Nos dias quentes, bate a vontade de mudar o cardápio e optar por lanches mais leves, que sejam saudáveis e "combinem" com o calor.
Quer testar algumas opções diferentes no seu cardápio? Listamos oito dicas práticas para ajudar na escolha:
1. Nuts e sementes
Para beliscar, as opções são muitas: castanhas de caju, nozes, sementes de abóbora, de girassol, pistache, amêndoas, amendoim, avelãs.
A indicação é optar pelas versões sem sal.
2. Pudim de chia
Dica bacana para quando você deseja um lanche mais elaborado. Comece a preparar algumas horas antes, para dar tempo de hidratar a chia e apurar os sabores.
Modo de preparo:
- Em um pote de vidro com tampa, coloque uma colher de sopa de sementes de chia para cada 100ml de um líquido de sua preferência. Algumas sugestões são suco de laranja ou maçã, além de leites vegetais, como de coco ou amêndoas.
- Se quiser, adicione canela em pó.
- Deixe pelo menos seis horas na geladeira.
- Na hora de consumir, adicione frutas picadas, geleia sem açúcar, extrato de baunilha, cacau em pó, mel ou melado.
3. Barras de frutas ou de proteínas
Não costumo ser a favor de alimentos industrializados, mas as tradicionais barrinhas são, sem dúvidas, opções práticas para o dia a dia.
Escolha as mais naturais, sem açúcar ou adoçantes, e que tenham uma boa relação entre carboidratos, gorduras e proteínas (quantidades parecidas). A dica é evitar as barras de cereais com xaropes e adoçantes, e as que têm muito carboidrato e pouca proteína em sua composição.
4. Picolés e sorvetes naturais
Os picolés e sorvetes feitos em casa são mais saudáveis, naturais e não levam aditivos químicos na composição.
Para fazer os picolés, você precisará das forminhas específicas ou de palitos de madeira e copos plásticos para usar como forma. A receita é simples: basta bater no liquidificador as frutas de sua preferência com água mineral ou água de coco. Depois, coloque para congelar nas forminhas. Se desejar, você pode acrescentar sementes de chia, iogurte natural, mel e especiarias, brincando com a combinação de sabores.
Para o sorvete, você precisa congelar as frutas higienizadas e já picadas. A banana bem madura congelada é uma base incrível para fazer sorvete, pois adquire um gostinho neutro e possibilita uma infinidade de variações de sabores. Quer dar mais cremosidade à receita? Adicione um pouco de leite vegetal ou iogurte caseiro. Você pode acrescentar também ingredientes como cacau em pó, chocolate ralado, granola e sementes para deixar a textura ainda mais especial.
5. Sanduíches naturais
Faça com pão integral e evite manteiga, requeijão e maionese (muito perecíveis e fontes de gordura saturada). Opte por azeite de oliva ou alguma pastinha de legumes ou leguminosas (mais proteicas), coloque bastante salada crua (alface, tomate, rúcula, cenoura, beterraba, agrião).
Se você consome carne, incremente com atum, sardinha ou frango desfiado. Para os vegetarianos, pode ser abobrinha ou berinjela refogados, ou hambúrguer de grão-de-bico ou de feijão.
6. Legumes crus e molhos
Opção saudável e liberada na dieta! Corte os vegetais crus em forma de palitinhos e saboreie com um molho de sua preferência. Experimente testar com cenoura, aipo, pepino, pimentão vermelho ou nabo. Para complementar, a dica é apostar em pastinhas a base de leguminosas, por serem mais nutritivas, como o grão-de-bico. Veja a receita:
Ingredientes
- 1 xícara de chá de grão de bico. Deixe de molho de um dia pro outro e descarte essa água.
- 1 dente de alho
- 1 colher de sopa de tahine
- suco de 1 limão
- sal a gosto
- pimenta do reino a gosto.
Para preparar, bata todos os ingredientes no liquidificador ou no processador. Pode ser necessário adicionar água.
7. Frutas
São sempre uma ótima opção! Ricas em água, ainda ajudam na hidratação. Também contém muitas vitaminas e minerais, substâncias que são perdidas com o suor no calor e necessitam reposição.
Para facilitar, deixe porções prontas para o consumo na geladeira. Opte apenas por aquelas que não deterioram com facilidade, como melancia, melão, abacaxi, laranja, mamão. Outras opções como maçã, banana e ameixa ficam escurecidas se não são consumidas na hora que são cortadas.
8. Frutas e vegetais secos/desidratados
São repletas de nutrientes, leves e não necessitam de refrigeração. Entre as opções, estão lascas de coco, banana, maçã, manga, ameixa, uva, cenoura, batatas, abobrinha. Se você preferir, pode fazer em casa também.
Apenas atente para o excesso: as frutas secas concentram bem mais carboidratos que as suas versões in natura!
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
