Você faz tudo certo de segunda a sexta, mas no final de semana sempre dá aquela escorregada na dieta? Aí lá pelas tantas você pensa: "Mas eu faço tudo certinho e não vejo o resultado".
É que algumas "escapadas" parecem inofensivas, mas podem ser determinantes para o seu resultado. Isso acontece porque, para que você atinja seu objetivo, sua alimentação precisa ter um controle de calorias específico. A ideia é alinhar as calorias que você ingere com as que você gasta. Ou seja, o plano deve envolver também a prática regular de exercícios físicos.
No entanto, o gasto calórico de cada pessoa é individualizado. A fulana não gasta as mesmas calorias que a beltrana durante a mesma atividade.
Então como isso funciona? Antes de seguir a leitura, lembre-se: este é um cálculo 100% individualizado e deve ser feito por um nutricionista.
Estimando calorias
Vamos supôr que para que você emagreça, você precise consumir no máximo 11.200 calorias semanais, para assegurar que você está ingerindo menos do que gasta. Isso significa consumir 1.660 calorias por dia.
De segunda a sexta, você vai bem, e bate lá suas 1.600 calorias diárias. Mas aí no sábado você caba exagerando naquele churrasco com cerveja. No domingo, não resiste a uma pizza e umas taças de vinho.
Com essas duas escapadas, estima-se que suas calorias passam de 11.200 semanais para 13.210 semanais, colocando você em superávit calórico (comendo mais do que gasta). O resultado? Aumento - ou estagnação - do peso.
É difícil visualizar a quantidade de calorias dos alimentos e como uma refeição fora da dieta pode impactar no seu balanço energético. Mas separei alguns exemplos (valores estimados, podendo variar de acordo com preparo e tamanho da porção):
- Combo de comida japonesa com 8 uramakis de salmão, 4 sashimis de salmão, um temaki de salmão com cream cheese, 8 peças de hot filadélfia = 940 calorias
- Churrasco com 200g de picanha e três latas de cerveja: 914 calorias
- Duas fatias de pizza e um cálice de vinho: 780 calorias
- Hambúrguer bovino com uma porção média de batatas fritas: 788 calorias
- Lasanha à bolonhesa (1 fatia média) com arroz branco e uma lata de refrigerante: 670 calorias
Isso não significa que você nunca mais vai poder comer churrasco com cerveja ou pizza com vinho. Isso só significa que se você repete esse padrão todo final de semana, você não vai sair do lugar.
Lembre-se que sexta, sábado e domingo são três dias e representam 42% de toda a sua semana. O ideal é que você chegue a um meio-termo: nem muito restrito no dia a dia e nem muito excesso no final de semana. Tenha em mente também que, para atingir qualquer resultado, você precisará abrir mão, momentaneamente, de algumas coisas.
Cinco estratégias para se permitir sem estragar os resultados da dieta
Não vou negar: é preciso atenção, dedicação e cuidado. Separei algumas dicas para te ajudar a tornar esse momento possível e descomplicado:
Mantenha um pouco da rotina
Tentar manter a sua rotina o máximo possível é um excelente ponto. Se você quiser se permitir em uma refeição livre, tenha organizado o restante das refeições dentro do seu plano alimentar. Manter os horários das refeições é importante para que você não se perca totalmente.
Nada de "agora já foi"
Escolha uma refeição para se permitir exagerar um pouco. Nas demais, siga a dieta normalmente. Evite pensamentos do tipo "agora já foi". Se um dos quatro pneus do seu carro fura, você não jora fora os outros três porque "agora já foi", não é? Lembre-se disso!
Coma de forma consciente
Você não precisa comer além do necessário. Respeite seu corpo e os sinais de saciedade. Coma com calma e atenção, apreciando o momento.
Mexa-se
Mantenha sua rotina de atividade física. Nada de se acomodar! Se quiser fazer uma prática extra para elevar seu gasto calórico, peça auxílio a um profissional de educação física.
Esqueça a compensação!
Não corte alimentos da dieta sem orientação profissional. Mantendo a sua rotina alimentar, seu corpo e seu metabolismo entendem o recado e seguem trabalhando de acordo com seu objetivo.
Paula Mar Pinto é nutricionista clínica por formação, mas se considera uma "facilitadora de experiências saudáveis". Depois de muito brigar com a balança, resolveu se aliar a ela. É autora do projeto E Agora, Nutrinha?. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
