Eliminar as carnes do cardápio não é novidade no Brasil. Pesquisa Ibope de 2012 mostrou que 8% dos brasileiros eram adeptos de uma dieta sem consumo de animais de corte — o que respondia a 16 milhões de pessoas, conforme a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). Movidos essencialmente pela defesa da causa animal, os vegetarianos optam por não consumir peixes, gado, frango e suínos. Mas, para que essa dieta não prejudique a saúde, é preciso que as carnes sejam substituídas pelos alimentos certos.
— Fica simples e barato ser vegetariano quando conseguimos entender os grupos alimentares. Além disso, há o benefício de passar a consumir proteínas que não sejam carregadas de gordura — diz a nutricionista Jessica Stein.
Com a ajuda de especialistas, reunimos algumas informações importantes sobre o tema. Confira.
Só troque uma proteína por outra proteína
Boa parte do nosso corpo é composta por proteína, macronutriente presente em carnes, ovos, leite e derivados e alguns grupos de vegetais. Músculos, unhas, cabelos, pele, hormônios e anticorpos são formados por essa substância. Portanto, é fundamental manter a ingestão diária de alimentos que forneçam proteína.
Segundo a nutricionista Jessica Stein, de maneira geral, qualquer pessoa pode se tornar vegetariana, desde que tenha o devido acompanhamento para fazer as substituições dos alimentos de forma correta. Um comportamento bastante comum e prejudicial é trocar as proteínas pelos carboidratos, que exercem outras funções no organismo — como trocar um bife por um prato de massa, por exemplo. Como resultado dessa substituição desequilibrada, há aumento no consumo de energia que, quando acumulada, vira excesso de peso.
— O ideal é fazer o início certinho para ter saúde e equilíbrio. Nessa transição, geralmente, as pessoas comem muita batata e, quando pensamos na parte social, há muito consumo de batata frita, polenta frita — cita a nutricionista.
Também há aqueles que abdicam das carnes e passam a viver à base de saladas, o que também prejudica o corpo. Apesar de muito saudáveis, legumes e vegetais nem sempre fornecem energia suficiente. Daí, o organismo passa a utilizar a musculatura para suprir a demanda energética.
Há, ainda, outro cenário bastante prejudicial: as pessoas eliminam as carnes do cardápio, mas esquecem da premissa básica da dieta, que é o consumo de vegetais.
— Quem optar pelo vegetarianismo precisa consumir vários tipos de grãos, vegetais e frutas para ter um aporte proteico interessante — diz Beatriz Pellin Moser, nutricionista clínica e oncológica.
Onde encontrar
Há uma infinidade de vegetais que são fonte desse macronutriente. Mas é preciso atenção: as proteínas encontradas nos alimentos de origem vegetal são de baixo valor biológico, ou seja, não têm todos os aminoácidos essenciais ao organismo. Portanto, precisam ser combinadas da forma correta para formar um nutriente completo.
— Arroz com feijão dá uma combinação de alto valor biológico — exemplifica Beatriz.
Leguminosas como feijão, ervilha e grão de bico encabeçam a lista de proteínas vegetais. Outras opções são as oleaginosas, que ainda têm gorduras boas e trazem saciedade.
Um tanto polêmica, a soja também é uma saída para quem quer tirar as carnes do menu. Mas, segundo Beatriz, é importante dar preferência para as orgânicas e para as fermentadas, como no tofu.
Ovos, leites e derivados são uma boa forma de ingerir o macronutriente.
Outros nutrientes importantes
- Vitamina B12: um dos pontos que cercam o vegetarianismo é o consumo da vitamina B12, mais presente nos alimentos de origem animal, mas que pode ser encontrada em alguns vegetais. A ingestão regular de ovos, de acordo com Beatriz, já resolve a questão. Em alguns casos, pode ser orientada a suplementação, pois a falta dessa substância está relacionada a problemas neurológicos.
- Ferro: muito presente nas carnes, esse mineral pode ser encontrado também na couve e no espinafre.
- Cálcio: além de estar presente no leite e em seus derivados, o cálcio pode ser ingerido por meio de vegetais como couve, brócolis e repolho.
O que motiva os vegetarianos
Para o presidente da SVB, Ricardo Laurino, há três pilares que influenciam a decisão de eliminar as carnes do dia a dia. A primeira é a exploração animal:
— Com a informação circulando, as pessoas começaram a ter noção do que acontece com os animais. Como é todo o processo até chegar em um bife.
A saúde e a preocupação com o meio ambiente são outros motivos, de acordo com Laurino.
Entenda a diferença
- Vegetariano: pessoa que não consome nenhum tipo de carne, como gado, peixe, frutos do mar, frango ou suínos.
- Vegano: aquele que não consome nenhum alimento de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados.
