Durante o período de isolamento, muita gente aderiu aos treinos em casa. Mas, às vezes, é comum ficar sem criatividade e com dúvidas do que fazer pela falta de espaço.
Para ajudar você a manter a rotina de atividades, compartilho sugestões de exercícios físicos que vão elevar sua energia e que podem ser realizados em ambientes pequenos. Vem ver:
Agachamento
É o exercício mais completo para trabalhar os membros inferiores.
Como executar: Mantenha os pés paralelos, com as pontas levemente viradas para fora. Não deixe o joelho passar demais das pontas dos pés para não machucá-lo. O movimento é feito lançando o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira, e não levando os joelhos para frente.
Cuidado para que os joelhos não fiquem abrindo e/ou fechando durante a execução da subida e descida. Perceba, também, que o movimento de descida deve ser feito dobrando os joelhos, e não descendo o tronco para frente.
Polichinelo
Esse exercício trabalha os músculos laterais e internos da coxa, além de melhorar o condicionamento respiratório, já que envolve saltos e movimentos dos braços ao mesmo tempo.
Como executar: Com um salto, abra as pernas enquanto une as mãos acima da cabeça, com os cotovelos estendidos. Depois, com um salto novamente, feche as pernas e traga as mãos para o lado das coxas, com os braços estendidos. Repita esse movimento sem parar, da forma mais rápida e ágil que conseguir.
Prancha
Esse exercício trabalha uma região muito importante do corpo: o core, que é responsável pela estabilidade da coluna e da postura, além de fortalecer o corpo inteiro. Ajuda a conseguir mais força e resistência.
Como executar: Apoie os cotovelos no chão. A abertura dos braços não deve ultrapassar a largura dos ombros. As mãos podem ficar apoiadas no chão com as palmas para baixo ou podem ficar unidas formando um triângulo. As pontas dos pés também ficam apoiadas no chão, e a abertura das pernas pode variar desde bem fechadas (maior dificuldade) até mais afastadas do que a distância dos quadris (menor dificuldade). Esse exercício é feito de forma isométrica, ou seja, ficamos paradinhos na posição.
Cuidado para não prender a respiração durante a execução do exercício: ela deve ser natural, pelo nariz. Atenção também ao nível do quadril, que não deve ser mais baixo do que os ombros para evitar colocar sobrecarga na lombar.
Flexão de braços
Esse exercício foca nos membros superiores, braços, ombros e peito, mas também estimula a contração contínua do abdômen.
Como executar: Apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas do que a distância dos ombros. Com ou sem os joelhos apoiados no chão, flexione os cotovelos, com o abdômen contraído, até levar o peito no chão.
Superman
Esse exercício trabalha a região posterior do corpo.
Como executar: Deite de barriga no chão, uma as pernas e os pés. Alongue os braços para cima, ao lado das orelhas, mas sem subir os ombros. As palmas das mãos ficam de frente uma para a outra. Inspirando, suba os braços e as pernas, fazendo a forma de uma “canoa” com o corpo. Permaneça de três a cinco respirações na postura e depois desça para descansar.
Não custa lembrar
Lembre-se sempre de respeitar seus próprios limites: tentar fazer exercícios muito intensos e que nunca foram antes executados pode gerar lesão.
Não esqueça de se aquecer no início e de se alongar ao final da sessão de treino.
No aquecimento, preparamos o corpo para os exercícios mais intensos, aquecendo os músculos para não corrermos riscos de distensões ou lesões mais sérias. E, na volta à calma, recuperamos o fôlego, damos tempo para o nosso corpo desacelerar. O alongamento ajuda a “reorganizar” os sistemas contráteis que foram utilizados nos exercícios.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
