido como colesterol ruim. Isso porque as fibras costumam agarrar-se às gorduras, que constituem boa parte dos ácidos biliares. Quando isso ocorre, o corpo precisa recrutar o colesterol para formar mais ácido. Sem as fibras, uma parte desse colesterol indesejado seria absorvida pelo seu organismo.
– A aveia é um alimento bastante indicado para reduzir o LDL, porque tem um tipo de fibra específico que ajuda nesse processo – conta a nutricionista Aline de Andrade.
Diminuindo o acúmulo de gordura, as fibras ajudam a proteger de obstruções as artérias de quem as ingere. A longo prazo, esse acúmulo pode entupir os vasos, ocasionando doenças como acidente vascular cerebral e trombose.
Pesquisadores norte-americanos verificaram, recentemente, que não só a ingestão de fibras pode prevenir doenças coronárias, como pessoas que sofreram ataques cardíacos têm maior chance de viver mais tempo se aumentarem a sua ingestão – e comer muita fibra cereal.
Os estudiosos descobriram que aqueles que comeram mais fibras tinham um risco 25% menor de morrer nos nove anos após um ataque cardíaco em comparação àqueles que ingeriam menos fibras.
Benefícios em cascata
A maior parte dos alimentos abundantes em fibras também é rica em antioxidantes, moléculas capazes de retardar ou impedir os danos celulares causados pelos radicais livres – que podem provocar doenças cardíacas, diabetes e câncer, entre outros problemas.
Coloque no prato
Alguns alimentos ricos em fibras (valores equivalentes a 100g)
Aveia – 9g
Arroz integral – 3g
Couve – 6g
Laranja – 10g
Maçã – 16g
Brócolis – 3g
Beterraba (crua) – 3g
Abacate – 6g
Goiaba – 6g
Bergamota – 3g
Pão integral – 7g
