Energético, café, um pratão de comida ou um suplemento que precisa ser dissolvido em água: qual é o melhor pré-treino?
Para melhorar o desempenho nos esportes, ter mais energia, concentração e força, atletas amadores e profissionais apostam em consumir refeições nutritivas ou substâncias como cafeína e taurina antes das atividades físicas. Especialistas alertam que a prática exige cuidado.
Os pré-treinos são divididos em dois grupos, segundo Júlia Bauer, nutricionista clínica esportiva.
Os estimulantes, que agem no sistema nervoso central, contêm cafeína, taurina e beta-alanina, por exemplo. Eles servem para aumentar a disposição, a concentração e a energia. Nesta categoria, entram os energéticos, cafés e outros suplementos industrializados que prometem esses efeitos.
Rafael Machado de Souza, professor do curso de Educação Física da Universidade Feevale, conta que esses pré-treinos industrializados, que podem vir em cápsulas ou em pó, para dissolver na água, são uma aposta recente da indústria de suplementos esportivos.
O consumo ganhou força nos últimos 10 anos, conforme avalia o especialista.
— Por outro lado, temos os pré-treinos energéticos, que são fontes de carboidratos. Uma alimentação balanceada, por exemplo, atua nesse sentido, fornecendo energia. Mas o pré-treino não é só o que comemos imediatamente antes, é tudo o que ingerimos 24 horas antes do treino. Vai acumulando essa energia — conclui Júlia.
Como escolher um pré-treino?
A refeição ou substância ingerida antes da atividade física deve ser pensada com atenção. Júlia ressalta que a escolha depende de alguns fatores, como o perfil de cada pessoa e a modalidade que será praticada. Em alguns casos, o almoço pode ser um bom pré-treino, enquanto em outros, o melhor é uma opção mais leve.
— Tem pessoas que não vão tolerar comer uma refeição, como um pão com ovo ou uma crepioca, algo com mais elementos, antes dos exercícios. Algumas pessoas vão se sentir melhor com algo mais leve, como uma banana, um suco de uva ou de laranja, um pão com geleia ou, como bombou nas redes, com doce de leite. São alimentos que vão chegar no estômago e no intestino e logo serão absorvidos — acrescenta.
Além disso, diferentes tipos de exercícios físicos exigem demandas energéticas e fisiológicas distintas e isso deve ser analisado na hora de escolher um pré-treino. Treinos de resistência, como corrida e natação, por exemplo, precisam de mais energia e, portanto, uma fonte de carboidrato de fácil absorção poderia ser um bom pré-treino.
Já atividades de alta intensidade, como levantamento de peso, podem exigir substâncias que contribuam com a força e o foco.
— Um fisiculturista ou um levantador de peso, como eles treinam com muita carga, precisam ter uma concentração excessiva. Então, muitas vezes, o pré-treino rico em cafeína, em substâncias que estimulem essa capacidade de concentração, de ficar focado, pode potencializar isso — defende Souza, professor da Feevale.
Os especialistas pontuam ainda que, independentemente do perfil ou da modalidade de atividade física, o recomendado é que o pré-treino seja escolhido com a ajuda de um nutricionista ou profissional de saúde capacitado.
Quais os cuidados necessários?
Ambos os tipos de pré-treino exigem cuidados. Para otimizar o desempenho, garantir os benefícios e não prejudicar o treinamento, as fontes de carboidrato precisam ser bem pensadas. Alguns alimentos, segundo Júlia, podem ter uma digestão lenta e deixar o atleta se sentindo pesado durante a prática.
Já os pré-treinos com cafeína ou taurina contam com uma série de riscos associados, garante a cardiologista Aline Coletto. Durante o exercício físico, o normal é que a frequência cardíaca e os níveis de pressão arterial aumentem por causa do esforço da atividade. Esses suplementos podem potencializar esses efeitos, o que pode ser perigoso a curto e longo prazo.
— Quem tem alguma pré-disposição, alguma doença cardíaca, isso pode fazer uma arritmia (irregularidade do ritmo dos batimentos cardíacos) em seguida de tomar uma dose dessas substâncias. Mas o principal efeito é do uso abusivo, a longo prazo. Pode piorar uma hipertensão, aumentar o risco de infarto e de acidente vascular cerebral (AVC), por exemplo. Quem já teve essas condições ou tem alguma obstrução nas artérias do coração, isso também pode diminuir o fluxo de sangue para o miocárdio — explica.
Aline pontua que o ideal é que, durante o dia, uma pessoa consuma até 400 miligramas de cafeína. Essa quantidade seria o equivalente a quatro ou cinco xícaras de café.
A profissional conta que alguns pré-treinos industrializados contam com essa dosagem em apenas uma cápsula e, por isso, a quantidade a ser consumida deve ser estabelecida com apoio e acompanhamento profissional.
Além disso, a especialista alerta para os riscos do energético ou dos suplementos excesso de taurina, aminoácido encontrado em muitos alimentos e geralmente presente nas bebidas energéticas:
— Os estudos sobre a taurina são um pouquinho menos robustos em relação à cafeína. O mecanismo de ação dessas duas substâncias é diferente. A taurina é um aminoácido não essencial que age gerando um melhor desempenho nos exercícios físico, na concentração e nas atividades metabólicas do organismo. Ela também vai provocar aumento de frequência cardíaca e de pressão arterial, podendo ser prejudicial.
Opções de pré-treino
A nutricionista clínica esportiva elenca alguns alimentos que podem ser ótimas sugestões de pré-treino. Confira:
- Pão com ovo
- Pão com geleia
- Pão com doce de leite
- Crepioca
- Banana
- Suco de uva
- Suco de laranja
- Café
