Muita gente já está completando um mês de distanciamento social em casa. O novo estilo de vida trouxe, para muitos, uma série de dificuldades de organização no dia a dia: dormir mais tarde, comer sem horários definidos, falta de planejamento da alimentação, ficar assistindo à televisão até mais tarde, não conseguir praticar exercício físico como antes... Como consequência quase direta desta falta de rotina está o aumento de problemas com o sono.
Insônia, acordar várias vezes durante a noite, muita sonolência de dia e a necessidade de vários cochilos são algumas das queixas que pacientes vêm trazendo ao consultório (virtual!) nesta época. Sim: você sabia que a alimentação pode influenciar na qualidade do seu sono?
Se você se identificou com algumas das questões, veja dicas para se alimentar respeitando os ritmos naturais do corpo - e, claro, para melhorar sua qualidade de vida.
Não pule o café da manhã
Comer de manhã “avisa” seu corpo que o dia começou e garante a regulação adequada de hormônios - entre eles, o cortisol, o hormônio do estresse. Quando você não se alimenta bem pela manhã, aumenta o tempo que o cortisol atua no corpo e atrasa a liberação de melatonina à noite, o hormônio que ajuda a induzir o sono na hora de dormir.
Aposte em um jantar leve
Para a última refeição do dia, reserve um prato leve, com muitos legumes, alguma fonte proteica (vegetal ou animal) e, talvez, uma fruta, se você quiser. À noite, nosso corpo não está mais em condições adequadas para fazer a digestão de refeições “pesadas” com gorduras e proteínas em excesso.
Além de pratos mais leves, atenção também à quantidade: coma mais no início do dia e vá diminuindo o volume das suas refeições até a noite.
Jante cedo - e evite comer depois
Jante pelo menos duas horas antes de dormir e garanta que você vai estar pronta para dormir pelas 22h. Então, o mais adequado seria jantar pelas 20h e não comer mais nada até ir para a cama.
Caso você sinta fome, tente entender se não é ansiedade ou tédio. Beba água ou uma infusão de ervas tranquilizantes, como camomila, erva-cidreira ou hortelã. Se você tiver fome todos os dias depois do jantar, provavelmente suas refeições anteriores não estão adequadas em nutrientes.
Evite cafeína oito horas antes de dormir
Caso se programe para dormir às 22h, o ideal é parar de consumir fontes de cafeína (café preto, chás, chimarrão) pelas 14h.
Dê preferência aos alimentos que estimulam o sono
Na hora de escolher os alimentos do seu jantar, priorize os que ajudam a estimular o sono: banana, amêndoas, aveia, semente de girassol, lentilha e pistache.
Faça um lanche com proteína e gordura
Na hora do lanche da tarde, priorize uma refeição que contenha fontes de proteína (vegetal ou animal) e gordura. Isso garante que você não vai chegar na hora do jantar com muita fome..
Beba água
Mantenha-se bem hidratada ao longo do dia.
Além da alimentação, outros hábitos são importantes, como respeitar os horários de dormir e acordar diariamente (mesmo aos finais de semana), evitar fazer cochilos ao longo do dia, manter uma rotina de atividades físicas, evitar eletrônicos (videogame, celular, computador, televisão) pelo menos uma hora antes de dormir e não colocar a opção soneca no despertador do celular.
Sei que muitos hábitos podem ser difíceis de você colocar na sua rotina. Mas reflita sobre o quanto as noites mal dormidas estão atrapalhando a sua vida. Talvez seja uma boa hora para adotar hábitos mais saudáveis.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
