Apesar de ser um processo natural e esperado, a menopausa é um momento temido por muitas mulheres. Nesta fase, que geralmente acontece entre os 44 e 50 anos de idade, os ovários param de produzir dois hormônios: o estrogênio e a progesterona, pausa que é responsável pela maioria dos sintomas.
Ter uma boa alimentação durante este período, sob orientação de um nutricionista, é importante para garantir o bem-estar físico e emocional. Além de contribuir para um estilo de vida saudável, há alguns alimentos que podem se tornar importantes aliados na menopausa e outros que devem ser evitados. Confira:
Os fitoestrógenos
A composição dos fitoestrógenos encontrados em alguns alimentos é muito semelhante ao estrógeno. Ajudam a aliviar os sintomas da menopausa como a sudorese noturna, a irritabilidade e as ondas de calor. Alimentos fonte de fitoestrógenos: sementes de linhaça, soja, sementes de gergelim, alho, alfafa, pistache, sementes de girassol, ameixas e amêndoas.
Cálcio e vitamina D
Depois da menopausa, com a diminuição do estrogênio, é comum o surgimento de doenças como osteopenia ou osteoporose. O cálcio e a vitamina D são essenciais para a prevenção, então é bom ficar de olho na ingestão de alimentos que fornecem esses nutrientes. O cálcio pode ser encontrado no leite, iogurte natural, queijo branco ou baixo em gordura, amêndoas, manjericão, agrião, sementes de linhaça e brócolis.
Triptofano
As alterações de humor causadas pelo desequilíbrio hormonal podem ser amenizadas com alimentos ricos em triptofano. Um aminoácido essencial que não é sintetizado pelo organismo e que participa da produção de serotonina, melatonina e niacina, ajudando a melhorar o ânimo e aumentando a sensação de bem-estar. Você pode encontrar triptofano em banana, nozes, castanhas, grão-de-bico e brócolis.
Fibras
O consumo de fibras é importante em qualquer fase da vida, mas na menopausa se torna mais interessante ainda para evitar o aumento do colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue e promover a sensação de saciedade, evitando o acúmulo de gordura abdominal, que é comum durante esse período. As fibras estão presentes nos alimentos integrais, frutas, verduras, legumes e grãos.
O que evitar?
O aumento do peso durante a menopausa acontece devido à pausa de produção do estrogênio, por isso ter uma alimentação equilibrada é importante para não desenvolver sobrepeso ou obesidade. É importante evitar fast foods, condimentos e industrializados, que são ricos em açúcar e gordura saturada. Algumas mulheres relatam episódios de insônia, por isso também é recomendado diminuir o consumo de cafeína - que também interfere na absorção de cálcio.
Procure ajuda de um nutricionista para adequar a sua alimentação às suas necessidades nutricionais individualizadas.
Paula Mar Pinto é nutricionista clínica por formação, mas se considera uma "facilitadora de experiências saudáveis". Depois de muito brigar com a balança, resolveu se aliar a ela. É autora do projeto E Agora, Nutrinha?.
