Estamos quase entrando no quarto mês de quarentena e o sedentarismo se tornou uma realidade importuna para muitas pessoas. Por isso, compartilho hoje cinco exercícios que podem ser feitos em casa mesmo, sem a necessidade de muito espaço ou equipamentos especiais.
São atividades que mobilizam o corpo todo e ainda ajudam a dar aquela ativada no metabolismo e na queima de gordura.
Prancha
Esse exercício trabalha uma região muito importante do corpo: o core, que é responsável pela estabilidade da coluna e da postura, além de fortalecer o corpo inteiro. Trabalha força e resistência.
Como fazer
Apoie os cotovelos no chão. A abertura dos braços não deve ultrapassar a largura dos ombros. As mãos podem ficar apoiadas no chão com as palmas para baixo ou podem ficar unidas formando um triângulo.
As pontas dos pés também ficam apoiadas no chão e a abertura das pernas pode variar desde bem fechadas (maior dificuldade) até mais afastadas que a distância dos quadris (menor dificuldade). Esse exercício é feito de forma isométrica, ou seja, ficamos paradinhos na posição.
Cuidados
É importante cuidar para não prender a respiração durante a execução do exercício. Ela deve ser natural, pelo nariz. O nível do quadril não deve ser mais baixo do que os ombros. Desta forma, colocamos muita sobrecarga na lombar.
Tempo de execução
Um minuto (pode começar com 15 segundos e ir aumentando conforme vai ganhando força).
Saltos
Esse exercício exige bastante potência e fôlego. Também trabalha o corpo inteiro, fortalecendo principalmente a musculatura das pernas, glúteos e abdômen.
Como fazer
Com os pés abertos na distância dos quadris, dobrar levemente os joelhos, levar os braços para trás como pêndulo e dar um impulso para saltar no mesmo lugar. Os braços devem ser levados, esticados, acima da cabeça. Na hora da aterrissagem no solo, apoiar a ponta dos pés primeiro e flexionar os joelhos para amortecer a queda, e levar o bumbum e os braços para trás, já preparando para novo impulso.
Cuidados
Não aterrissar com o pé plano no chão, pois aumenta muito a sobrecarga nas articulações, podendo machucar. O correto é apoiar a parte da frente dos pés primeiro, e depois a parte de trás, associando o movimento dos quadris e joelhos para amortecer.
Número de saltos
Vinte saltos (pode começar com cinco saltos seguidos e ir aumentando conforme vai melhorando o fôlego).
Quatro apoios com elevação de braço e perna opostos
Esse exercício também fortalece o corpo inteiro e tem mais componentes de força, alongamento e equilíbrio.
Como fazer
Apoie as mãos e os joelhos no chão. A distância dos ombros e dos quadris deve ser respeitadas: as mãos ficam diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
Ao mesmo tempo, estique o braço direito para frente e a perna esquerda para trás, contraindo o abdômen para manter a estabilidade do corpo. Em seguida, tente encostar o cotovelo e o joelho abaixo do abdômen.
Cuidados
Não elevar a perna acima da altura do tronco, para não forçar a lombar.
Número de repetições
20 de cada lado.
Corrida estacionária
Esse exercício trabalha a capacidade respiratória associada a resistência muscular dos flexores de quadril e panturrilhas.
Como fazer
Simular o movimento de corrida, estando no lugar. Eleve os joelhos o mais alto que conseguir, trabalhando nos braços o movimento alternado com as pernas.
Cuidados
A aterrissagem deve ser feita na parte anterior do pé para amortecimento da queda.
Tempo de execução
Um minuto (pode começar com 20 segundos e ir aumentando conforme vai ganhando resistência).
Afundo com salto
Esse último exercício trabalha intensamente a capacidade aeróbica, a força das pernas e o equilíbrio, além de ter componentes de potência de saltos.
Como fazer
Uma perna vai na frente, a outra fica atrás, na ponta do pé. O movimento começa flexionando os dois joelhos para preparar o salto, seguida de um salto com troca das pernas durante o tempo no ar. Ou seja: a perna que está atrás deve vir para frente e a perna da frente deve ir para trás.
Assim como nos outros saltos descritos aqui, a aterrissagem é feita na parte da frente dos pés, deve-se flexionar os joelhos para o amortecimento da queda. O abdômen deve ser mantido contraído todo o tempo, mantendo o corpo firme.
Cuidados
O joelho da perna da frente não pode passar a linha da ponta do pé, para não prejudicar a articulação dos joelhos. Se saltar for muito intenso pra você ou você não estiver seguro e estável ainda, faça o afundo sem o salto, apenas flexionando os joelhos e trocando as pernas com um passo.
Número de trocas
20 trocas (pode começar com seis trocas seguidas, e ir aumentando conforme vai melhorando o fôlego, sempre em número par).
Atenção!
Se você ficou com alguma dúvida na execução de algum movimento, não faça, preserve sua saúde! Se você tem alguma lesão, não faça exercícios físicos sem supervisão de um profissional, garanta a sua segurança.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
