Via de regra, os vegetarianos são aqueles que eliminam todas as carnes das refeições. Entretanto, há algumas subdivisões dentro do próprio vegetarianismo que dizem respeito a maior ou menor restrição a determinados alimentos.
Há aqueles que consomem ovos (ovovegetarianos), leite e derivados (lactovegetarianos), leite e ovos (ovolactovegetarianos) ou que eliminam tudo o que é de origem animal, os chamados vegetarianos estritos – que é diferente do veganismo (leia mais abaixo).
Segundo Viviane Ferreira, vice-presidente da Associação Alagoana de Nutrição, a adesão a essas restrições ocorre, principalmente, por questões relacionadas à ética animal e à saúde.
Quais os benefícios?
Eliminar as carnes do cardápio pode ser benéfico para o organismo. Esse tipo de dieta já é estudado por seu potencial de prevenir doenças do coração, o câncer de intestino e reduzir os índices de obesidade.
– Quando se tem uma alimentação vegetariana, há um aporte maior de vitaminas e minerais, que atuam na prevenção de doenças. O consumo maior de fibras também traz benefícios para o coração e o intestino – defende a nutricionista Cristiane Parizotti, que atua no segmento esportivo e vegetariano.
O que cuidar?
A nutricionista Cristiane aponta que o principal equívoco de quem corta as carnes é aumentar a ingestão dos carboidratos como batata, arroz e massas.
– É comum faltarem no cardápio as leguminosas como feijão e lentilha, ou mesmo outros alimentos como castanhas, nozes, chia e linhaça – afirma.
Além do exagero no consumo de carboidratos, é preciso ficar atento à ingestão de proteína, ferro e vitamina B12. Para suprir as necessidades de proteína, a orientação é apostar em grãos e seus derivados, como as farinhas.
– O grão-de-bico, por exemplo, é um grande curinga. Ele é uma excelente fonte proteica, de ferro e de triptofano, aminoácido relacionado ao humor e ao bem-estar – fala Viviane.
Quinoa, amaranto, lentilha, feijão e ervilha são outras boas opções, lembrando que essas três últimas devem ser harmonizadas com um cereal – arroz, por exemplo – para otimizar a proteína.
Já o ferro pode ser obtido por meio do consumo de folhas de cor verde-escura. Rúcula, alfaces, agrião e ora-pró-nobis (planta alimentícia não convencional) são alguns dos alimentos capazes de suprir a ausência das carnes – lembrando que a absorção do ferro só ocorre quando ele é associado a uma fonte de vitamina C. A falta de vitamina B12 – que está relacionada a danos neurológicos e perda de memória –, não é, de acordo com Viviane, o maior dos problemas.
– Cerca de 40% dos pacientes onívoros (que comem carne) têm deficiência de B12, contra 50% dos vegetarianos – diz.
Embora só seja encontrada em alimentos de origem animal, a B12 já é sintetizada em laboratório e pode ser suplementada tanto em vegetarianos quanto em veganos, quando necessário.
Precisa suplementar?
Depende. Quando a prescrição da dieta é feita por um profissional e seguida corretamente, o risco de ter alguma deficiência é menor. Contudo, é preciso ter acompanhamento para avaliar a necessidade ou não de usar suplementação proteica, de ferro e/ou de B12.
Quem pode seguir?
Não há contraindicação para seguir uma dieta livre de carnes, que inclusive é recomendada para todos os ciclos de vida pela American Dietetic Association. Isso inclui crianças, gestantes e atletas.
– Não há problema, desde que haja todo o acompanhamento profissional por trás. Tenho pacientes que não têm contato com a carne desde a barriga da mãe e são saudáveis. Mas claro, até os dois anos, a gente precisa prestar atenção na suplementação – defende Viviane.
Veganismo
Diferente do vegetarianismo estrito, o veganismo é considerado um estilo de vida no qual seus adeptos buscam, dentro do possível, evitar o sofrimento animal, explica a nutricionista Cristiane Parizotti. Isso vai além da alimentação e se estende para o não uso de roupas de couro ou de lã, e de cosméticos e produtos testados em animais.
Quais os benefícios?
Nutricionalmente, os benefícios são semelhantes ao do vegetarianismo. A dieta é considerada benéfica sob ponto de vista da proteção cardiovascular, controle da obesidade e prevenção a alguns tipos de câncer.
O que cuidar?
A nutricionista Viviane Ferreira observa, na prática clínica, que os veganos acabam se preocupando mais com os direitos dos animais do que com a própria saúde. Por isso, muitas vezes optam pela restrição sem seguir a orientação de médico ou nutricionista, gerando um desequilíbrio nutricional.
Além dos cuidados com o aporte proteico, de ferro e vitamina B12, os veganos têm de abrir o olho para o cálcio, mineral que atua na saúde dos ossos e é encontrado no leite e em seus derivados. Para mantê-lo em níveis normais, a recomendação é utilizar vegetais ricos no nutriente, como o gergelim branco e o negro – que tem 10 vezes mais cálcio do que a versão clara.
– Por ser uma semente pequena, precisa triturá-la para romper a casquinha – ensina Viviane.
Sementes de girassol e abóbora também são opções que podem ser utilizadas para suprir o déficit de cálcio.
Precisa suplementar?
Vale a mesma regra dos vegetarianos.
Quem pode seguir?
Assim como o vegetarianismo, não há restrição para veganos, desde que a dieta seja acompanhada por nutricionista ou médico. Tanto a Academy of Nutrition and Dietetics quanto a American Academy of Pediatrics, entidades norte-americanas, concordam que esse plano alimentar pode ser seguido por bebês e crianças, quando bem planejado.
Veja outras dietas que eliminam alimentos do cardápio:
Doença celíaca
Como substituir o glúten e manter o equilíbrio da dieta. Leia a reportagem.
Intolerância à lactose
Alimentos que ajudam a evitar a deficiência de cálcio. Leia a reportagem.
