Nesta terça-feira, (1°) é o Dia Mundial do Vegetarianismo (data estabelecida em 1977 pela Sociedade Vegetariana norte-americana). Por isso, no artigo de hoje, eu te convido a repensar teus hábitos alimentares para, quem sabe, adotar um estilo de alimentação mais saudável, com mais compaixão e menos sofrimento no prato.
Para nos responsabilizarmos pelas nossas atitudes e entendermos que todas as nossas escolhas impactam diretamente na nossa saúde, nas vidas das outras pessoas e dos animais e no planeta, temos que ter informações de confiança.
Por isso, eu desmistifiquei algumas afirmações frequentes sobre esse estilo alimentar que eu e mais 29 milhões de pessoas no Brasil (segundo o Ibope, 2018) adotamos ao retirar a carne do prato – e que é considerado possível e adequado para todas as pessoas, em qualquer fase da vida.
Confira:
1) É impossível substituir a carne
A carne não é um alimento essencial em nenhuma fase da vida, portanto, não precisa ser substituída. Quando nós a excluímos da alimentação, precisamos buscar no reino vegetal fontes dos nutrientes que antes encontrávamos nela. E a natureza é riquíssima em nutrientes. Destaco as leguminosas (feijões, soja, lentilha, ervilha, grão-de-bico), que são as maiores fornecedoras de proteínas, ferro e zinco (principais nutrientes da carne) na dieta baseada em plantas.
2) As proteínas vegetais são inferiores às de origem animal
Esse é um conceito que, além de errado, está ultrapassado. Essa classificação de proteína "superior" e "inferior" não é mais usada desde os anos 1990, quando estudos científicos provaram que essa avaliação não é correta. Nós necessitamos ingerir alguns aminoácidos (que são os bloquinhos que formam a proteína) na dieta, pois nosso organismo não é capaz de produzir. E todos esses aminoácidos são encontrados em abundância no reino vegetal.
O que ocorre é que não existe apenas um alimento de origem vegetal que contenha todos os aminoácidos que precisamos, por isso, temos que fazer combinações para ingerir as quantidades adequadas deles. A famosa dupla brasileira arroz e feijão, por exemplo, equivale a uma proteína completa, pois o aminoácido que falta no feijão nós encontramos no arroz, e o que falta no arroz, nós encontramos no feijão. Portanto, além de fornecer as proteínas de forma adequada, a alimentação vegetariana é mais variada e rica em nutrientes.
3) Vegetarianos têm mais risco de desenvolver deficiência de ferro
A anemia por falta de ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo e atinge populações de consumidores de carne e de vegetarianos quase na mesma proporção. Existem dois tipos de ferro nos alimentos: o heme (que só tem nas carnes) e o não-heme (presente nos vegetais). A absorção do ferro heme varia de 10% a 40% e a do não-heme de 2% a 20%. Entretanto, existem fatores que aumentam a absorção do ferro não-heme, como, por exemplo, alguns tipos de aminoácidos presentes nos feijões e a vitamina C (que aumenta de três a quatro vezes a absorção do ferro).
É totalmente possível alcançar a recomendação de ingestão de ferro na alimentação vegetariana, com segurança, através de uma dieta variada e balanceada, incluindo leguminosas, castanhas, sementes, vegetais verde-escuros e melado. Em algumas fases da vida em que as necessidades de ferro aumentam, como gestação e infância, a recomendação é que haja suplementação, orientada por profissional nutricionista ou médico. Apenas a alimentação pode ser insuficiente para garantir quantidades seguras de ingestão.
4) Vegetarianos têm mais risco de osteoporose e fraturas
A osteoporose tem mais fator genético do que de estilo de vida, portanto, independe a escolha alimentar nesse caso. Os vegetarianos podem consumir boas fontes de cálcio de origem vegetal incluindo vegetais verde-escuros, nozes, chia, linhaça e ervas secas ou desidratadas, como manjericão e orégano, na alimentação diária.
Além disso, a saúde óssea também depende de bons níveis de vitamina D no organismo, mas os vegetais não possuem boas quantidades dela, que está presente em alimentos gordurosos e os vegetais têm quantidades baixíssimas de gordura. Mesmo os alimentos de origem animal que possuem essa vitamina na composição não podem ser considerados a única forma de manter os níveis adequados, visto que a forma mais segura e eficiente de garantir boa quantidade de vitamina D no organismo é através da nossa própria produção.
Nós conseguimos produzir vitamina D através da exposição solar (cerca de 15 minutos por dia é o suficiente) mas converse com o seu dermatologista para fazer isso com segurança.
5) A dieta vegetariana é deficiente em nutrientes
Ser rico ou deficiente em nutrientes está muito mais relacionado com forma da pessoa se alimentar do que com o padrão alimentar que ela segue. Nós podemos ver tanto onívoros quanto vegetarianos comendo de forma balanceada ou apenas fast-food, com pouca variedade e que optam por alimentos ricos em açúcar e gordura. A dieta vegetariana equilibrada fornece excelentes quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras, vitaminas, minerais e fibras, além de compostos antioxidantes e antiiflamatórios que são encontrados apenas no reino vegetal.
Hoje sabemos que o alto consumo de carne vermelha está associado ao aumento do risco de cânceres, colesterol alto, doenças cardíacas, excesso de peso e obesidade, síndrome metabólica e diabetes do tipo 2. O consumo de embutidos (presunto, mortadela, salame, etc) tem a mesma classificação de risco para desenvolvimento de câncer que o cigarro, e, definitivamente, não deve ser um alimento presente na dieta de qualquer pessoa.
Uma alimentação baseada em vegetais está associada com a diminuição do risco do desenvolvimento de todas as doenças crônicas não transmissíveis, manutenção de peso corporal saudável, além de melhorar a disposição, o humor, a digestão, a qualidade da microbiota intestinal, entre outros benefícios. A única ressalva é que, no reino vegetal, nós não encontramos a vitamina B12. Apesar da prevalência da deficiência ser parecida entre vegetarianos e onívoros (pois seus níveis estão muito mais relacionados à qualidade da digestão e da microbiota do intestino), os vegetarianos precisam suplementar essa vitamina e as quantidades devem ser avaliadas pela dosagem dos níveis sanguíneos por um profissional nutricionista ou médico capacitado em atender vegetarianos.
É possível ser vegetariano em qualquer fase da vida. Considere o vegetarianismo, pela sua saúde, pelos animais e pela sobrevivência do planeta!
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
