Permanecer muitas horas na mesma posição, sem movimentar-se ou fazer movimentos repetitivos pode causar dores e lesões. Por isso, é importante incluir na sua rotina alguns minutinhos de alongamento para soltar as tensões.
Deixo algumas sugestões que você pode fazer na própria estação de trabalho, utilizando sua cadeira.
Execute cada postura/movimento por cerca de 20 a 30 segundos, todos os dias, se possível duas vezes por dia, e perceba o alívio das dores e tensões!
Espreguice-se
Entrelace os dedos das mãos e, numa inspiração bem profunda, alongue os braços para cima da cabeça.
Gato e Vaca
Com os pés bem apoiados no chão, coloque as mãos sobre as coxas e faça movimentos de “abrir e fechar” o peito. Inspire ao abrir o peito e olhar para cima e exale ao fechar o peito, levando o queixo no peito.
Abertura de peito
Segure o encosto da cadeira com os braços estendidos e arqueie a coluna o máximo possível, sustentando o peito aberto, o pescoço longo e o olhar para o alto.
Alongamento do pescoço
Sente com os pés tocando o chão, passe o braço direito por trás das costas e incline a cabeça para o lado esquerdo. A mão esquerda repousa sobre a lateral da cabeça e os ombros relaxam, afastados das orelhas. Repita para o outro lado.
Alongamento de glúteos
Abrace uma das pernas o mais próximo do peito que você conseguir, sem arredondar a coluna, enquanto a outra perna relaxa na cadeira, com o pé tocando o chão. Repita para o outro lado.
Extensão de perna
Levante da cadeira e apoie o calcanhar do pé direito no assento. Alongue a coluna e apoie as mãos no encosto da cadeira, alongando a parte de trás da perna direita. Repita com o outro lado.
Extensão de ombros
Afaste as pernas na distância dos quadris. Apoie as mãos no encosto da cadeira e flexione o tronco para frente. Mantenha a coluna alongada. Se necessário, pode flexionar suavemente os joelhos.
Alongamento de flexores do quadril
Esse alongamento é especialmente importante para quem passa bastante tempo sentada. Apoie a sola do pé direito no assento da cadeira e flexione o joelho à frente o máximo que puder. Apoie as mãos no encosto da cadeira, estendendo o máximo possível a perna esquerda, mantendo o pé esquerdo totalmente apoiado no chão. Repita com o outro lado.
Alongamento de quadríceps
Em pé, flexione o joelho direito e segure com a mão direita atrás do corpo. Repita com o outo lado.
Panturrilhas
Em pé, segure o encosto da cadeira e deixe as pernas afastadas na distância dos quadris. Suba e desça nas pontas dos pés.
Flexão lateral de tronco (duas variações)
Variação 1
Pise com o pé direito no assento da cadeira, abrindo bem a perna para o lado. Apoie o antebraço direito no joelho direito e estenda o braço esquerdo para cima, na diagonal por cima da cabeça, inclinando lateralmente o tronco para direita, sentindo todo o lado esquerdo do seu corpo alongando. Repita para o outro lado.
Variação 2
Apoie o dorso do pé esquerdo no assento da cadeira (que está no lado direito do seu corpo) fazendo um “4” com as pernas. Apoie a mão direita no encosto da cadeira e eleve o braço esquerdo na diagonal por cima da cabeça, inclinando lateralmente o corpo para a direita. Repita para o outro lado.
Abertura de ombros
Sentada novamente na cadeira, passe o braço direito por baixo e o braço esquerdo por cima e tente fazer as mãos se encontrarem atrás das costas. Abra bem o peito e empurre os cotovelos para trás. Repita do outro lado.
Rotação de tronco
Entrelace as mãos atrás da cabeça e, com os cotovelos bem apertos e ombros afastados das orelhas, faça movimentos de rotação do tronco, de um lado para o outro.
Postura da borboleta
Sente na cadeira, com as solas dos pés unidas bem na frente do quadril e os joelhos abertos para as laterais. Alongue bem a coluna.
Torção de tronco com abertura de quadris
Sente bem na ponta da cadeira e afaste as pernas o máximo que conseguir. Coloque as mãos nos joelhos, deite o tronco para frente e faça uma rotação de tronco para a esquerda. Estique o cotovelo direito, empurrando o joelho direito para fora, enquanto flexiona o cotovelo esquerdo. Alongue bem a coluna e olhe pro alto, por cima do ombro esquerdo. Repita para o outro lado.
Essas são sugestões gerais de movimentos, caso você tenha algum problema de saúde ou condição especial que necessite de atenção especializada, procure auxílio de um profissional de educação física para a prescrição individualizada de exercícios.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
