Um dos exercícios mais lembrados por quem está em processo de emagrecimento e busca um abdômen mais definido, os abdominais estão entre as atividades mais procuradas na internet. Com frequência, há algum "novo método" que promete resultados milagrosos, como o chamado desafio asiático, mas que nem sempre trazem o resultado almejado.
Quer entender como a atividade pode, de fato, ajudar você a alcançar seu objetivo? Veja respostas às principais dúvidas sobre o exercício nesse manual:
Abdominal emagrece?
Não. Para perder peso, precisamos queimar mais calorias do que consumimos, e isso envolve uma alimentação equilibrada, exercícios físicos e descanso adequados. Na verdade, os abdominais queimam poucas calorias, por isso, não são atividades prescritas com essa finalidade. Os melhores exercícios para perder peso são aqueles que gastam mais calorias, porque ajudam a gerar o déficit de energia necessário para o emagrecimento, e os de intensidade moderada a alta, que envolvem o corpo todo na execução dos movimentos.
Quantas repetições são necessárias? Posso fazer todo dia?
Se você está começando a prática de exercícios agora, o ideal é dar um ou dois dias de intervalo entre as sessões de treino para que a musculatura possa se recuperar com eficácia. Você pode fazer exercícios físicos todos os dias, mas é interessante alterar as musculaturas trabalhadas para não gerar sobrecarga de estímulos no mesmo grupo muscular.
Qual exercício é o mais indicado?
Para treinos de abdominais, a sugestão é variar o estímulo dado aos músculos. Nós temos o reto abdominal, que é estimulado com movimentos de flexão do tronco; os oblíquos, que são trabalhados com movimentos de rotação do tronco; e o transverso, que é estimulado, principalmente, com exercícios de isometria e de instabilidade. Então, o ideal é planejar um treinamento que alterne diferentes exercícios para trabalhar toda a musculatura abdominal, além de variar a intensidade e a carga dos exercícios.
É melhor fazer abdominais antes ou depois da caminhada?
Para potencializar a queima calórica da sessão de treinamento, a indicação é iniciar com os abdominais e depois fazer a caminhada.
Aparelhos para ajudar nos abdominais funcionam?
Quanto mais livre de aparelhos executarmos os movimentos, melhor. Em qualquer tipo de treino, usar o peso do corpo e a consciência do movimento potencializa os ganhos, inclusive, do trabalho dos abdominais - mesmo quando o exercício tiver outra parte do corpo em foco, como, por exemplo, no agachamento ou na passada. Mas é claro que os aparelhos podem ser ótimos aliados em alguns casos, como em praticantes avançados que usam uma sobrecarga altíssima, ou ainda para pessoas com algum tipo de lesão. O uso dos aparelhos garante também maior segurança na execução.
Quais são os erros mais comuns ao se fazer abdominais em casa?
O principal erro na execução de abdominais, na minha opinião, é a falta de consciência corporal e de movimento. Muitas pessoas executam os abdominais de forma acelerada, sem se preocupar com a ativação total da musculatura envolvida, sem consciência da execução. Para esse tipo de exercício, mais repetições não geram, necessariamente, mais resultados. É complexo ativar a musculatura abdominal com excelência, demora para aprender. A alta velocidade de execução dos abdominais é um erro muito comum, porque a gente acaba usando o impulso para executar o movimento, e não a ativação dos músculos. Por isso, fazer 500 abdominais muito rápido numa sessão de treino é “fácil”, pois o movimento vai “no impulso” e, muitas vezes, a ativação da região abdominal é mínima. Agora, tente fazer 500 abdominais lentos, bem executados e ativando com intenção a musculatura... É muito desafiador!
Além disso, é importante usar uma superfície confortável para executar os movimentos, para não correr o risco de machucar a coluna caso deite diretamente no piso duro. Entretanto, evite fazer sobre uma superfície muito macia, como a cama, por exemplo. Isso diminui a efetividade do exercício pela deformação que ocorre no colchão quando aplicamos a força. E, por último, cuidado para não forçar o pescoço. A ativação deve estar focada no abdômen.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
