Ano novo, vida nova! No artigo de hoje, eu sugiro 12 hábitos para você adotar ao longo de 2020, trabalhando um por mês, com constância e disciplina, para levar uma vida com mais leveza e equilíbrio.
Troque o elevador pelas escadas
Esse hábito vai fazer fortalecer suas pernas, facilitar o retorno do sangue para o coração (ajuda na melhora das varizes) e aumentar seu condicionamento cardiorrespiratório (você vai ganhar mais fôlego). Se você já está habituada a subir escadas, aumente a intensidade: suba de dois em dois degraus.
Consuma sementes de chia e linhaça todos os dias
Essas sementes gelatinizam, ou seja, formam um gel em contato com a água, o que gera sensação de saciedade, diminuindo a fome entre as refeições e a necessidade de estar comendo o tempo. Por consequência, auxilia na perda de peso!
Além disso, são duas sementes ricas em nutrientes, gorduras poli-insaturadas (que são tão importantes para a saúde, mas consumimos pouquíssimas fontes), antioxidantes, fibras e proteínas. Aproveite e acrescente em tudo! Nas saladas, no arroz e feijão, na preparação de bolos e tortas, e se quiser aumentar a absorção dos nutrientes, pode triturá-las na hora do consumo.
Coma três vegetais por dia
As plantas são os alimentos mais ricos em nutrientes que podemos encontrar – são de alta densidade nutritiva, ou seja, fornecem muitas vitaminas e minerais, sem agregar quantidades significativas de calorias. Priorize o consumo de legumes e hortaliças, em abundância, nas refeições. Consuma-os livremente!
Beba mais água
Nosso corpo é composto por mais de 60% de água. Nós estamos vivendo um momento em que tudo é tão corrido que esquecemos algumas condutas básicas para manutenção da boa saúde do organismo. Na falta de água, nada no nosso metabolismo funciona de forma adequada. Você sabia que sintomas como dores de cabeça, inchaço, intestino trancado, fome constante e cansaço crônico podem ser apenas falta de água?
Pois é! E de uma forma muito simples, aumentando o consumo de água durante o dia, podemos viver uma vida com mais qualidade. Não temos estoque de água no corpo, e perdemos líquido o dia inteiro (nas fezes, urina, suor, respiração), por isso precisamos repor isso adequadamente. E não adianta esperar sentir sede, pois ela já é um sinal de alerta que o corpo está deficiente na substância. Portanto, garanta o consumo de água pura na quantidade mínima de 35ml de água para cada quilo de peso corporal. Essa recomendação é individualizada e mais eficiente do que aqueles dois litros por dia que todo mundo conhece.
Durma mais cedo
Uma boa noite de sono garante mais disposição no dia seguinte, mas você sabia que dormir bem pode ajudar a perder peso, ganhar músculos, diminuir o estresse, trazer mais felicidade e ainda melhorar a memória, a concentração e até a aparência da pele? Pois é! Durante o sono profundo ocorre a liberação de hormônios relacionados com a recuperação dos tecidos, renovando a pele e reparando a musculatura exercitada, além de ser o momento que ocorre a diminuição do hormônio do estresse – o famoso cortisol. Ele é importante para diversas funções no nosso corpo, mas em excesso e em quantidades elevadas cronicamente, causa muito prejuízo: inibe a queima de gordura, aumenta a retenção de líquidos, causa irritabilidade, dificuldade de memorização, aumento da pressão arterial e do açúcar no sangue e diminuição do sistema de defesa imunológica.
Portanto, garantir uma boa noite de sono é essencial para que o cortisol retorne aos níveis basais e não comprometa as funções normais do organismo. Dormir bem uma questão de hábito, não é algo que acontece de uma hora para outra, então, tenha paciência e persistência.
Acorde mais cedo
Começar o dia de forma mais lenta, sem pressa, poder se dar ao luxo de iniciar a rotina pelas tarefas mais importantes (e não pelas urgentes) faz uma diferença muito grande na nossa vida. Não é apenas começar o dia antes, é começar o dia do jeito certo. Se você ainda não tem um ritual matinal, recomendo que coloque isso nas suas prioridades o quanto antes.
É você quem tem que tratar todos os dias da sua vida como um evento: acorde, faça alongamentos, medite, passe um café ou prepare um chimarrão, tome banho, leia algumas páginas de um livro, coma alimentos saudáveis, enfim, deixe as redes sociais para depois, foque apenas em você. A primeira hora da manhã é o período perfeito para trabalhar ou estudar, não só pela quietude matinal (que é uma delícia), mas também porque a sua mente está limpa, clara, focada. Quanto mais você aproveitar esse estado, mais produtividade, controle emocional e energia você terá para o resto do dia. Claro que isso também deve ser praticado. No início, pode ser difícil, mas com certeza valerá a pena.
Cozinhe mais
Para garantir mais qualidade e a higiene dos alimentos, nada melhor do que preparar a própria comida. Só assim sabemos o que realmente estamos ingerindo e podemos evitar excessos e tentações.
Cozinhar é uma terapia, uma forma de demonstrar amor, seja por alguém ou para você mesma! Prefira alimentos frescos e in natura, orgânicos, da feira, higienize-os adequadamente e monte seu cardápio da semana. Congele os pratos para durarem mais e garanta refeições saudáveis todos os dias. Assim você evita cair nas tentações dos restaurantes e de comer em excesso, pois a comida já vai estar dividida em porções.
Com isso, sintomas como inchaço, distensão e desconforto abdominal e alergias vão ser evitados, já que você tomará todos os cuidados para não haver contaminação cruzada e fará o preparo mais adequado dos alimentos.
Diminua o consumo de carnes
É sabido que o consumo de carnes, principalmente a vermelha de gado e os embutidos, tem relação com o desenvolvimento de doenças como câncer, pressão alta, alteração de colesterol e diabetes. Por isso, diminuir o consumo delas é um hábito que você pode mudar para viver melhor. Dê preferência para peixes e proteínas vegetais como feijões, ervilhas, grão-de-bico, soja, tofu. Você vai sentir na primeira semana a diferença: mais leve, mais bem-humorada, sem falar que o intestino vai funcionar bem melhor e até a pele vai ficar mais saudável.
Coma sem distrações
Para que a sinalização de fome/saciedade ocorra de forma adequada, é necessário que você esteja concentrada no que está comendo. Isso porque, caso seu foco esteja em outro lugar, a liberação hormonal necessária para sinalizar o cérebro de que estamos satisfeitos vai demorar mais para ocorrer. Assim, acabamos comendo mais do que precisamos, uma vez que não estamos prestando atenção nos sinais que o corpo envia, nesse caso, de “estômago cheio”. Comer com atenção está diretamente relacionado a consumir menos calorias, portanto, com o emagrecimento. No início é bem difícil, nossa mente não é projetada para se focar em uma coisa por vez, ela tende a divagar e somos inundados por mil pensamentos – além da fissura clássica de mexer nas redes sociais. Entretanto, esse hábito trará não só um menor consumo de alimentos, mas também um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos, uma vez que acabamos prestando mais atenção na mastigação também e comer devagar e mastigar bem é o primeiro passo para uma digestão adequada.
Leia mais
Criar o hábito de ler todos os dias, nem que seja cinco páginas por dia, traz inúmeros benefícios para o cérebro: aumenta do foco e da concentração, melhora a memória e o pensamento analítico, além de reduzir o estresse, aperfeiçoar o vocabulário e a escrita e promover aumento da saúde mental (previne Alzheimer e demência). Você pode incluir esse hábito na sua nova rotina matinal, ou deixar esse momento para a parte da noite. Ler é relaxante e indutor de sono (mas não vale ler em dispositivos eletrônicos, tem que ser livros mesmo).
Faça 20 minutos de exercício físico por dia
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), para melhorar funções cardiorrespiratórias e musculares, prevenir osteoporose e reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis (como hipertensão arterial e diabetes) e até depressão, adultos entre 18 e 65 anos devem praticar 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana – isso dá cerca de 20 minutos por dia. Pode ser caminhar, nadar, dançar ou andar de bicicleta. Garanta essa quantidade mínima diária e sinta todos os benefícios.
Medite
Um problema que enfrentamos atualmente é o excesso de informação e a rapidez com que as coisas estão acontecendo. Isso leva, invariavelmente, a uma angústia e ansiedade crônicas, gerando frustrações e descontentamento com a vida. Por isso, a meditação está se tornando a prática do momento. Com ela, nós conseguimos focar nossa atenção no presente, sem ansiar pelo futuro ou sofrer pelo passado. Assim como a leitura, a prática meditativa pode entrar na sua rotina matinal ou noturna. Além de aquietar a mente e reduzir o estresse, ela também ajuda a melhorar a qualidade do sono e a memória e minimiza eventuais dores de cabeça.
