Depois de um treino novo na academia, você passa dias sem conseguir caminhar normalmente? Sente muita dor para fazer atividades simples do dia a dia, como subir escadas ou lavar os cabelos? Ter uma leve dor muscular é comum após a prática de exercícios físicos , mas, em excesso, demanda cuidados e prevenção.
A seguir, saiba como evitar o problema:
Por que sentimos dor muscular?
Há, basicamente, duas teorias que explicam a dor muscular. A primeira atesta que essa sensação é resultado de microlesões causadas nas fibras musculares: quando ocorre o microtrauma, os receptores de dor do tecido muscular são estimulados, gerando a sensação de desconforto. Já a segunda diz respeito ao desequilíbrio de cálcio. Durante o processo de contração muscular, há a liberação de cálcio na célula - mas quando esse sistema não funciona adequadamente, o mineral se acumula, causando a degeneração das proteínas musculares.
Em resposta a qualquer lesão e trauma no organismo, ocorre o processo natural de reparação, que envolve uma resposta inflamatória. Depois do treino não é diferente, e uma das consequências é a liberação de substâncias que geram dor (prostaglandinas e histaminas). Mas atenção: nada de utilizar medicamentos anti-inflamatórios para diminuir a dor! Esses remédios impedem que a reparação tecidual ocorra já que interrompem a resposta inflamatória. A resposta inflamatória precisa ocorrer para recuperar o tecido muscular antes de uma nova sessão de exercícios.
Quando é mais comum?
Essa dor ocorre, geralmente, quando você inicia uma atividade física nova, ou quando excede a capacidade do corpo de suportar a intensidade imposta. Um leve desconforto na musculatura após o exercício é totalmente aceitável e esperado, e com essa sensação, é tranquilo de voltar para a atividade física.
O preocupante é quando essa dor é incapacitante e impede de fazer atividades básicas do dia a dia como subir escadas, sentar, lavar os cabelos ou carregar alguma coisa. A dor excessiva é um sinal de alerta para diminuir a intensidade do exercício e preservar as estruturas musculoesqueléticas. Caso você sinta essa dor mais intensa, a recomendação é dar um intervalo maior de descanso para a sua musculatura.
Afinal, posso treinar se estiver sentindo dor?
Se for apenas um desconforto tolerável, aquela sensação de que os músculos “trabalharam”, sim. Caso a dor esteja incapacitante, dê mais um tempo de repouso e evite voltar ao exercício em máxima intensidade antes de diminuir as dores.
O que fazer para diminuir a dor muscular?
A dor tende a desaparecer em até 72h, mas há algumas estratégias que podem acelerar a recuperação, diminuir o tempo e a intensidade da dor, principalmente quando aumenta o fluxo de sangue para a região afetada, dessa forma, levando mais nutrientes, oxigênio e demais substâncias que ajudarão no processo (muitas ainda sem comprovação científica da eficácia, mas que ajudam na diminuir a percepção de dor):
- Atividade física aeróbia de baixa intensidade, como caminhadas, aumentam o limiar de dor e estimulam a irrigação de sangue na região afetada.
- Há outras sugestões de estratégias para tratar a dor muscular de início tardio, como massagens, liberação miofascial e crioterapia, mas poucas têm seu efeito comprovado cientificamente para esse fim.
Como evitar?
A melhor forma de tratamento ainda é a prevenção. Uma alimentação variada com vegetais, frutas, proteínas e compostos anti-inflamatórios (como o ômega-3) e antioxidantes (tomate, chá verde, cúrcuma, pimenta), associada a uma boa noite de sono e a um profundo conhecimento e respeito dos seus próprios limites, são os pilares da segurança e saúde da prática de exercícios.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
