1. Coma mais vegetais
Com baixa densidade calórica, ou seja, poucas calorias, os vegetais são os maiores aliados na hora de fazer dieta sem ficar com fome. Os legumes e as verduras são ricos em fibras, que ajudam a dar saciedade, e em vitaminas e minerais, que garantem a nutrição adequada do nosso organismo. Também contém compostos bioativos, com alto poder antioxidante e anti-inflamatório. Por isso, garanta um prato cheio de legumes e verduras variadas, em quantidade livre, antes do prato principal, tanto no almoço quanto no jantar.
Se você não gosta muito de vegetais, se desafie e coloque como meta experimentar um legume ou verdura novo por semana. Há diferentes maneiras de preparar – tenho certeza que, de alguma forma, você vai gostar. Coma mais, coma melhor e ainda perca alguns quilinhos!
2. Aumente o consumo de água
Nosso corpo precisa de uma grande quantidade de água para funcionar adequadamente. Por isso, quando estamos em processo de desidratação, sentimos sede. Entretanto, frequentemente não atendemos a esse chamado e deixamos de beber água. Isso faz com que nosso organismo entenda que não adianta mandar a sensação de sede para suprir a necessidade de líquidos do organismo – então, passamos a sentir fome no lugar da sede. Dificilmente, conseguimos ignorar a fome por muito tempo, e todos os alimentos tem algum teor de água na sua composição. Dessa forma, acabamos sendo “enganados” pelo nosso próprio corpo e consumindo mais calorias do que o necessário.
Por isso, não ignore a sede! Beba muita água por dia: você descobre a quantidade mínima adequada para seu corpo multiplicando o número 35 pelo seu peso corporal. O resultado define quantos litros de água você deve beber por dia, pelo menos.
Vamos combinar uma mudança? Toda vez que você sentir fome, beba um copão de água pura, e espere cerca de meia hora. Na maior parte das vezes, a fome vai passar. Claro que, se você ainda sentir aquele vazio no estômago, deve se alimentar de forma adequada, viu?
3. Diminua o açúcar branco
O açúcar branco representa o que chamamos de “calorias vazias”, pois não agregam nenhum outro composto a não ser carboidratos simples, basicamente. A resposta hormonal à ingestão de açúcar simples no metabolismo gera uma maior tendência de armazenamento de gordura. Por isso, a primeira estratégia altamente eficaz para emagrecer é diminuir o consumo de açúcar.
No início será difícil, já que ficamos “viciados”, mas, com planejamento para diminuir aos poucos a ingestão, adaptar o paladar e conhecer novas opções para colocar no lugar desses doces refinados costuma dar certo. Além disso, a sensação de cansaço, inchaço, espinhas e o acúmulo de gordura na região do abdômen vão melhorando cada dia mais.
4. Coma mais frutas
Frutas são uma ótima opção na hora de treinar o paladar para diminuir os doces refinados. Não precisa ter medo de comer frutas, viu? É totalmente possível consumir e emagrecer. Não existe alimento que engorda e alimento que emagrece, mas quantidades adequadas para ingerir.
As frutas são riquíssimas em vitaminas e minerais, além de compostos bioativos e fibras insolúveis, que melhoram o funcionamento do intestino e diminuem a fome. Vale lembrar que o consumo diário de frutas sacia a vontade de doce, evitando aquelas compulsões por chocolates, bolos e tortas que estragam qualquer dieta.
Apenas evite os sucos em excesso, pois além de serem feitos com muitas frutas (mais do que conseguiríamos consumir comendo a fruta em si), essas bebidas perdem as fibras quando são batidas, coadas, centrifugadas.
5. Evite bebidas alcoólicas
Na minha opinião profissional, as bebidas alcoólicas são as piores vilãs do emagrecimento por três motivos:
- Aumentam o consumo de calorias em um curto espaço de tempo e com pouco volume. O álcool contém muitas calorias e todas as bebidas alcoólicas são feitas de algum tipo de carboidrato – ou seja, açúcar. Não existe bebida que engorde menos, não se engane. A diferença é que algumas têm o teor alcoólico maior, e acabamos consumindo em menor quantidade, como vodca, vinho e uísque. Há outras com o teor alcoólico menor, mas acabamos bebendo mais, como a cerveja e o chope. No final das contas, há um excesso calórico da mesma forma.
- O etanol presente nessas bebidas inibe a queima de gordura – exatamente o efeito contrário que se busca no emagrecimento. Esse processo dura enquanto houver etanol circulante no organismo, e pode levar alguns dias para sair totalmente do corpo, dependendo da quantidade de álcool consumida.
– As mulheres apresentam mais dificuldade de metabolizar o álcool (por isso ficamos bêbadas mais facilmente) porque tem deficiência em uma das enzimas que processa o etanol no fígado. Se você tem como prioridade neste momento da vida perder uns quilinhos, evite o consumo de bebidas alcoólicas.
6. Coma com atenção
Valorize o momento de comer! Muitas vezes, consumimos mais calorias do que necessitamos pelo simples fato de que não estamos prestando atenção no que estamos fazendo. Comemos assistindo à televisão, mexendo no celular ou no notebook.... Isso distrai e faz com que você coma mais rápido do que deveria, além de contribuir para que os sinais da saciedade demorem mais a aparecer. É quando percebemos aqueles sintomas clássicos de que “passamos do ponto”, como o estufamento e o mal-estar. Por isso, indico: coma com atenção plena ao que está fazendo.
Reserve o tempo da refeição apenas para a refeição. Monte um prato bacana, colorido, organizado (nós comemos “com os olhos” também!), sente à mesa, leve uma garfada à boca, mastigue bem e baixe os talheres (nada de já ir montando a próxima garfada antes de engolir a anterior). Ao chegar à metade do prato, pare um pouco e tente perceber como está a sensação do seu estômago, se ainda está com fome ou se já está sentindo os primeiros sinais de saciedade.
Honre e valorize o momento da sua alimentação, escute mais o seu corpo. Você vai perceber que, com essa mudança simples, mas importante, natural e gradualmente, passará a entender qual o volume de comida mais adequado para a sua saciedade. Benefício extra: também vai perder os quilinhos extras de forma suave e gentil!
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
