Dormir de sete a nove horas por dia é o mais indicado para a população adulta, mas muitas vezes essa necessidade parece distante de ser atendida. Com a rotina cada dia mais acelerada e com o acúmulo de tarefas de estudos, trabalho e domésticas, nem sempre é possível tratar o sono como prioridade, mas de alguma forma é preciso balancear essa equação, pois acostumar-se a dormir mal ou por tempo insuficiente pode comprometer não só a qualidade daquilo que nos comprometemos a fazer, mas toda a saúde como um todo.
Refletir sobre esse período essencial da nossa rotina é a intenção do Dia Mundial do Sono, que em 2022 será celebrado nesta sexta-feira, 18 de março. Neste ano, a Semana do Sono, promovida pela Associação Brasileira do Sono, será de 18 a 24 de março, com o tema "Sono de qualidade, mente sã, corpo feliz".
Boas noites de sono vão proporcionar dias com maior capacidade de concentração, menos riscos de acidentes de trabalho ou de carro, aumento da disposição e melhora na qualidade da memória recente. Outros aspectos que serão impactados por um sono de qualidade são o humor, aumento da imunidade geral do corpo, além da diminuição da possibilidade do acometimento de doenças como a ansiedade, a obesidade e problemas cardíacos.
Noites de sono mal dormidas, no entanto, tendem a apresentar um quadro inverso. Há a tendência a indisposição, problemas para concentrar-se, perda de memória recente, envelhecimento precoce e pode ainda provocar diminuição da líbido e impotência sexual.
Insônia e apneia
Os dois problemas mais comuns relacionados à má qualidade do sono são a insônia e a apneia obstrutiva do sono.
– Ambos precisam de diagnóstico médico, porém muitas pessoas dizem ter insônia em quadros agudos e isolados de dificuldade para iniciar o sono. A pessoa que convive com esse problema possui mais que isso, tendo pelo menos três dias da semana, durante um período maior do que três meses, alterações como dificuldade para iniciar o sono, manter-se dormindo ou despertar precoce – explica cirurgião dentista certificado pela Associação Brasileira do Sono Antônio Rocha.
O especialista explica também que a apneia obstrutiva do sono é caracterizada pelo bloqueio das vias aéreas que impede a passagem do ar durante o sono. O evento ocorre durante alguns segundos, mas pode se repetir várias vezes ao longo do sono. O ronco é um dos principais sinais, indicando a dificuldade em respirar.
– A apneia obstrutiva do sono é mais comum do que se imagina. Afeta um a cada três adultos. Mas nem por isso devemos achar que é normal apneia e ronco, pois quando isso acontece muitas vezes durante o sono, há alteração na oxigenação do cérebro que faz com que aumente o risco para diabetes, hipertensão, infarto, derrame entre outras doenças. Pode, ainda, levar à falta de disposição durante o dia e, em alguns casos, ser o motivo da irritação ou agitação de uma pessoa, talvez por uma compensação da sonolência — descreve.
Saiba como identificar a apneia
Se a resposta for sim para cinco ou mais perguntas, é alto risco de apneia. Se for o caso, procure um especialista.
- Você ronca alto o suficiente para ser ouvido de outro cômodo com a porta fechada?
- Você se sente cansado ou sonolento durante o dia?
- Alguém já observou você parar de respirar ou engasgar durante o sono?
- Você tem ou está em tratamento de hipertensão?
- Você tem obesidade (índice de massa corporal acima de 35kg/m²?
- Você tem mais do que 50 anos?
- A circunferência do seu pescoço (na altura do pomo de adão) é maior do que 41 centímetros?
- Você é do sexo masculino?
Dicas para melhorar o sono
- Rotina: estabeleça uma rotina que leve em consideração o tempo de sono. Tenha uma hora para acordar e uma hora para dormir e faça o possível para respeitar esses horários.
- Desacelere: os momentos antes de adormecer demandam uma diminuição da atividade física e mental. Portanto, esvazie de compromissos estes momentos e busque relaxar.
- Diminua as luzes: o corpo precisa ter a percepção da noite para entrar em um estado de descanso. Por isso, baixar a luminosidade dos ambientes e, principalmente, evitar o uso de computadores, celulares e até da televisão próximo do horário de dormir pode ajudar a melhorar a pegar no sono.
- Sonecas: por mais prazerosas e revigorantes que sejam, evite sonecas longas durante o dia. Um período de até 30 minutos pode ser benéfico para a manutenção da atenção, mas dormir muito mais do que isso pode começar a roubar tempo do sono da noite, o que é prejudicial;
- Alimente-se cedo: comer muito ou ingerir alimentos que demandam muita energia para a digestão durante a noite também atrapalha no sono. Prefira alimentos mais leves ao final do dia.
- Exercite-se cedo: faça, preferencialmente, as atividades físicas durante o dia. Para cair no sono, a temperatura do corpo precisa diminuir, processo inverso do que os exercícios promovem no organismo.
- Cama é para dormir: evite levar outras rotinas para cama, como estudar, trabalhar, assistir televisão, comer etc. Procure usar o espaço essencialmente para descansar.
- Evite álcool e cafeína à noite: ainda que possa parecer ajudar a pegar no sono, bebidas alcoólicas prejudicam a qualidade do sono, pois causam alterações sensíveis no organismo, prejudicando a capacidade de descanso e aumentando o risco de apneia. Já a cafeína, como um estimulante, pode também afeta consideravelmente o sono.
Quem procurar
Ao perceber alguma alteração significativa na quantidade e qualidade do sono é importante procurar atendimento especializado e os profissionais mais indicados são médicos do sono, que são os responsáveis pelo diagnóstico deste tipo de problema. Em geral, são médicos que possuem outras especialidades, como neurologia, otorrinolaringologia, pneumologia, entre outros profissionais também colobaram na saúde dos pacientes.
O tratamento vai ser indicado conforme o quadro que causa a diminuição da qualidade ou quantidade do sono.
Saiba mais
A Associação Médica de Pelotas, com apoio da Associação Brasileira do Sono, promoverá na sexta-feira (18), na terça (22) e na quarta (23) um evento online em comemoração à Semana do Sono. A atividade é voltada especialmente para médicos, mas estará aberta para o público interessado na saúde do sono. A condução estará a cargo de Clarissa Castagno, médica do Sono e Otorrinolaringologista. Mais informações podem ser obtidas pelo Facebook e Instagem da Associação Médica de Pelotas.
Fontes: Antônio Rocha, presidente da seccional regional no Rio Grande do Sul da Associação Brasileira do Sono e Associação Brasileira do Sono
Produção: Állisson Santiago
