Com o verão chegando e as temperaturas altas já começando a dar as caras, há quem esteja reservando um tempo para aquela atençãozinha especial ao corpo. Um dos protagonistas na lista de objetivos é o bumbum - e, para ajudar você a usar as poucas semanas que faltam para a estação com mais consistência e qualidade, consultamos diversos especialistas para um guia com dicas de exercícios, alimentação e tratamentos para a região. Confira:
Alimentação
A nutricionista Vanessa Leite reforça que o importante para ter o "bumbum perfeito", empinado, é não apenas diminuir a gordura, mas também preservar ou ganhar massa muscular, o que evita flacidez na região. Para isso, é preciso seguir uma dieta personalizada, que contenha todos os nutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras.
— Se tirar um nutriente, a pessoa pode perder gordura, mas pode perder também massa muscular e não vai ter o efeito desejado — explica.
Para os carboidratos, a profissional indica os integrais, como arroz integral, massa integral, frutas, quinoa, aveia. Já as proteínas, Vanessa indica as magras, como ovo, carne, peixe, iogurte, leite. Por fim, as gorduras saudáveis podem ser encontradas em nozes, castanhas, azeite de oliva e linhaça.
De todos os nutrientes, o mais importante para o bumbum ficar para cima é a proteína, que precisa ser distribuída na alimentação ao longo do dia, diz Vanessa. É aconselhável que ela esteja presente não só no almoço e na janta, mas também no café da manhã e nos lanches intermediários.
— Nós temos reserva de gordura e de carboidrato. Então, se meu organismo precisar de gordura ou carboidrato, ele tem as suas reservas. Mas de proteína, não. Se não estivermos alimentados, distribuindo proteína ao longo do dia, a gente pode estar perdendo massa muscular, ocasionando mais flacidez — afirma.
Para a pele ficar lisinha, é fundamental não esquecer da hidratação. Tomar muita água ajuda a desintoxicar o organismo, que funciona melhor, e ajuda na redução de gordura e no ganho de massa muscular.
— Água é vital para o bom funcionamento do organismo, para atingir esse shape e também para dar aquela sensação de saciedade, que é importante quando a gente deseja reduzir gordura — diz Vaenssa.
Por fim, a nutricionista indica três alimentos que podem ajudar na busca pelo bumbum perfeito:
- Proteína: peixe. Com alto valor biológico, tem todos os aminoácidos para ganhar ou preservar massa muscular, além de ômega 3, que é anti-inflamatório e ajuda a eliminar gordura e celulite.
- Carboidrato: arroz integral. Combustível para queimar gordura, proporciona a energia ideal para realizar as tarefas do dia - e para treinar.
- Gordura: azeite de oliva extra-virgem. É importante para a hidratação da pele e para a formação e liberação de hormônios.
Xô, foliculite!
Confundida, muitas vezes, com a acne, a foliculite é um processo infeccioso dos chamados folículos pilosos – as estruturas pelas quais os pelos "nascem" na pele. Pode aparecer em qualquer parte do corpo que haja pelos, mas é mais comum nas axilas, virilha, coxas, glúteos, face e até no couro cabeludo.
Em geral, é causada por bactérias, mas em alguns casos pode ser fúngica. Também pode aparecer por conta de um pelo encravado – quando o fio não consegue romper a barreira da pele e começa então a crescer embaixo da epiderme. Apesar de gerar incômodo, esse curvamento do pelo não provoca foliculite. Porém, com o tempo, o pelo encravado pode contribuir para o desenvolvimento de bactérias e causar inflamações no local. Quando isso ocorre, torna-se uma foliculite superficial.
Confira as dicas das dermatologistas Taciana Dal'Forno Dini, Rachel Garcia e Betina Stefanello para evitar as famosas bolinhas vermelhas, bem comuns no verão:
- Mantenha sempre a pele limpa e seca.
- Evite mexer, apertar ou cutucar caso surja um pelo encravado.
- Se você é adepta da depilação com lâmina, procurar utilizar sempre aparelhos novos e redobre os cuidados com cortes, pois a área machucada fica mais suscetível à entrada de bactérias. Antes de se depilar, é indicado aplicar um hidratante na pele.
- No caso de quem usa cera para remover os pelos, esteja atenta à higiene do estabelecimento escolhido.
- Na hora do banho de piscina ou de mar, permaneça o menor tempo possível com a roupa de banho úmida.
- No verão, também é importante manter a hidratação do corpo – a recomendação é passar seu creme preferido depois do banho.
- As dermatologistas não recomendam o uso de sabonete antisséptico, porque o produto mata as chamadas bactérias "boas" do corpo. É indicado apenas se você tiver muitos cortes na pele – como no caso de quem usa lâmina para a depilação e acaba se cortando no processo.
Quero eliminar celulite. O que posso fazer?
A dermatologista Juliana Boza indica o procedimento de subcisão para a eliminação de celulite. Quando há flacidez associada, também podem ser utilizados bioestimuladores de colágeno e ultrassom microfocado. Quando há ainda gordura localizada, um dos métodos não invasivos é o ultrassom macrofocado.
Que tal uma drenagem linfática?
Além da alimentação equilibrada e de uma rotina de exercícios físicos, fundamentais para uma vida saudável, há procedimentos como a drenagem linfática, que podem ajudar na busca do resultado esperado.
Com toques suaves, essa "terapia manual" ajuda a diminuir o inchaço do corpo, provocado pela retenção de líquidos, explica a fisioterapeuta Ana Paula Scapinello. Isso ocorre por conta dos movimentos aplicados em cada técnica, que otimizam e facilitam o retorno do líquido das células para o sistema venoso. Na prática, quem se submete a uma drenagem linfática acaba reduzindo alguns centímetros no corpo - que são variáveis de pessoa para pessoa.
Além disso, o procedimento ativa o sistema imunológico, promove o relaxamento e melhora o aspecto da celulite, principalmente em graus iniciais e moderados.
Exercícios localizados
Raquel Lupion, colunista de fitness em Donna formada em Nutrição e Educação Física, listou cinco exercícios localizados que podem ser feitos em casa para trabalhar os músculos da região. Confira:
- Agachamento
O mais completo para trabalhar membros inferiores - desde os glúteos até a panturrilha.
Como fazer?
Pés paralelos, com as pontas levemente viradas para fora - não deixe o joelho passar demais das pontas dos pés, para não machucar o joelho. O movimento é feito lançando o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, e não levando os joelhos para frente.
Cuide para os joelhos não ficarem abrindo e/ou fechando durante a execução da subida e da descida. Perceba, também, que o movimento de descida deve ser feito dobrando os joelhos, e não descendo o tronco para frente. Você pode começar fazendo 15 repetições, e ir aumentando para 20 ou 25, conforme for ficando mais fácil.
- Subir e descer de uma cadeira
Exercício trabalha com mais foco uma perna por vez, intensificando o estímulo nos glúteos máximos.
Como fazer?
Apoie uma perna no assento de uma cadeira, e suba e desça, usando apenas uma perna de cada vez. Não deixe o joelho passar demais das pontas dos pés, para não machucar o joelho.
Cuide também para o joelho não ficar balançando para os lados. Controle o movimento, isso aumentará a ativação dos músculos da coxa. Aliás, o corpo todo deve estar ativado, abdômen e braços firmes. Pode começar com 10 repetições de cada lado, e ir aumentando para 15 ou 20, conforme for ganhando força.
- Polichinelo
Exercício trabalha os glúteos médios, além de estimular a queima de gordura por envolver saltos.
Como fazer?
Com um salto, abra as pernas enquanto une as mãos acima da cabeça, com os cotovelos estendidos. Depois, com um salto novamente, feche as pernas e traga as mãos para o lado das coxas, com os braços estendidos. Repita esse movimento sem parar, da forma mais rápida e ágil que conseguir. Pode começar fazendo 10 saltos, ou 15 segundos, e evoluir conforme for ganhando força e condicionamento aeróbico.
- Corrida estacionária
Estimula o aumento do metabolismo, associado a resistência muscular dos glúteos.
Como fazer?
Simule o movimento da corrida no lugar, elevando os joelhos o mais alto que conseguir, trabalhando nos braços o movimento alternado com as pernas.
Cuidado: a aterrissagem deve ser feita na parte anterior do pé para amortecimento da queda.
- Afundo com salto
Exercício que trabalha intensamente a capacidade aeróbica, a força das pernas e glúteos e o equilíbrio, além de ter componentes de potência de saltos.
Como fazer?
Uma perna vai na frente, a outra fica atrás, na ponta do pé. O movimento começa flexionando os dois joelhos para preparar o salto, seguida de um salto com troca das pernas durante o tempo no ar. Ou seja, a perna que está atrás deve vir para frente e a perna da frente deve ir para trás. Assim como nos outros saltos descritos aqui, a aterrissagem é feita na parte da frente dos pés: deve-se flexionar os joelhos para o amortecimento da queda. O abdômen deve ser mantido contraído todo o tempo, mantendo o corpo firme.
Cuide: o joelho da perna da frente não pode passar a linha da ponta do pé, para não prejudicar a articulação dos joelhos. Se saltar for muito intenso para você ou não estiver seguro e estável ainda, faça o exercício sem o salto, apenas flexionando os joelhos e trocando as pernas com um passo, e não com um salto.
