Ainda não conseguiu colocar em prática a promessa do último Ano Novo de emagrecer? Pois bem, no artigo de hoje eu deixo algumas dicas, bem práticas, para você correr atrás e conseguir perder um pouquinho de medidas, se sentir mais segura com o seu corpo, aumentar sua autoestima e sua disposição para aproveitar o verão com mais alegria.
Coma de forma equilibrada
Nada de radicalismos agora! Faça suas refeições completas, sem excluir nenhum grupo alimentar e sem diminuir drasticamente as porções. Isso vale tanto para as grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar), quanto as intermediárias (lanches).
Aposte em alimentos mais "desintoxicantes", aqueles ricos em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, por exemplo: saladas com leguminosas (feijões, ervilha, soja) e sucos que misturam frutas, legumes, especiarias (canela, cravo, gengibre, cúrcuma), chás e frutas in natura.
Cometemos um grande erro ao pular refeições e diminuir drasticamente as quantidades de alimentos na tentativa de perder peso rápido. Isso porque, dessa forma descompensada, o organismo tende a estocar mais gordura do que o necessário. Além disso, sugiro especial atenção à mastigação, pois quanto melhor e mais lenta for, maior será a saciedade, a digestão e a absorção dos nutrientes.
Beba bastante água
Quanto menos água nós ingerimos, mais nós retemos no corpo , portanto, um dos segredos para evitar a retenção de líquidos é beber mais água do que você geralmente bebe, e, quem sabe, tentar adicionar um copo a mais por dia. Que tal tentar? A água ajuda a eliminar as toxinas do corpo, melhora o funcionamento do intestino, melhora a absorção de nutrientes, aumenta a disposição, potencializa o desempenho nos treinos, diminui as dores de cabeça e a fome. Aqui vale água natural, saborizada e até com gás (de vez em quando).
Evite bebidas alcoólicas
Elas são dos piores vilões para a retenção de líquidos, perda de gordura e disposição. O álcool aumenta o acúmulo de líquidos, nos deixando com aquela aparência inchada, que deixa a marca das roupas, das meias e dos anéis na pele. Esse acúmulo pode durar dias, dependendo da dose consumida. Além do mais, o álcool também dificulta a queima de gordura e a recuperação pós-exercício, ou seja, uma combinação péssima tanto para a saúde, quanto para a estética.
Inclua um dia a mais de exercícios
É aquela ajudinha extra no gasto de calorias diárias. O exercício acelera o metabolismo, dá mais disposição, melhora a qualidade do sono, faz o intestino funcionar melhor e ajuda a diminuir o inchaço. Novamente, não se faz milagre na reta final de ano, mas para afinar a silhueta, uma corridinha ou uma pedalada ajuda, sim! Entretanto, lembre-se que não é o momento de exagerar na dose! Você pode se machucar ou até mesmo perder massa muscular se não tiver uma dieta adequada para o aumento de intensidade de treinamento muito abrupto.
Explore os temperos naturais
Evite o sal em excesso e os temperos prontos. O brasileiro consome mais que o dobro da quantidade de sódio recomendada e isso impacta negativamente a saúde, e uma das consequências é o aumento da retenção de líquidos.
Quando consumimos sódio em excesso, o líquido presente dentro das células vaza para o meio externo a elas para equilibrar a diluição. Dessa forma, a água se acumula fora das células, gerando tal efeito. Além do próprio sal, devemos cuidar os embutidos, refrigerantes (sim, eles têm bastante sódio para equilibrar o sabor doce), carnes em geral, queijos e todos os alimentos industrializados. Opte por temperos naturais, ervas frescas e secas, e alimentos in natura e integrais. Aqui a regra do "descasque mais, desembale menos" funciona muito bem para saber qual alimento escolher.
Coma mais vegetais
Com baixa densidade calórica, ou seja, poucas calorias, os vegetais são os maiores aliados na hora de fazer dieta sem sentir fome. Além de poucas calorias, os legumes e as verduras são ricos em fibras, que ajudam a dar saciedade, em vitaminas e minerais, garantindo a nutrição adequada do nosso organismo, e contém compostos bioativos, que são substâncias não nutrientes, mas que trazem outros benefícios para o corpo, com alto poder antioxidante e anti-inflamatório.
Por isso, garanta um prato cheio de legumes e verduras variadas, em quantidade livre, antes do prato principal, tanto no almoço, quanto no jantar. Se quiser sair ainda mais da caixa, aposte nos legumes no café da manhã e no lanche da tarde também! Se você não gosta muito, se desafie e coloque como meta experimentar um legume ou verdura novo por semana. Existem diferentes maneiras de prepará-los. Tenho certeza que de alguma forma você vai gostar. Coma mais, coma melhor e ainda emagreça!
Opte por integrais
Os alimentos integrais (massa, pão, arroz) são mais ricos em nutrientes do que os refinados, pois não passaram por processos de melhoramento da indústria. Dessa forma, se preserva vitaminas, minerais e fibras. Apesar de terem conteúdos calóricos semelhantes, os refinados são o que chamamos de "calorias vazias", pois não agregam nenhum outro composto a não ser açúcares simples, basicamente. Por sua estrutura química, a resposta hormonal que os integrais geram no metabolismo é diferente dos refinados, e esse último sempre tem a maior tendência a ser convertido em gordura.
Por isso, a primeira estratégia altamente eficaz para emagrecer é trocar todas as opções alimentares para integrais, garantindo assim, não só um maior aporte de nutrientes, mas também uma maior sinergia entre eles, tirando o melhor benefício do consumo de alimentos saudáveis.
Coma mais frutas
Não precisa ter medo de comer fruta! É totalmente possível consumir frutas e emagrecer, pois elas são ricas em nutrientes. Isso porque não existe alimento que engorda e alimento que emagrece, mas sim, a quantidade adequada de consumo de cada um deles.
As frutas são riquíssimas em vitaminas e minerais, além de compostos bioativos e fibras insolúveis – melhoram o funcionamento do intestino e diminuem a fome. Além disso, o consumo diário de frutas sacia a vontade de doce, evitando aquelas compulsões por chocolates, bolos e tortas que estragam qualquer dieta.
Apenas evite os sucos em excesso, pois além de serem feitos com muito mais frutas do que consumiríamos se mastigássemos, os sucos perdem as fibras e alguns nutrientes quando são batidos, coados ou centrifugados. Eles não são "proibidos", apenas consuma eventualmente.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
