Você também já ficou incomodada com a flacidez nos braços? Uma das reclamações mais frequentes é sobre o chamado "músculo do tchau", como é conhecido popularmente o tríceps. Com o passar dos anos, a tendência natural é que a flacidez dê as caras, além de um acúmulo de gordura extra nessa região.
Quer fortalecer a região? Veja quatro exercícios para deixar a musculatura do local mais firme:
1. Sobre e desce na prancha
Além de fortalecer bastante os braços, este exercício trabalha o core, uma região muito importante do corpo, responsável pela estabilidade da coluna e da postura. Trabalha força e resistência.
Execução
Apoie os cotovelos no chão - a abertura dos braços não deve ultrapassar a largura dos ombros. As pontas dos pés também ficam apoiadas no chão, e a abertura das pernas pode variar desde bem fechadas (maior dificuldade) até mais afastadas do que a distância dos quadris (menor dificuldade). Você deve subir e descer do apoio das mãos, variando entre a prancha baixa (apoiando nos cotovelos) e a prancha alta (apoiando nas mãos) e mantendo o corpo bem firme e o abdômen contraído. Você pode repetir 10 vezes com cada braço.
Cuidados
Esteja atenta não prender a respiração durante a execução do movimento, que deve ser natural, pelo nariz. O nível do quadril também não deve ser mais baixo do que os ombros, ou você pode acabar colocando uma sobrecarga excessiva na lombar.
2. Extensão de cotovelos na cadeira
Este exercício vai trabalhar, de forma localizada, o tríceps.
Execução
Fique de costas para a cadeira e apoie as palmas das mãos no assento, com os dedos na sua direção. Vá descendo o quadril em direção ao chão, flexionando os joelhos e os cotovelos, que devem permanecer bem rentes às costelas. Desça até flexionar os cotovelos no seu limite de desconforto e empurre-se de volta, até estender totalmente os cotovelos, sem a ajuda das pernas para subir, focando a força totalmente nos braços. Você pode repetir 10 vezes o movimento.
Cuidados
Não afaste os cotovelos para os lados e jamais “engula” o pescoço com os ombros.
3. Apoio
Este exercício foca nos braços, ombros e peito, mas também estimula a contração contínua do abdômen.
Execução
Apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas do que a distância dos ombros. Com ou sem os joelhos apoiados no chão, flexione os cotovelos, apontando para a diagonal para trás, com os ombros estabilizados (cuidado para não "engolir" o pescoço) e com o abdômen contraído. Desça até levar o peito ao chão e suba novamente para repetir o exercício. Você pode repetir 15vezes esse movimento.
4. Tríceps com cabo de vassoura
Esse exercício estimula o tríceps de forma isolada.
Execução
Segure um cabo de vassoura, com as mãos afastadas na distância dos ombros. Com os cotovelos estendidos, braços acima da cabeça, “desenhe” uma meia lua até levar o cabo da vassoura atrás da cabeça, flexionando os cotovelos. Suba novamente, até estender os cotovelos. Você pode repetir 15x esse movimento.
Cuidados
Manter os ombros estáveis e os braços perto da cabeça.
Não custa lembrar
De nada adianta fazer exercícios específicos para essa região e não cuidar da alimentação e do treinamento do restante do corpo. Se o objetivo é diminuir a gordura, é importante lembrar que a perda de peso é sistêmica, ou seja, ocorre no corpo inteiro. Não existe exercício ou dieta para “perder gordura do braço”, há apenas a prática da atividade física associada a uma alimentação saudável e a um sono adequado, que estimulam a perda de gordura no corpo todo, incluindo barriga, pernas, braços e costas.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
