A impressão frequente de que o idoso dorme pouco ou mal tem justificativa: uma série de fatores concorre para que a qualidade do sono seja pior a partir dos 60 anos. Componentes fisiológicos, características comportamentais e comorbidades contribuem para noites de descanso com interrupções e despertar adiantado.
Na medida em que a pessoa se desenvolve e envelhece, a necessidade de horas de repouso diminui. Pense em um recém-nascido, que dorme 16 horas por dia, e em um adulto, com necessidade de sete a oito horas. Geraldo Rizzo, especialista em neurologia, neurofisiologia e medicina do sono, resume: o idoso não dorme menos, dorme pior.
— Por que pior? Tem coisas fisiológicas da idade. Há uma redução do sono profundo e do sono da fase dos sonhos. Outro fator importante é que o idoso tem prevalência muito maior de distúrbios do sono — afirma Rizzo, membro da Associação Brasileira do Sono (ABSono).
Fernando Stelzer, neurologista e coordenador do Laboratório do Sono da Santa Casa de Porto Alegre, ajuda a explicar o que acontece:
— A qualidade do sono muda. Depois que dorme, o idoso tem o sono mais fragmentado, quebradinho. São interrupções conscientes, ele nota que está acordando. Ele também urina mais à noite. Há mais estágios de sono leve. O sono se aprofunda, mas não tanto. Isso acontece mesmo no idoso saudável. É esperado.
Os elementos vão se somando. Na terceira idade, o indivíduo tem mais doenças crônicas, toma mais remédios. O ciclo circadiano (alternância entre períodos de sono e vigília que regula o relógio biológico) se modifica: o idoso tende a dormir mais cedo, "com as galinhas", e a despertar antes, muitas vezes ainda de madrugada, o que é considerada uma falsa insônia pelos médicos. Aspectos comportamentais também influenciam, como passar muito tempo deitado, expor-se menos ao sol, não praticar exercícios físicos e ter poucas atividades que entretenham. Com a falta de estímulo, dificuldades para ver ou ouvir, não é fácil entender por que alguém, em alguma medida alheio ao que acontece ao redor, acaba cochilando.
— É esperado que o idoso durma pior. Talvez não se possa aumentar o sono profundo, mas conseguimos adotar medidas que ajudem a melhorar o sono — afirma Rizzo.
Higiene do sono
O neurologista se refere à chamada higiene do sono, conjunto de boas práticas que inclui fazer exercícios, tomar sol, permitir que as dependências da casa recebam iluminação natural, reduzir o uso de luz artificial à noite e programar atividades para o dia, evitando a falta de entretenimento e os consequentes cochilos (leia mais abaixo).
— Pegar sol de manhã, até 9h, e à noite reduzir a exposição à luz, não usar telas e preferir abajur em vez da luz do teto, faz produzir melatonina, sinalizando que está na hora de dormir. A rotina de tomar banho, colocar o pijama e fazer a higiene bucal é importante para o cérebro entender e dormir melhor, e o idoso, às vezes, não tem mais rotina — orienta Stelzer.
Rizzo garante que a higiene do sono ajuda a aumentar a qualidade das horas de descanso:
— Quase sempre, o tratamento mais definitivo da insônia é o tratamento comportamental, não o medicamentoso. Se conseguirmos mudar hábitos, mudaremos a maioria das insônias.
A sonolência diurna pode ter diversas causas, segundo Stelzer: doença física (hipotireoidismo, problemas cardíacos) ou mental (depressão), uso de medicamentos, tempo insuficiente de sono ou doença de sono (apneia). O ronco deve ser avaliado, indica o neurologista da Santa Casa.
— Vale procurar um especialista se o ronco tiver repercussão diurna ou se é frequente, ocorrendo pelo menos três vezes na semana — diz Stelzer.
Como melhorar a qualidade do sono
- Mantenha hábitos e horários regulares (dormir, acordar, comer)
- Pratique exercícios físicos
- Tome sol durante o dia
- Permita que a casa receba luminosidade natural e, à noite, reduza a luz artificial nos ambientes, preferindo a penumbra
- Não tome bebidas cafeinadas após as 14h — o momento do último cafezinho do dia deve ser após o almoço. Vale o mesmo horário para a ingestão de chimarrão, chá preto, refrigerantes à base de cola e energéticos
- A sesta deve ser curta, logo após o almoço
- Programe atividades para o dia, reduzindo o tempo sem nada para fazer que é passado sentado ou deitado
- Vá para a cama apenas na hora de dormir
