Prato tradicional do Estado, o churrasco é muito mais do que uma opção no cardápio. Para os gaúchos, é também um momento de lazer e de união. Mesmo quando você está de dieta - ou buscando uma alimentação mais saudável -, não há por que tirar a refeição da sua rotina de final de semana. O segredo é fazer algumas adaptações; veja:
Atenção ao sal
A quantidade de sal que vai na carne do churrasco é muito maior do que a que usamos para cozinhar no dia a dia. Para substituir, a sugestão é trocar pelo sal temperado com ervas, que agrega muito mais sabor à preparação e diminui a concentração. Quer testar? Experimente misturar com opções como orégano, manjericão, alho granulado, alecrim, manjerona, sálvia, cebolinha, salsa, coentro, cominho e ervas finas. Opte sempre pela versão seca e desidratada dos temperos.
Defumação
Além do excesso de sal, a fumaça da defumação, que dá o sabor característico da carne do churrasco, produz substâncias tóxicas chamadas de hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, que são formados pela combustão incompleta de compostos orgânicos, como o carvão. Há um aumento considerável na formação dos hidrocarbonetos na presença de gordura no alimento – sabe aquela gordurinha que derrete e cai no carvão, potencializando as chamas? Sim, essa mesma.
Além dos hidrocarbonetos, temos também a formação de aminas heterocíclicas, que surgem quando aminoácidos (partes menores das proteínas), açúcares e creatina (encontrada em músculos) reagem às altas temperaturas. Aquela parte crocante da carne, por exemplo, é repleta de amina heterocíclica. Essas substâncias são mutagênicas, ou seja, modificam o nosso DNA. Quanto maior a temperatura e o tempo de exposição do alimento, aumenta o surgimento dessas substâncias.
Confira dicas para diminuir a formação desses compostos e trazer mais equilíbrio nutricional ao seu churrasco:
1. Diminua a exposição da carne aos componentes cancerígenos
Quanto menos tempo os alimentos ficarem expostos à defumação, melhor. Há opções para isso:
- Prefira cortes pequenos a pedaços grandes de carne, pois isso diminui o tempo de cozimento.
- Faça um pré-cozimento - na panela de pressão, por exemplo.
- Utilize papel-alumínio para enrolar a carne, pois ajuda a evitar o contato direto com a fumaça.
- Deixe a brasa mais afastada para as chamas não atingirem a carne.
- Retire a gordura aparente - pois, quando escorre na brasa, aumenta a formação de hidrocarbonetos.
2. Faça uma marinada
Deixar a carne de molho em soluções ácidas, como na cerveja ou no vinho, diminui a ocorrência de aminas heterocíclicas. Além disso, o processo melhora o sabor e a maciez da carne - e pode ser uma ótima forma de inovar na tradição. De modo geral, vinho, cerveja (aparentemente, a preta é ainda melhor), suco de limão, suco de laranja, vinagre, ervas, cebola e alho estão entre os ingredientes mais interessantes. O tempo que a carne fica de molho pode variar de 30 minutos até de um dia para o outro.
3. Invista em legumes e frutas
Uma alimentação balanceada inclui vegetais e frutas - então, por que no churrasco deveria ser diferente? Essa estratégia visa diminuir o consumo da carne, além de agregar sabor, cor e nutrientes ao prato. Os vegetais ainda fornecem muitas substâncias antioxidantes, que ajudam a balancear o efeito do consumo de aminas e hidrocarbonetos.
Invista em opções como brócolis, tomate, abobrinha, berinjela e pimentões como acompanhamento para o prato principal. Para a sobremesa, a dica é apostar em alternativas como abacaxi com canela, melancia, maçã ou banana. Lembre-se que todos devem ser envoltos no papel-alumínio para o cozimento.
Para finalizar a refeição, capriche em uma infusão de ervas, que ajuda na digestão e fornece compostos antioxidantes. Algumas opções: hortelã, capim cidreira, erva-doce e chá verde.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
