A sua alimentação influencia diretamente nos resultados dos seus exercícios físicos. Fica em dúvida do que comer? O texto de hoje é pra você.
Costumo dizer que para um bom desempenho no exercício, o pré-treino é o "estilo de vida" que a pessoa tem, ou seja: a qualidade do sono, ingestão de água e o que come no dia a dia – e não apenas a refeição que faz antes da prática. Isso porque, para a melhor performance, precisamos garantir estoques adequados de nutrientes no organismo, e isso só ocorre com um hábito alimentar prévio equilibrado.
Uma alimentação logo antes do treino garante a disponibilidade de nutrientes para serem utilizados durante o exercício, e como consequência, poupa nossos estoques, fazendo com que consigamos ter um melhor desempenho. Por isso a importância de ter esses estoques bem abastecidos.
As quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras individuais apenas o nutricionista pode prescrever, entretanto, como regra geral, posso indicar algumas sugestões:
Antes do treino
Duas horas, ou mais, antes
Faça uma refeição completa, com carboidratos complexos (integrais), proteínas e gorduras. Dessa forma, você garantirá um volume de nutrientes adequado. Sugestões:
- Macarrão integral com molho vermelho, fonte de proteína de sua escolha e brócolis cozido;
- Arroz, feijão, tofu e couve refogada;
- Sanduíche com pão integral, alface, tomate, cebola e fonte de proteína da sua escolha, e para beber, um suco natural sem açúcar.
Duas horas, ou menos, antes
Evite o consumo de proteínas, gorduras e fibras em excesso, para dar tempo da comida sair do estômago antes do início do exercício, e, assim, evitar o desconforto gástrico. Sugestões:
- Tapioca recheada com banana e canela;
- Batata e cenoura cozidas com tofu mexido;
- Batida com morango, suco de uva, beterraba, maçã e chia.
Se for necessário, consuma uma proteína em pó, pois os líquidos são digeridos mais rapidamente. É necessário cuidar o consumo de carboidratos de rápida absorção (açúcares simples, refinados) poucos minutos antes do exercício (15 minutos ou menos), pois pode ocorrer uma queda da glicemia bem acentuada com o início da prática (hipoglicemia de rebote), prejudicando o desempenho e comprometendo a segurança do exercício e a saúde.
Depois do treino
Já a alimentação depois do treino visa a recuperação da musculatura trabalhada e regeneração dos estoques utilizados. A indicação é consumir um combinado de carboidratos de rápida e lenta absorção e proteínas, mas isso pode variar conforme os objetivos de cada pessoa.
Lembrando que o pós-treino não é apenas o momento logo em seguida da finalização do exercício, mas as estratégias escolhidas por até 72 horas após a sessão de treino. Sugestões:
- Smoothie de banana, mel, aveia, linhaça e suplemento proteico em pó;
- Pão francês recheado da proteína de sua preferência ou tofu defumado, acompanhado de suco verde e bergamota.
- Refeição composta por: arroz branco, lentilha, moranga cabotiá, alface e tomate, acompanhado de suco de limão sem açúcar.
Um outro fator a ser levado em conta é que não é essencial, dependendo do objetivo da pessoa, comer antes e depois do exercício, necessariamente. Pode ser apenas antes ou apenas depois. Por isso é importante conversar com um profissional habilitado, para que ele faça o melhor fracionamento para você.
Devemos lembrar ainda que o consumo de nutrientes ao longo do dia é mais importante do que o consumo isolado, somente antes e depois do exercício. Fique atenta às outras refeições também!
E não é imprescindível o uso de suplementos alimentares. Podemos fazer todo o planejamento baseado em alimentos, o que, inclusive, fornece muito mais nutrientes (vitaminas, minerais e compostos bioativos). Um profissional poderá inseri-lo com segurança.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
