Com o dia a dia cada vez mais corrido, muitas vezes fica difícil conciliar carreira, família e lazer, e no meio disso tudo ainda ter tempo de cuidar da saúde. Passar a maior parte do dia em compromissos de trabalho é comum, e com isso muitas das nossas refeições acabam sendo em bufês de restaurantes ou no escritório mesmo.
Antes julgada, hoje amada, a marmita tornou-se estrela da dieta saudável, mas ainda surgem muitas dúvidas na hora de preparar uma alimentação equilibrada. Parece que não tem como fugir do básico feijão + arroz + carne (que convenhamos, também é uma delícia). Mas cair na monotonia acaba nos levando ao erro - que nesse caso, são refeições nada saudáveis.
Para te ajudar a montar pratos fáceis, gostosos e nutritivos, separei três dicas importantes. Confira:
Divida os alimentos em grupos
A dica serve se você leva comida para o trabalho ou vai comer na rua. Conhecendo os alimentos fica mais fácil montar o seu prato garantindo que nele contém tudo que você precisa.
Uma forma fácil e prática de montar um prato nutricionalmente equilibrado é dividir ele em grupos. Eu costumo orientar assim: vegetais, carboidratos e proteínas. Os vegetais têm pouca quantidade de carboidratos e são ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais). Os carboidratos são fonte de energia, importantes para o desempenho durante o dia. Já as proteínas são responsáveis pela manutenção dos tecidos do nosso corpo, independente da origem (animal ou vegetal).
Agora que dividimos em grupos, é importante saber quais alimentos estão dentro de cada um deles. Dos vegetais você pode incluir: folhas verdes, legumes e verduras no geral. De preferência consuma cru para preservar ao máximo os nutrientes.
No grupo dos carboidratos, prefira os ricos em fibras como arroz e macarrão integral, batata doce e aipim. As carnes magras e ovos, de origem animal, e grãos como feijão, lentilha e grão de bico, de origem vegetal, integram o grupo das proteínas.
Existe ainda o grupo das gorduras boas, que são fundamentais, mas devem ser consumidas com moderação. Aposto no azeite de oliva ou óleo de coco.
Organize-se e seja criativa!
Conhecendo cada grupo e sabendo que eles precisam estar representados no seu prato, fica mais fácil fazer combinações nutritivas. É só usar a criatividade!
Um prato formado por espaguete de abobrinha com bolonhesa, batata doce e moranga assada com páprica e uma saladinha com grão de bico contém todos os grupos de alimentos e foge totalmente do padrão.
Claro que para fazer produções mais elaboradas você, vai precisar ser mais organizada, mas isso não quer dizer que vá exigir mais tempo na cozinha.
Complemente com lanches intermediários
Não dá pra esquecer que ao longo do dia podem ser necessários lanches intermediários para manter a saciedade e o aporte de nutrientes. Para que essa distribuição seja perfeita, é importante ter o acompanhamento de um nutricionista.
De forma geral, é interessante que os lanches tenham 15% a 20% das suas calorias totais diárias. Além disso, lanches com carboidratos, proteínas e gordura do bem também são boas opções. É o caso da combinação de fruta + iogurte ou castanhas + frutas desidratadas.
Você pode ainda elaborar receitas utilizando aveia e ovos, como panquequinhas ou bolinhos.
Importante: busque dar a mesma atenção para sua alimentação que você dá para todos os campos da sua vida. Estar saudável e nutrida vai te dar mais disposição para realizar seus compromissos e também na hora do lazer. Invista seu tempo em você mesma, e é claro, procure ajuda de um profissional sempre que precisar!
Paula Mar Pinto tem 28 anos e é nutricionista clínica por formação, mas se considera uma "facilitadora de experiências saudáveis". Depois de muito brigar com a balança, resolveu se aliar a ela. É autora do projeto E Agora, Nutrinha?.
