Está complicado achar um tempinho na rotina para praticar exercícios físicos? Um dos treinamentos que ganhou força e está entre os mais buscados da internet, o chamado Método Tabata promete um bom gasto calórico em sessões de 16 minutos.
Como funciona?
Trata-se de um treino intervalado e de altíssima intensidade. O protocolo, criado pelo fisiologista japonês Izumi Tabata, consiste em sessões curtas, compostas por 10 minutos de aquecimento inicial, quatro minutos de exercício intenso e dois minutos de descanso final. Durante os quatro minutos de atividade, o praticante faz oito séries na máxima intensidade e com o maior número de repetições possível em 20 segundos, seguido por 10 segundos de descanso.
Você pode usar o Método Tabata como seu treino principal ou pode associá-lo a outros exercícios para potencializar seus ganhos e resultados. Dica: tenha em mente que o excesso de treinamento é ruim para a sua saúde e impede o emagrecimento e a hipertrofia. Contate um profissional da Educação Física para orientá-la melhor.
Ajuda a emagrecer?
Sim! Além de promover uma alta queima de calorias durante a execução do exercício, o Método Tabata gera um consumo calórico elevado durante algumas horas após a sessão de treino. Se o treinamento for combinado com uma alimentação equilibrada e um sono de qualidade, pode ser uma boa estratégia para quem busca a perda de peso - principalmente se você não tem muito tempo para praticar exercícios físicos.
Quais os benefícios?
Entre os principais benefícios desse tipo de treinamento está a melhora do condicionamento cardiorrespiratório, já que quase não há descanso no tempo do treino, além do aumento da resistência e da força muscular. Além disso, a vantagem de poder ser feito em casa e sem a necessidade de equipamentos soma pontos a favor desse treino.
Quem pode fazer?
O método Tabata é mais indicado para pessoas que já têm alguma experiência nos exercícios que serão executados, em razão da alta velocidade de execução e da intensidade de treino. Se você é sedentária e nunca fez essas atividades, a dica é aprender a técnica correta de execução antes de começar a praticar o método com segurança e excelência. Caso contrário, além do risco de lesão, você pode estar ativando os músculos inadequadamente, compensando os movimentos, e o treino não será tão efetivo também.
É contraindicado para gestantes, pessoas hipertensas ou com problemas cardiovasculares e lesões nas articulações.
Para fazer em casa
Ficou com vontade de testar? É só dar o play e conferir uma série de exercícios intensos, que devem ser praticados por quatro minutos. Lembre-se: cada série deve ser feita por 20 segundos, seguida de 10 segundos de descanso.
- 1. Corrida estacionária
Corrida no lugar. Alternar as pernas, elevando os joelhos o mais alto possível.
- 2. Apoio
Com ou sem apoio dos joelhos, apoie as mãos no chão na altura do peito, e desça o tronco com o abdômen ativado para não curvar as costas.
- 3. Polichinelo
Abra e feche as pernas, alternadamente, elevando os braços acima da cabeça.
- 4. Agachamento
Afaste os pés na distância dos quadris, gire levemente os dedos dos pés e os joelhos para fora e agache até o seu limite.
- 5. Abdominal reto
Deite de barriga para cima, coloque as mãos atrás da cabeça e leve o peito em direção às coxas com a força do abdômen.
- 6. Passada
Com as mãos na cintura, dê um passo longo à frente, controlando o joelhos para não “balançar” para os lados. Flexione os joelhos até o seu limite.
- 7. Corrida estacionária
Repita o procedimento.
- 8. Burpee
Salte com os braços para cima, leve as mãos ao chão, flexionando os joelhos, e salte para trás, descendo o corpo no chão com controle. Volte pelo “caminho” inverso, até o salto com os braços para cima.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
