A prancha é um exercício muito recomendado pelos profissionais da educação física para complementar os treinos. Há diversos benefícios associados à execução dessa postura, mas a sua prática, isoladamente, não emagrece nem configura um treino completo. De qualquer forma, ela é bem-vinda na rotina de exercícios por sua importância para a saúde postural.
Qual o jeito certo de fazer?
1. De barriga para baixo, mantenha as mãos alinhadas aos ombros e os cotovelos estendidos. Cuidado para não “travar” as articulações dos cotovelos, mantenha uma suave flexão para manter os músculos ativados.
2. Mantenha o peso do corpo nas pontas dos pés e nas mãos, o abdômen sempre contraído e as pernas estendidas.
Quais são os benefícios?
Melhora da postura: por ativar os músculos abdominais (superficiais e profundos) e músculos das costas, o treino de prancha ajudar a melhorar a postura.
Fortalecimento dos ombros: por serem articulações bastante móveis e relativamente instáveis, são muito comum lesões e dores nos ombros. A prática de prancha ajuda a fortalecer a musculatura que envolve essa articulação, protegendo de lesões e ajudando na estabilidade.
Melhora da resistência muscular: como o exercício de prancha é feito de forma isométrica, ou seja, estática, ajuda a criar resistência à fadiga. Isso é especialmente importante para a manutenção da boa postura durante exercícios como corrida, bicicleta e também quando passamos longos períodos sentados.
Ativação do corpo todo: para uma correta execução dessa postura, é necessário o engajamento não só do abdômen, das costas e da pelve, mas também dos braços, das coxas, do assoalho pélvico e da musculatura que sustenta a cabeça.
Erros comuns, saiba como evitá-los
Deixar o quadril “caído”: gera estresse na região da coluna lombar, podendo, a médio e longo prazo, contribuir para lesões mais sérias.
Tensionar o pescoço: olhar muito para cima ou para baixo tensiona a musculatura do pescoço, que pode gerar dores e desconfortos.
Não empurrar o chão: a força de estabilização dessa postura deve ser distribuída pelo corpo todo e é fundamental que as escápulas fiquem estabilizadas e afastadas, por isso, é importante fazer essa força de “empurrar o chão” com as mãos.
Variações da postura
- Prancha alta
Apoios nas mãos
- Prancha baixa
Apoio nos antebraços
- Prancha com balanço
Tanto na alta, quanto na baixa, podemos incluir a movimentação para trás e para frente
- Subir e descer do apoio dos cotovelos
Fazer a transição da prancha alta para a prancha baixar pode ser um exercício bem intenso
- Com instabilidade
Apoiar as mãos ou os pés numa superfície instável como uma bola ou um bozu (meia bola) pode acrescentar mais um grau de dificuldade.
- Trazer o joelho no cotovelo
Manter a prancha isométrica e trazer o joelho flexionado em direção ao cotovelo, alternando os lados, traz uma ativação maior para o abdômen.
- Com salto
Abrir e fechar as pernas, mantendo a prancha isométrica, sem deixar o peito e o quadril cederem – é um verdadeiro desafio!
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
