O depósito de gordura subcutânea, logo abaixo da pele, tem algumas funções importantes para o corpo, como armazenamento de energia, isolamento térmico, proteção contra choques mecânicos, entre outras. Os problemas começam a aparecer quando a gordura está em excesso, porque aumenta o processo inflamatório na região, gerando maior retenção de líquidos e trazendo um aspecto estético desfavorável.
O culote é o acúmulo de gordura na região lateral dos quadris, que pode se estender para a lateral dos glúteos e coxas. Uma vez instalada nessa região, é difícil de remover.
A forma como a gordura se espalha pelo corpo é determinada, na maior parte, por predisposição genética - ou seja, se sua mãe, irmãs e tias têm culote, as chances de você desenvolver também são grandes. Além disso, o acúmulo também ocorre por ação hormonal – por isso é diferente em homens e mulheres, já que as quantidades de hormônios são distintas entre os sexos. A região do culote é mais sensível ao estrogênio.
Por isso, é importante destacar que não são apenas pessoas acima do peso que têm culote. Uma pessoa bem magra pode apresentar outros fatores que influenciam no aparecimento dessas gordurinhas, como os já citados ou até mesmo outros fatores de risco, como sedentarismo e alimentação desequilibrada.
O que fazer, então, para melhorar a aparência do culote? Trabalhar nos fatores que são modificáveis. Genética e hormônios não são aspectos que podemos modular facilmente (pelo menos não de forma simples e sem uma orientação profissional especializada), mas alimentação e exercícios, sim!
Começando pela atividade física, deixo seis sugestões pra você fazer em casa que podem ajudar a fortalecer as pernas e melhorar a estética do culote:
Agachamento
É o exercício mais completo para trabalhar membros inferiores, desde os glúteos até a panturrilha.
Execução e cuidados
Mantenha os pés paralelos, com as pontas levemente viradas para fora. Não deixe os joelhos abrirem demais, para fora da pontas dos pés. O movimento é feito lançando o quadril para trás, como se você fosse sentar numa cadeira, e não levando os joelhos para frente.
Cuide para os joelhos não ficarem abrindo e/ou fechando durante a execução da subida e descida. Perceba, também, que o movimento de descida deve ser feito dobrando os joelhos, e não descendo o tronco para frente.
Você pode começar fazendo 15 repetições, e ir aumentando para 20 ou 25.
Subir e descer de uma cadeira
Trabalha com mais foco uma perna por vez, intensificando o estímulo.
Execução e cuidados
Apoie uma perna no assento da cadeira. Suba e desça dela usando uma perna de cada vez. Novamente, não deixe o joelho passar demais das pontas dos pés. Cuide também para que ele não fique "balançando" para os lados. Controle o movimento, isso aumentará a ativação dos músculos da coxa. Aliás, o corpo todo deve estar ativado, com abdômen e braços firmes.
Você pode começar com 10 repetições de cada lado, e ir aumentando para 15 ou 20.
Polichinelos
Trabalha os músculos laterais e internos da coxa, além de melhorar o condicionamento respiratório, por envolver saltos e movimentos dos braços em conjunto.
Execução e cuidados
Com um salto, abra as pernas enquanto une as mãos acima da cabeça, com os cotovelos estendidos. Depois, com outro salto, feche as pernas e traga as mãos para o lado das coxas, também com os braços estendidos. Repita esse movimento sem parar, da forma mais rápida e ágil que conseguir.
Você pode começar fazendo 10 saltos ou saltar durante 15 segundos. Evolua conforme for ganhando força e condicionamento aeróbico.
Saltos
Assim como o anterior, exige bastante potência e fôlego. Também acaba trabalhando o corpo inteiro, fortalecendo principalmente a musculatura das pernas, glúteos e abdômen.
Execução e cuidados
Com os pés abertos na distância dos quadris, dobre levemente os joelhos, leve os braços para trás como pêndulo e, com um impulso, salte. Os braços devem ser levados, esticados, acima da cabeça. Na hora da aterrissagem, apoie a ponta dos pés primeiro, e flexione os joelhos para amortecer a queda. Leve o bumbum e os braços para trás, já preparando para um novo impulso.
É importante não aterrissar com o pé plano no chão, pois isso aumenta muito a sobrecarga nas articulações, podendo machucar. O correto é apoiar a parte da frente dos pés primeiro e só depois a parte de trás, associando o movimento dos quadris e joelhos para amortecer.
Corrida estacionária
É um exercício trabalha a capacidade respiratória, associada a resistência muscular dos flexores de quadril e panturrilhas.
Execução e cuidados
Simule o movimento da corrida no lugar, elevando os joelhos o mais alto que conseguir, trabalhando nos braços o movimento alternado com as pernas. A aterrissagem deve ser feita pela parte anterior do pé, para amortecimento da queda.
Afundo com salto
Esse último exercício trabalha intensamente a capacidade aeróbica, a força das pernas e o equilíbrio, além de ter componentes de potência de saltos.
Execução e cuidados
Uma perna vai na frente enquanto a outra fica atrás, sustentando na ponta do pé. O movimento começa flexionando os dois joelhos para preparar o salto. Salte e troque as pernas durante o tempo no ar, ou seja: a perna que está atrás deve vir para frente e a perna da frente deve ir para trás.
Assim como nos outros saltos descritos aqui, a aterrissagem deve ser feita pela parte da frente dos pés. Flexione os joelhos para amortecer a queda. O abdômen deve ser mantido contraído todo o tempo, mantendo o corpo firme.
Cuide para que o joelho da perna da frente não ultrapasse a linha da ponta do pé, para não prejudicar as articulações. Se saltar for muito intenso para você ou você não se sentir segura e estável ainda, faça o exercício sem o salto, apenas flexionando os joelhos e trocando as pernas com um passo.
Atenção: se você ficou com alguma dúvida sobre a execução de algum movimento, não faça. E se você tem alguma lesão, não pratique nada sem a supervisão de um profissional. Preserve sua saúde e garanta a sua segurança.
Alimentação
Não existe mistério. É a busca pelo equilíbrio, sempre. Não precisa excluir definitivamente nenhum alimento, mas sim, comer com consciência e em quantidades coerentes com a sua realidade. Isso vale para o arroz e feijão do dia a dia e para a pizza com vinho do final de semana. Para memorizar, essas são as dicas principais:
- Beba bastante água, todos os dias;
- Consuma bastante fibras ( alimentos integrais, vegetais crus, frutas);
- Evite alimentos industrializados e ultraprocessados (descasque mais, desembale menos);
- Diminua o consumo do açúcar refinado: prefira os alimentos adoçados naturalmente.
- Para adoçar as preparações, prefira mel, melado, frutas desidratadas;
- Evite doces em excesso;
- Diminua alimentos ricos em gordura saturada (presente, principalmente, em alimentos de origem animal);
- Evite bebidas alcoólicas.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
