A natureza da pessoa que menstrua é de vivenciar ciclos que se repetem, mês a mês, cada um com uma característica específica, e é preciso aprender a respeitá-los. Por conta das oscilações hormonais, a disposição, o humor, a força, a tolerância à dor e a resistência mudam conforme a fase do ciclo menstrual. Por isso, há alguns tipos de exercícios e estratégias alimentares alinhadas com cada uma delas.
Composto de três períodos distintos, folicular, ovulatório e luteínico, um ciclo menstrual normal pode durar de 25 a 35 dias, sendo 28 dias a média geral. O início é contado a partir do primeiro dia de menstruação (início da fase folicular) e dura até, mais ou menos, o 11º ou 12º dia. A ovulação ocorre na metade do ciclo, ou seja, no dia 14, e a fase ovulatória compreende cerca de dois dias antes e dois dias depois. Aproximadamente, a partir do 16º dia, inicia-se a fase luteínica, que se estende até o primeiro dia da menstruação.
Fase de baixo rendimento
Durante a TPM (fase luteínica) e a menstruação (início da fase folicular), os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos e a sensação de disposição e bem-estar estão menores, por isso é comum estar indisposta para o treino nesses dias. Além disso, é possível sentir cólicas abdominais, cansaço, retenção de líquidos e mudanças no estado emocional, que também dificultam a prática de atividade física.
Escute seu corpo. Se você se sentir extremamente exausta, repouse sem culpa. Se optar por fazer exercícios, mantenha a intensidade leve. A atividade física melhora os sintomas que acompanham essa fase, mas a alta intensidade pode piorá-los.
Os exercícios ajudam a produzir substâncias relacionadas ao bem-estar, como a serotonina e a dopamina, contribuindo para o aumento da motivação, e a endorfina, que eleva a sensação de relaxamento e tem uma potente ação analgésica – além de algumas substâncias que ajudam a diminuir a inflamação, melhorando os sintomas de dores desse período. E o melhor: já há benefícios a partir de 20 minutos de exercício.
Minha dica é fazer um treino regenerativo, com cerca de 50% da intensidade e/ou volume a que usualmente está acostumada – diminua os pesos pela metade ou reduza o número de repetições. Ou pode apostar em práticas que estimulem ainda mais o bem-estar psicológico, como caminhada ao ar livre ou ioga.
Fase de alto rendimento
O momento de maior rendimento do mês ocorre do final da menstruação até a ovulação (final da fase folicular), pois os níveis hormonais estão aumentando. É a fase ideal para investir nos treinos mais pesados e em modalidades como corrida, HIIT e spinning. Cuidado para não ultrapassar seus limites e correr risco de overtraining (excesso de treinamento sem o devido descanso para compensar) e lesões.
No período fértil, entre o 12º e o 16º dias do ciclo, parece haver uma pequena perda na produção de força e na coordenação, talvez seja interessante diminuir um pouquinho as cargas nesses dias. Pouco depois da ovulação, os níveis de estrogênio continuam a subir, e a disposição e a força chegam aos níveis máximos, até chegar na TPM.
Recomendações
Após a menstruação até o final do período fértil (final da fase folicular e fase ovulatória) - Exercícios de alta intensidade, aumentar cargas e volume, boa disposição e desempenho máximo.
Na TPM e menstruação (fase luteínica e início da fase folicular) - Exercícios regenerativos, diminuição de cargas e volume, repouso.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
