Quando foi a última vez que você reclamou de estar estressada? Estamos vivendo um momento tenso, e é difícil não se sentir ansiosa ou nervosa. Em situações assim, sofremos uma enxurrada de cortisol e adrenalina, os hormônios relacionados ao estresse. Essas substâncias são importantes para diversos momentos da nossa vida, mas, em excesso e de forma crônica, trazem uma série de efeitos negativos para a saúde física, mental e emocional.
A prática de ioga nos ajuda a soltar o corpo - que tende a se contrair frente às tensões - de uma forma positiva. As posturas trabalham fisicamente com a liberação do estresse mental. Nos concentramos no corpo e na respiração durante a prática das posturas, e isso, por si só, já é uma pausa bem-vinda das preocupações e problemas.
Praticar ioga, com dedicação e disciplina, promove melhoras na sensação de cansaço físico e mental. Além de combater o estresse, ajuda a criar “reservas de energia” para enfrentar situações desgastantes. Porém, não é uma receita igual para todos. Com a prática, nós desenvolvemos uma percepção intuitiva de cada postura e experienciamos a sensação proporcionada por cada exercício.
A ioga pode ser considerada uma terapia holística e um excelente meio de restaurar o equilíbrio, proporcionando uma harmonização das partes que formam a nossa totalidade: física, emocional e mental. Além das posturas físicas, outra função importante da ioga é a concentração na respiração. Respirar conscientemente faz a mente abandonar as preocupações para colocar-se no momento presente.
Veja uma sugestão de prática de respiração que você pode fazer a qualquer momento do dia:
Respiração yogi
1. A prática deve ser profunda e ampla, utilizando a totalidade da capacidade pulmonar.
2. Precisa ser completa, ou seja, utilizar as três fases da respiração em cada exercício que fazemos: abdominal, intercostal e clavicular. Observe que os pulmões devem encher-se primeiramente na parte baixa, logo na parte média e, finalmente, na parte alta, esvaziando-se de forma inversa.
3. O processo deve ser consciente: procure sempre estar presente na respiração que estiver fazendo, observando a cada instante os efeitos que a técnica está desencadeando dentro de si. Sem consciência não há concentração possível.
4. É importante ser ritmada: de três a cinco tempos em cada etapa da respiração. Caso sinta que está perdendo o domínio por não conseguir acompanhar a contagem dos tempos estabelecidos, opte por reduzi-los para conseguir manter o ritmo de acordo com a sua capacidade pulmonar individual.
5. A respiração precisa ser silenciosa e fluida. É fundamental também que seja nasal, com entrada e saída de ar apenas pelo nariz, com a mínima projeção do ar.
Para praticá-la, você deve sentar-se confortavelmente. Pode ser no chão, com as pernas cruzadas, ou numa cadeira, com os pés tocando o chão. Mantenhas as costas retas, não rígidas e sem encosto. Você pode manter os olhos abertos, se assim preferir, mas eu sugiro que você os feche, para aumentar as percepções do corpo e a concentração.
Para praticar em casa: posturas de ioga
Confira três sugestões de posturas relaxantes, revitalizantes e tranquilizantes.
Baddha Konasana (borboleta)
Una os pés à frente da pelve e afaste os joelhos. Direcione a força dos joelhos para baixo, abrindo os quadris. Incline o tronco à frente, mantendo o peito aberto, a coluna reta e os ombros afastados das orelhas. Mantenha-se sentada nos ísquios (ossinhos do bumbum).
Urdhva Mukha Svanasana (cachorro olhando para cima)
Braços alongados, próximos ao corpo, mãos firmes no chão, ombros longe das orelhas e diretamente acima dos punhos. Pressione os dedos das mãos no chão para tirar o peso dos pulsos. Abra o peito e rode os ombros para trás e para baixo, aproximando as escápulas atrás das costas. Alongue o pescoço, inclinando a cabeça suavemente para trás, sustentando seu peso.
Paschimottanasana (lagarta)
Pernas unidas e alongadas no chão. Sente-se nos ísquios (ossinhos do bumbum) e alongue a coluna para a frente, por cima das pernas. Sugue o umbigo para abrir espaço entre as vértebras. A barriga vai em direção às coxas, o peito em direção aos joelhos e o olhar fica na altura dos tornozelos para não forçar a cervical. Se for necessário, dobre os joelhos para ficar mais confortável.
Uttanasana
Os pés devem estar firmes, com o peso do corpo bem distribuído. Cuidado para não deixar maior apoio nos calcanhares. As pernas precisam estar estendidas, com as patelas dos joelhos contraídas para cima. Desta forma, você protege o seu joelho de hiperextensão. A musculatura das coxas também deve estar ativa, contraindo os quadríceps para cima. O resto do corpo deve permanecer relaxado. Ombros, braços, pescoço e cabeça completamente soltos. Deixe que o relaxamento e a força da gravidade promovam o alongamento.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
